Gestalten Sie Ihr Push-Pull-Legs-Programm in wenigen Minuten viel effektiver

Es gibt viele verschiedene Arten von Trainingsplänen, einer davon ist die klassische Push-Pull-Legs-Konstruktion. In diesem Artikel geht es um die Verbesserung des 3-Tage-Plans für Push-Pull-Legs mit einem Beispiel und einem kostenlosen Plan am Ende des Artikels!

In einem 3-Tage-Programm werden alle Muskelgruppen einmal pro Woche trainiert. Bei einem doppelten Push-Pull-Legs-Programm, das 6 Tage dauert, werden alle Muskelgruppen zweimal trainiert. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ist es wahrscheinlich effektiver, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren als einmal pro Woche. Das Ziel des 3-Tage-Plans ist es, zu sehen, wie man trotzdem alle Muskelgruppen zweimal trainieren kann. Lesen Sie das Buch No Strong Muscle Growth Story, wenn Sie wissen wollen, welche Antworten die Wissenschaft auf alle wichtigen Fragen zum Muskelwachstum gibt.

Wie können sie mit einem 3-tage-plan für push-pull-legs alle muskelgruppen zweimal trainieren?

Angenommen, Sie machen alle Druckübungen (z. B. Bankdrücken) am Montag, die Zugübungen (z. B. Klimmzüge) am Mittwoch und die Beine (z. B. Kniebeugen) am Freitag. Wenn der Montag vorbei ist, müssen Sie eine ganze Woche warten, bevor Sie wieder Bankdrücken können. Nach dem Training arbeitet die Proteinbildungsfabrik 24 bis 72 Stunden schneller als normal. Wenn Sie jedoch immer 168 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten warten müssen, verschenken Sie eine Menge Muskelwachstumspotenzial. Das Einfachste, was Sie tun können, ist, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Etwas, das mit der klassischen Push-, Pull- und Legs-Konstruktion nicht zu erreichen ist. Bei diesem Aufbau trainieren Sie, wie jetzt hoffentlich klar ist, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche.

Ja, auch damit können Sie Erfolg haben. Sie könnten jedoch wahrscheinlich in der gleichen Zeit (viel) mehr Muskelmasse aufbauen, wenn Sie alle Muskelgruppen einmal zusätzlich trainieren würden.

Einen separaten tag für die beine, ist das nicht ein bisschen zu viel?

An einem Push-Tag werden Sie wahrscheinlich Brust-, Trizeps- und Push-Schulterbewegungen ausführen und an einem Pull-Tag Rücken-, Bizeps- und Pull-Schulterbewegungen. Angenommen, Sie machen 8 Übungen pro Tag, dann können Sie das gut aufteilen. Bei einigen Muskelgruppen könnten Sie sogar etwas zu viele Sätze machen. Wenn Sie auch am Tag der Beine 8 Übungen machen (obwohl Sie nur 6 machen), dann ist Ihr Volumen wahrscheinlich viel zu hoch. Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der effektiven Sätze pro Muskelgruppe und Training. Jede Muskelgruppe hat eine optimale Anzahl von Sätzen, bei denen sie die richtige Menge an Wachstumsreizen erhält. Ein Satz weniger oder ein Satz mehr als dieser Punkt ist etwas weniger wirksam. Dieser optimale Punkt ist für jede Muskelgruppe unterschiedlich.

Ein Beispiel: Sie machen 6 Übungen für die Beine mit 4 Sätzen. Dies sind insgesamt 24 Sätze. Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft liegt die optimale Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe bei 6-10 Sätzen. Einige Studien empfehlen sogar 10 Sätze pro Woche, unabhängig von Ihrer Trainingshäufigkeit. Wenn Sie also 2 Mal trainieren, raten sie Ihnen, 5 Sätze pro Training zu machen. Ich persönlich bin der Meinung, dass 6-10 Sätze pro Muskelgruppe und Training etwas sind, für das künftige Studien härtere Beweise finden werden. Ja, es gibt auch Studien mit Volumina von 24 Sätzen oder mehr, die erfolgreich sind, aber die meisten Sportler, die dreimal pro Woche trainieren, gehören nicht zu diesen Forschungsgruppen. Kurz gesagt, am Tag der Beine laufen Sie wahrscheinlich ein zu hohes Volumen.

Schiebebeine, ziehbeine und push-pull

Zusammenfassend haben Sie nun zwei Gründe gelesen, warum ein klassischer Push-Pull-Legs-Plan effektiver sein kann. Bei einem klassischen Trainingsplan trainieren Sie die Muskelgruppen nur einmal, und Ihr Trainingsvolumen pro Muskelgruppe (insbesondere für die Beine) ist zu hoch. Um mehr aus Ihrem Zeitplan herauszuholen, sollten Sie ihn zum Beispiel aufwerten:

Schieben und Beine
Ziehen und Beine
Drücken und Ziehen

Auf diese Weise trainieren Sie alle Muskelgruppen zweimal pro Woche in einem Durchgang. Ein zusätzlicher Vorteil dieser Kombination besteht darin, dass Sie logische Supersätze ausführen können. An einem Tag mit nur einem Zug sind Supersätze relativ unpraktisch. Man macht nicht einfach einen Klimmzug und dann einen Bizepscurl. Das ist übrigens sehr gut für Ihren Bizeps. Sie werden sich jedoch bei der nächsten Serie von Klimmzügen schwer tun und daher weniger Potenzial für Muskelwachstum in der Rückenmuskulatur haben.

Eine Kombination aus Kniebeugen und Klimmzügen sowie Beinpresse und Bizepscurl ist viel effizienter. Diese Übungskombinationen beeinträchtigen sich nicht gegenseitig. Mit der Beinpresse trainieren Sie nicht Ihren Bizeps und mit dem Bizepscurl trainieren Sie nicht Ihre Beine. Auf diese Weise können Sie eine Menge "Zeit" sparen, was bedeutet, dass Sie sogar zusätzliche Sätze in einem Training machen können. Anstelle von insgesamt 6 bis 8 Sätzen können Sie 8 bis 10 Sätze in derselben Zeitspanne absolvieren. Dies ist nicht notwendig, kann aber gemacht werden.

Wie Sie sehen, können Sie auf diese Weise alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren und Ihr Volumen viel besser verteilen.

Beispiel push-pull-legs zeitplan 2.0

Anstatt dass Ihr Push-Tag zum Beispiel so aussieht:

1. Bankdrücken

2. Schräge Kurzhantelpresse

3. Kabel-Fliegen

4. Schulterdrücken mit Langhantel

5. Kabelheben vorne

6. Einarmige Trizeps-Überkopfstreckung

7. Nach unten drücken

8. Schmiergelder

Können sie es aufrüsten:

1A - Bankdrücken

1B - Bulgarian Split Squat

2 - Schräge Kurzhantelpresse

3A - Kreuzheben

3B - Schulterdrücken mit Langhantel

4A - Beinverlängerungen

4B - Einarmige Trizeps-Überkopfstreckung

5A - Kabelübergang von hoch nach niedrig

5B - Liegestütz

Am Push-Pull-Tag in Ihrem Programm (Tag 3) legen Sie etwas mehr Wert auf die Schultern und verteilen die Reize gut. Auf diese Weise wird Ihr klassisches Push-Pull-Legs-Programm sehr viel effektiver. Und seien wir mal ehrlich: wahrscheinlich macht es auch mehr Spaß, weil man nicht einen Tag lang nur Beinübungen machen muss.

Referenzen

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