BFR Training: Kleine gewichten met grote resultaten

Ieder jaar verschijnen er in de wereld van de fitness en krachttraining weer talloze trends, hypes en vooral ook heel veel tegenvallers. Als je wel eens op de FIBO Beurs in Duitsland bent geweest weet je vast wat we bedoelen: op iedere mogelijke manier wordt er weer een methode verzonnen om je spieren op een andere manier te prikkelen. Of al die methodes effectief zijn? Daar laten we je zelf over oordelen… Maar één van die trends heet BFR Training en dát is een trainingsmethode die je heel goed in de gaten zou moeten houden! Vandaag leggen we je uit wat BFR Training precies is en waarom en wanneer je dit zou moeten gebruiken.

Wat is BFR Training?

BFR Training staat voluit voor ‘Blood Flow Restricted Training’, een hele mond vol dus. Letterlijk vertaald betekent dit dat je traint met een beperkte bloedstroom. Dat is dan ook precies wat BFR Training doet. Door middel van kniebanden of speciale BFR bands die om je armen of benen worden bevestigd wordt ervoor gezorgd dat de bloedstroom in je ledematen beperkt wordt. Hierdoor stroomt het bloed wel in de spier, maar kan het niet meer weg. Als je trouwens denkt dat BFR Training iets nieuws is, denk dan nog maar een keer. BFR Training is namelijk al in de jaren ’70 van de vorige eeuw ontstaan in Japan. Dr. Yoshiaki Sato ontdekte de voordelen die het beperken van je bloedstroom kon hebben om je spieren te stimuleren. Na jarenlang experimenteren is uiteindelijk het KAATSU protocol ontstaan. In de afgelopen decennia is KAATSU regelmatig door wetenschappers onderzocht, maar dat was vooral bij mensen die door blessures of beperkingen niet met zware gewichten konden trainen. Een echte doorbraak in de fitnesswereld heeft KAATSU nooit gekend. Dit kwam mede doordat het een erg ongebruikelijke methode is, maar ook omdat het niet makkelijk was om KAATSU uit te voeren zonder de juiste trainingshulpmiddelen. Goed, nu je weet wat BFR Training is, waarom zou je dat in godsnaam doen als je ook normaal kunt trainen?

Waarom BFR Training?

De reden die BFR Training zo veelbelovend maakt is omdat het beperken van de bloedstroom in je ledematen heel interessante gevolgen kan hebben als het aankomt op krachttraining. We zetten ze voor je op een rijtje:

BFR Training zorgt ervoor dat er grote hoeveelheden bloed in je ledematen komen, iets wat voor een ongekende pomp zorgt
Omdat de bloedstroom beperkt wordt is er sprake van zuurstofarm bloed. Hierdoor moeten er meer Type-II vezels geactiveerd worden die je normaal alleen maar gebruikt bij het tillen van zware gewichten
Door de beperkte bloedstroom bouwen er zich veel afvalstoffen op zoals lactaat, ook wel bekend als ‘metabole stress’, een mechanisme voor spiergroei
Doordat met lichte gewichten wordt getraind blijft spierschade beperkt tot een minimum, waardoor het niet nadelig is voor je herstel

In het kort biedt BFR Training dus een aantal unieke voordelen die je niet zomaar bereikt door normaal te trainen met 8 tot 12 herhalingen.

Betekent dit dan dat BFR Training beter is dan normale, zware krachttraining?

Nee, ook dat niet. Je denkt nu misschien bij jezelf: “Als het niet beter is, waarom zou ik er dan m’n tijd mee verdoen als het ook nog eens meer moeite is?!”. Het antwoord daarop is: omdat het niet per sé beter is, maar in bepaalde situaties wel enorm waardevol! Kijk, bij BFR Training draait het erom dat er met een zo laag mogelijk gewicht een zo groot mogelijke trainingsprikkel ontstaat. Door alleen maar met lichte gewichten te trainen gebeurt dit niet altijd, dus is het nodig om hiervoor de bloedstroom te beperken. Zoals we in een vorig artikel over high rep training al schreven kan dit super interessant zijn voor mensen die last hebben van blessures, hun aanhechtingen of het gewoon niet meer zo hebben op dat gesmijt met zware gewichten. Nu valt je misschien op dat we in dit andere artikel als conclusie trokken dat je ook met lichtere gewichten prima je spiermassa kunt laten groeien. Dat klopt, maar daarbij was er wel een ondergrens van zo’n 40% van je 1RM. BFR Training doet daar nog een stapje bovenop waarbij het zelfs een vereiste is om niet zwaarder te trainen dan 20-30% van je 1RM! Even als voorbeeld: Stel je kunt één nette herhaling curlen met een olympische stang met daaraan aan iedere kant een schijf van 20 kilo. Dan is je 1RM op die oefening dus 60 kilo. Als je met BFR gaat trainen betekent dit dat je dus gaat trainen met 12 tot 18 kilo, dat is nog minder dan alleen de olympische stang!

Je lichaam gaat je dankbaar zijn

Kun je jezelf voorstellen hoe dankbaar je ellebogen, polsen, pezen en aanhechtingen je gaan zijn als je niet alleen maar altijd met zware gewichten loopt te gooien, maar ook eens een keer wat lichter traint? Dát is dus waar BFR Training goed voor is. Dat is nog niet alles, want BFR Training is ook perfect toe te passen bij je beenspieren. Sterker nog, daar is BFR Training misschien nog wel waardevoller dan voor je armen. Je bent namelijk echt niet de enige als je wel eens last hebt van je knie na al dat geweld onder de halterstang, op de leg press en op de leg extension. Als je nog jaren mee wil in deze sport is het dus een verstandig idee om goed voor je lichaam te zorgen, zodat je er niet ineens noodgedwongen mee moet stoppen.

Maar werkt BFR Training ook echt?

Zoals jullie van ons gewend zijn vertellen we je niet alleen hoe iets op papier werkt, maar zoeken we ook uit of dit in de praktijk, bij echte mensen, ook zo werkt als in de theorie. Dat hebben we dan ook gedaan! Waar oorspronkelijke onderzoeken vooral gericht waren op herstel en rehabilitatie verschijnen er steeds meer studies die zich ook richten op gezonde atleten die BFR Training willen gebruiken als vervanging of aanvulling op hun normale training. Een onderzoek uit 2014 [1] heeft een uitgebreide review gemaakt van de informatie bekend over BFR en trok daaruit de conclusie dat BFR Training ook zeker voor atleten een goede toevoeging was omdat het voor maar weinig spierschade zorgt en je daardoor in staat stelt om meer en vaker te trainen, zonder daarbij je herstel in de weg te zitten. Een ander interessant feitje was dat BFR Training mogelijk ook effectief is voor de spieren op je torso! Dat betekent dus dat niet alleen je armen en benen profijt kunnen hebben van BFR Training, maar ook bijvoorbeeld je rug, borst of schouders. Je bevestigt hierbij de bands op dezelfde manier als wanneer je je armen traint, iets wat we je hieronder laten zien. Een andere studie uit 2012 probeerde te achterhalen hoe BFR Training nou precies werkt [2]. Alhoewel nog altijd niet 100% zeker is wat BFR Training nou zo effectief maakt, liet het onderzoek zien dat het beperken van de bloedstroom ervoor zorgde dat spieractiviteit duidelijk toenam en als een gevolg hiervan de eiwitsynthese ook meer steeg ten opzichte van wanneer er géén BFR bands werden gebruikt. Door de jaren heen zijn er talloze andere onderzoeken gepubliceerd die zowel de effectiviteit als de veiligheid van BFR Training hebben aangetoond, als je hier meer over wil lezen raden we je de volgende studies aan[3,4,5,6].

Hoe voer ik BFR Training uit?

Hopelijk ben je inmiddels overtuigd dat BFR Training ook voor jou een waardevolle toevoeging op je training kan zijn. Althans, dat zou het wel moeten zijn als je het voorkomen van blessures hoog in je prioriteitenlijstje hebt staan! Dan komen we uit bij de volgende vraag: hoe voeren we dat nou precies uit, zo’n BFR Training? We beginnen met de benodigdheden, je moet tenslotte iets hebben om de bloedstroom mee te beperken: het beste en makkelijkste is om speciale BFR Bands hiervoor te gebruiken. Deze zijn makkelijk in gebruik, nauwkeurig in te stellen op de juiste strakheid en ook makkelijk weer los te maken. Je kunt kiezen uit een lengte van 60 of 90 centimeter geschikt voor ofwel armen of benen. Hierdoor krijg je de juiste spanning ongeacht welke oefening je wil doen. Weet je niet of BFR Training iets voor je is, maar heb je nog wel een paar kniebanden liggen? Top, daarmee moet het ook lukken! Het is wat minder praktisch, moeilijker op de juiste spanning te zetten en all-round iets meer gedoe, maar er zijn genoeg mensen die het zo doen.

Het BFR Protocol

Om te beginnen met BFR Training moet je, je raadt het niet, de bloedstroom beperken. Bevestig de BFR Bands (of kniebanden) om je armen zo strak mogelijk tegen je oksel/schouder aan en bij je benen zo strak mogelijk bij je lies/heupen. Het is hierbij belangrijk om de juiste mate van strakheid te vinden. Als je nauwelijks merkt dat je de banden om hebt zitten ze duidelijk te los. Merk je direct al dat de banden ongemakkelijk hard trekken, het pijn doet of je armen of benen zelfs paars worden? Tandje terug dan alsjeblieft. Je hebt de juiste spanning gevonden als de banden aan het begin van je sets enigszins drukken, maar tegen het bereiken van je laatste set voor een enorme pomp en brandend gevoel hebben gezorgd! Experimenteer hiermee en je ontdekt vanzelf de juiste spanning.

De juiste oefeningen voor BFR Training

Dan, als je eenmaal de banden bevestigd hebt, gaan we beginnen met de oefening. Omdat BFR Training draait om lichte gewichten, hoge herhalingen en een flinke pomp is het je beste keuze om voor isolatieoefeningen te kiezen. Denk aan cable curls, triceps extension of leg extensions. Maar natuurlijk ben je vrij om te doen en laten wat je wil, BFR Training op de leg press kan prima uitpakken, maar bereid je voor… het gaat niet makkelijk worden!

Hoeveel gewicht?

Dan vervolgens het gewicht. We zeiden eerder al dat je zo’n 20-30% van je 1RM moet gebruiken. De kans is groot dat je deze zo gauw niet uit je hoofd weet, dus pak voor het gemak grofweg de helft van het gewicht wat je normaal pakt. Je wil hiermee zo’n 30 tot 40 herhalingen maken, dus na je eerste set weet je snel genoeg of je in de buurt zit of dat je eigenlijk te licht of te zwaar bent gegaan. Tijdens de oefening is het belangrijk om door te blijven gaan en te zorgen dat je die pomp erin krijgt. Dus geen lange pauzes boven of onderin, maar denk aan een cirkel: in een vloeiende beweging pomp je die 30 tot 40 reps eruit. Na die set merk je ongetwijfeld dat het al flink begint te branden, maar daar begint het pas!

Hoeveel rust?

Met BFR Training rust je kort, denk aan zo’n 20-30 seconden tussen ieder setje. Haal de banden dan ook niet los, want dan verlies je het effect! Als je op dit moment merkt dat de band echt te strak zit, zet hem dan wel gerust iets losser natuurlijk. En zo ga je door met sets maken! Je gaat gauw merken dat je sets zwaarder en korter worden door die extreme pomp die je ervaart. Dat is het moment om door te bijten en er werk van te maken.

Hoeveel sets?

Hoeveel sets je moet doen? Daar is geen vaste regel voor. Probeer te mikken op zo’n 4 tot 5 sets voor een totaal van 60 tot 100 reps. Soms is de pomp zo heftig dat je dit niet eens haalt, soms wil je nog even door en plak je er nog een 6e of zelfs 7e set achteraan. Onthoud dat BFR Training nagenoeg geen spierschade veroorzaakt, dus ga gerust door tot je die bekende ‘BFR burn’ in je spieren voelt en weet dat het tijd is om te stoppen.

BFR Training in het kort

Vooral isolatieoefeningen zijn geschikt voor BFR Training
20-30% van je 1RM, goed voor zo'n 30 tot 40 herhalingen op je eerste set
Werk op een relatief hoog tempo zonder rustmomenten boven- of onderin de beweging
Rust zo'n 30-45 seconden tussen setjes (Tip: als je beide kanten apart van elkaar traint kun je links en rechts direct afwisselen!)
Doe dit voor een totaal van 4-5 sets (let bij je latere sets niet teveel op het aantal herhalingen, deze dalen flink vergeleken met set 1)
Enjoy the burn!

Vertel ons je ervaringen over BFR Training

En dat is alles wat je moet weten over de trend van 2018: Blood Flow Restriction Training! Hopelijk is je duidelijk geworden dat BFR Training veel meer is dan een hype en misschien ben je na het trainen van dit stuk ook overtuigd geraakt om BFR Training in je eigen schema toe te passen. Laat het ons zeker weten als je BFR Training hebt geprobeerd! Is er nog iets wat je niet duidelijk is? Laat het dan even weten in de reacties hieronder.

Referenties

[1] https://www.researchgate.net/publication/268877252_Exercise_with_Blood_Flow_Restriction_An_Updated_Evidence-Based_Approach_for_Enhanced_Muscular_Development [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463864/ [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5609669/ [4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278 [5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29084094 [6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598130/