Macronutriënten: Alles Wat Je Moet Weten Over De Macro's

Of je nu een strak voedingsschema hanteert of aan flexible dieting doet: beide zijn gebaseerd op de macronutriënten, oftewel de macro's. Je hoort vaak van alles over de verschillende voedingsstoffen, waardoor je door de bomen soms het bos niet meer ziet. Wat zijn macro's nu precies, welke soorten macro's kunnen we onderscheiden en wat doen deze voor ons lichaam?

Wat zijn macro's?

Onze voeding bestaat uit een mix van verschillende voedingsstoffen, oftewel nutriënten. De voedingsstoffen uit onze voeding kunnen we onderverdelen in macro- en micronutriënten. Micronutriënten zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding. Voorbeelden hiervan zijn vitamines en mineralen. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die in grote hoeveelheden voorkomen in onze voeding. De macro's worden onderverdeeld in drie groepen voedingsstoffen:

De macro's leveren ons lichaam energie en hebben daarnaast ook ieder hun eigen, andere functies voor het lichaam. De calorieën die wij dagelijks binnenkrijgen zijn verdeeld over deze macro's. Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en hoe deze verdeeld zijn over de macro's, is onder andere afhankelijk van welk doel je wilt bereiken. Hoe je je calorie-inname en macroverdeling kunt berekenen lees je in dit artikel.

Koolhydraten

Koolhydraten leveren ons lichaam energie. Eén gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën. Eigenlijk zijn koolhydraten niets anders dan suikers, ook wel sachariden genoemd. 'Suikers?! Die zijn toch hartstikke slecht?!' Er heerst een soort angst voor koolhydraten en er wordt vaak beweerd dat je van koolhydraten dik wordt en daarom koolhydraten zou moeten schrappen uit je dieet. Natuurlijk is dit niet zo; er is immers geen enkele voedingsstof of voedingsmiddel waarvan je per definitie dik wordt. Zodra jij structureel een positieve energiebalans gaat hanteren, dán kom je aan. Dat kan van koolhydraten zijn, maar ook van eiwitten. De angst voor koolhydraten is dus onterecht; koolhydraten vervullen belangrijke functies in ons lichaam en je lichaam heeft deze dan ook nodig om te kunnen functioneren. We kunnen koolhydraten indelen op twee manieren:

Enkelvoudige koolhydraten en complexe (meervoudige) koolhydraten
Verteerbare koolhydraten en onverteerbare koolhydraten

Enkelvoudige en complexe koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden of disachariden) bestaan uit slechts één of twee eenheden suiker. Veelvoorkomende enkelvoudige koolhydraten zijn glucose (druivensuiker), fructose (fruitsuiker) en sucrose (suiker uit suikerriet en -bieten). Enkelvoudige koolhydraten vind je bijvoorbeeld in tafelsuiker, koek en snoep en deze worden vaak als 'slechte' koolhydraten bestempeld. Maar ook fruit bevat enkelvoudige koolhydraten (fructose). Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel snelle koolhydraten genoemd, omdat deze door het lichaam snel opgenomen kunnen worden en gebruikt worden als energie. Snelle koolhydraten worden daarom ook vaak na het sporten genomen, zodat je lichaam de energievoorraad snel kan aanvullen. Daarnaast dragen koolhydraten ook bij aan het herstel van de spieren na intensieve training. Omdat enkelvoudige koolhydraten 'simpel' zijn qua structuur, bevatten ze meestal ook weinig andere voedingsstoffen zoals vitaminen of mineralen. Een andere eigenschap van de enkelvoudige koolhydraten glucose en fructose is dat ze een zoete smaak aan voedingsmiddelen geven. Complexe koolhydraten (polysachariden) bestaan uit ketens van enkelvoudige suikers die samengebonden zijn. Vanwege hun 'ingewikkelde' structuur worden deze complexe koolhydraten genoemd. Complexe koolhydraten bevinden zich bijvoorbeeld in volkorenproducten zoals brood of pasta, havermout, aardappelen of peulvruchten. Complexe koolhydraten worden dan ook gezien als de 'goede' koolhydraten. Omdat deze koolhydraten complex van structuur zijn, worden ze door het lichaam over langere tijd opgenomen en omgezet in energie en zorgen ze zo voor een langdurige, stabiele energie.

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

Verteerbare koolhydraten zijn koolhydraten die door het lichaam opgenomen worden en gebruikt worden als energiebron. Voorbeelden hiervan zijn bijvoorbeeld de eerder genoemde koolhydraten glucose en fructose. Onverteerbare koolhydraten, beter bekend als vezels, kunnen echter niet door het lichaam worden opgenomen of worden gebruikt als energiebron. Toch hebben deze koolhydraten wel een belangrijke functie in ons lichaam, en daarom is het belangrijk dat we deze voldoende binnenkrijgen. Vezels spelen namelijk een belangrijke rol bij de werking van de darmen en de spijsvertering.

Eiwitten

Eiwitten of proteinen zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Dat is zeker het geval als je fanatiek bezig bent met krachttraining; je hebt dan meer eiwitten nodig dan de niet-sporter, omdat deze bijdragen aan de groei en instandhouding van je spieren. Net als koolhydraten leveren ook eiwitten 4 calorieën per gram. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Eigenlijk zijn eiwitten grote moleculen die opgebouwd zijn uit kleinere moleculen; de aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor de eiwitcellen in het lichaam. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren. Hiervan kan het lichaam er zelf 13 aanmaken; dit zijn niet-essentiële aminozuren. De andere 9 zijn essentiële aminozuren, die je uit voeding moet halen. Je lichaam bestaat voor ongeveer 15% uit eiwitten. Alle cellen van ons lichaam bevatten eiwit; dit geldt voor de spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Elke keer dat je zwaar traint loopt je spierweefsel schade op. Er ontstaan als het ware kleine scheurtjes in je spierweefsel. Eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren na fysieke inspanning. Daarom wordt er altijd gehamerd op het belang van eiwitten na het sporten; hoe sneller jij je eiwitten binnenkrijgt, hoe eerder je spieren kunnen beginnen met herstellen. Door de schade die je spieren steeds oplopen en het herstellen daarvan ontstaat spiergroei. Je kunt eiwit uit zowel dierlijke als plantaardige voeding halen. Dierlijke bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld kip, rundvlees, vis, kaas en eieren. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere granen, peulvruchten, champignons en noten. Omdat het als sporter vaak moeilijk is om alle eiwitten die je dagelijks nodig hebt uit voeding te halen, kiezen veel sporters er voor om proteineshakes te gebruiken. Deze kunnen je helpen om makkelijker en sneller in je eiwitbehoefte te voorzien.

Langzame en snelle eiwitten

Eiwitten kunnen we onderverdelen in langzame en snelle eiwitten. Dit is gebaseerd op de snelheid waarmee de eiwitten door je lichaam worden afgebroken en opgenomen. De snelle eiwitten zijn whey-eiwitten en de langzame eiwitten zijn caseïne-eiwitten. Je kunt deze eiwitten uit voeding halen, maar je kunt er ook voor kiezen om deze als supplement te nemen. Het is namelijk best lastig om zuiver whey-eiwit uit je voeding te halen. Vanwege de snelle opname wordt whey-eiwit meestal na het sporten genomen, zodat je spieren sneller kunnen herstellen. Wanneer je kiest voor een shake met whey-poeder, weet je zeker dat je de juiste eiwitten binnenkrijgt. Caseïne-eiwit is wat makkelijker uit voeding te halen. Dit zit bijvoorbeeld in kwark maar caseïne-eiwit kun je ook in shakevorm nemen. Caseïne-eiwit wordt over een langere periode door het lichaam afgebroken en opgenomen en wordt daarom vaak genomen voor het slapen. Zo krijgt je lichaam tijdens de 8 uur die je gemiddeld slaapt toch voldoende eiwitten binnen.

Hoeveelheid eiwit

Hoeveel eiwit heb je dan eigenlijk nodig? Dit is iets wat velen zich afvragen. De richtlijnen die meestal aangehouden worden zijn 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor niet-sporters, en 1,5 - 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor fanatieke krachtsporters.

Vetten

Vaak zijn we een beetje bang voor vetten; daar word je toch dik van?! We associëren vet dan ook vaak met patat, hamburgers of chips. Maar vetten zijn, net als de overige macro's, ook een belangrijke energieleverancier voor ons lichaam en dus heb je deze ook nodig. Naast het leveren van energie hebben vetten ook nog een aantal andere functies. Zo werkt vet eigenlijk als isolatiemateriaal voor je lichaam; een laagje vet onder je huid zorgt ervoor dat je lichaam op temperatuur blijft. Ook worden verschillende organen beschermd door een laagje vetweefsel, waardoor ze goed kunnen functioneren. Vetten helpen ook bij de opname van vitaminen A, D, E en K in je lichaam. Dit zijn vitaminen die in vet oplossen. Door het eten van vetten zorg je er dus voor dat deze vitaminen in je lichaam kunnen worden opgenomen en getransporteerd. Wanneer je te weinig vetten eet, kan een tekort aan deze vitaminen ontstaan. Vetten leveren meer energie dan koolhydraten en eiwitten: 9 calorieën per gram. Vetten kunnen worden onderverdeeld in twee verschillende categorieën:

Verzadigde vetten
Onverzadigde vetten

Net als bij eiwitten zijn er ook bij vetten zowel plantaardige als dierlijke vetten te onderscheiden. Het verschil is in principe duidelijk: plantaardige vetten zijn afkomstig van gewassen, dierlijke vetten zijn afkomstig van dieren. Dierlijke vetten vind je dus in bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel en eieren. Plantaardige vetten vind je bijvoorbeeld in noten of olie. Toch vind je deze vetten soms ook in combinatie met elkaar in sommige producten.

Verzadigde en onverzadigde vetten

Verzadigde vetten worden vaak de 'slechte' vetten genoemd, omdat een teveel van deze vetten door je lichaam wordt opgeslagen op ongunstige plaatsen zoals bijvoorbeeld je slagaders. Hierdoor wordt je bloedcholesterol verhoogd en bestaat de kans dat je bloedvaten dichtslibben. Onverzadigde vetten worden juist de 'goede' vetten genoemd. Deze vetten houden je bloed dun en verlagen je cholesterolgehalte. Alle voedingsmiddelen die vetten bevatten, bevatten meestal een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten.

Essentiële en niet-essentiële vetzuren

De onverzadigde vetten kunnen nog verder worden onderverdeeld in essentiële en niet-essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die je lichaam niet zelf aan kan maken, maar die het wel nodig heeft om te kunnen functioneren. Deze moet je dus uit je voeding halen. Niet-essentiële vetzuren kan je lichaam daarentegen wél zelf aanmaken. Essentiële vetzuren zijn omega-3 en omega-6. Deze kun je bijvoorbeeld halen uit vette vis, olijfolie, avocado's en noten. Deze vetzuren zouden onder andere goed zijn voor je hart en bloedvaten en je afweersysteem versterken. De niet-essentiële vetzuren zijn omega-9 vetzuren. Deze haal je ook uit je voeding, maar wanneer er een tekort ontstaat maakt je lichaam deze vetzuren zelf aan om het tekort aan te vullen.

Met deze info over de verschillende macro's is je hopelijk het één en ander duidelijk geworden over deze verschillende voedingsstoffen. Natuurlijk is dit lang niet alles wat er over de voedingsstoffen te vertellen valt, maar met deze info heb je een goede basiskennis. Wat belangrijk is is dat je onthoudt dat je álle drie deze voedingsstoffen gewoon nodig hebt! Vetten of koolhydraten helemaal schrappen uit je dieet is dus niet slim, niet nodig en ook helemaal niet prettig. Zoek een goede balans tussen de verschillende macro's die voor jou prettig voelt en werkt. Om meer te weten te komen over het bepalen van je energiebehoefte en de verdeling van de macro's onderling, kun je altijd dit artikel lezen. Heb je nog vragen over de macronutriënten? Stel ze in de comments!