Die besten Nahrungsergänzungsmittel im Ausdauersport

Wahrscheinlich hast du als Ausdauersportler dieses Gefühl schon einmal erlebt: Du bist eine Weile unterwegs, und plötzlich scheint es, als würdest du auf der Stelle treten. Dein Körper kann und will einfach nicht mehr weiter. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, solche frustrierenden Momente zu vermeiden. Dazu gehören die richtige Ernährung, ausreichend Schlaf, eine passende Trainingsroutine und ein gutes Regenerationsplan. Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel eine echte Hilfe sein, wenn du deine Leistung steigern und deine Erholung unterstützen möchtest. Neugierig, welche Supplemente sich am besten für den Ausdauersport eignen? Dann lies unbedingt weiter!

Wie sorgt man für optimale Energieerhaltung während des Ausdauersports?

Hast du schon einmal vom „Mann mit dem Hammer“ gehört? Dieser Ausdruck beschreibt das Gefühl extremer Müdigkeit oder Erschöpfung während körperlicher Anstrengung. Der menschliche Körper verfügt über eine Glykogenspeicher, der etwa 90 Minuten körperlicher Aktivität standhält. Diese Glykogenspeicher sind die gespeicherten Kohlenhydrate rund um die Muskeln und die Leber. Beim Ausdauersport erschöpfst du diesen Vorrat, was bedeutet, dass du ihn auffüllen musst, wenn deine Trainingseinheiten länger als 90 Minuten dauern. Tust du das nicht, wird der sprichwörtliche „Mann mit dem Hammer“ dafür sorgen, dass du stehen bleibst.

Um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energiequellen, da sie relativ leicht in Energie umgewandelt werden können. Eine weitere Energiequelle ist Fett, aber da dieses schwieriger in Energie umgewandelt werden kann, ist es keine effiziente Energiequelle. Um zu verhindern, dass du einen (zu) großen Teil der Energie aus Fett gewinnen musst, ist es ratsam, zwei Dinge stets im Griff zu haben:

• Stelle sicher, dass du mit einem gut gefüllten Glykogenspeicher losgehst.
• Achte darauf, dass du bei Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, rechtzeitig deinen Glykogenspeicher auffüllst.

Es ist also wichtig, mit ausreichend Kohlenhydraten ausgestattet zu sein. Du könntest zwar ein Bündel Bananen unter deine Fahrradgurte klemmen oder die Taschen deiner Laufjacke mit Lebkuchen füllen, aber das wird deiner Geschwindigkeit nicht zugutekommen. Zudem ist es nicht immer praktisch, während eines Ausdauertrainings auch noch essen zu müssen. Hier können Supplements beim Ausdauersport Abhilfe schaffen. Sie sind leicht mitzunehmen und so zusammengesetzt, dass sie perfekt auf die Bedürfnisse eines Ausdauersportlers wie dir abgestimmt sind.

Welche Supplements kann ich verwenden, wenn ich Ausdauersport betreibe?

Betreibst du Ausdauersport und fragst dich, welche Supplements dich während deiner Trainings unterstützen können? Dann lies schnell weiter, um zu erfahren, wie du deine Leistung auf das nächste Level bringen und den "Mann mit dem Hammer" vermeiden kannst!

Supplements vor dem Training

Aber wie sorgst du dafür, dass du mit gut gefüllten Glykogenspeichern startest? Zum Beispiel, indem du ein kohlenhydratreiches Frühstück isst, wie Haferflocken mit Banane oder Brot mit Erdnussbutter und Honig. Wenn du später am Tag trainierst oder unterwegs bist, sind ein Energieriegel oder leicht mitzunehmende Haferflocken eine gute Wahl. Achte auch darauf, ausreichend zu hydratisieren, indem du zwei große Gläser Wasser trinkst, am besten bis zu 30 Minuten vor dem Training. So vermeidest du unnötige Toilettenstopps unterwegs.

Supplements während des Trainings

Trainierst du länger als 90 Minuten? Dann ist es wichtig, rechtzeitig damit zu beginnen, Kohlenhydrate und Flüssigkeit nachzufüllen. Kohlenhydrate kannst du leicht in Form eines Energie-Gels oder eines isotonischen Sportgetränks aufnehmen. Die allgemeine Regel lautet: alle 30 Minuten etwa 30 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, was einem Gel oder einer Portion Sportgetränk entspricht. Während körperlicher Anstrengung schwitzt du, unabhängig von den Wetterbedingungen. Dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Salz in Form von Elektrolyten. Achte also darauf, dass du diese während des Trainings ebenfalls ausreichend zuführst. Das kannst du mit einem isotonischen Sportgetränk oder Mineralwasser tun, das unter anderem Magnesium und Kalium enthält; Magnesium trägt zu einem guten Elektrolytgleichgewicht bei und Kalium ist wichtig für eine normale Muskelfunktion.

Supplements nach dem Training

Auch beim Ausdauersport erleidest du leichte Muskelschäden. Um die Muskeln so schnell wie möglich zu regenerieren und gleichzeitig deine Glykogenspeicher aufzufüllen, ist es ratsam, eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zu verwenden. Dafür kannst du zum Beispiel einen Proteinshake mit einer Banane zubereiten oder Toast mit Lachs, etwas Gurke und Pfeffer machen. Wenn du während des Trainings gut hydriert geblieben bist, wird der Durst nicht allzu groß sein, aber achte trotzdem darauf, nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Iss und trink idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach dem Training; so ist die Regeneration optimal.

Ergänzungen bei Ausdauersport-Wettkämpfen

Die oben genannten Ratschläge gelten auch für Wettkämpfe. Das wichtigste Prinzip lautet jedoch: Verwende niemals ein neues Supplement während eines Wettkampfs. Teste es immer zuerst während des Trainings aus – ähnlich wie du deine neuen Schuhe einlaufen würdest, um Blasen zu vermeiden. Jedes Körper reagiert unterschiedlich auf die gleiche Menge an Energie, daher ist es wichtig, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Wenn du die Supplements ohne Probleme im Training verwenden kannst, kannst du sie auch in Wettkämpfen einsetzen.

Basisernährung für Ausdauersportler

Es ist zwar großartig, wenn du durch Supplements mehr aus deinem Ausdauersport herausholen kannst, doch die Grundlage wird immer durch eine gesunde tägliche Ernährung gelegt. Sorge dafür, dass du genügend Makronährstoffe in der für dich optimalen Zusammensetzung aufnimmst. Ergänze dies mit einer großen Menge Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) und achte stets auf eine gute Immunabwehr. So bleibst du das ganze Jahr über gesund, trainierst optimal für deine sportlichen Ziele und setzt Supplements nur als letzten Feinschliff ein.