Ernährung und Sport: Was essen Sie vor und nach dem Sport?

Wir haben wahrscheinlich alle schon einmal diesen Fehler gemacht: Es ist Samstagnachmittag, voller Entschlossenheit ziehst du dein Sportoutfit an – heute wird es richtig intensiv! Doch als du den Kühlschrank öffnest, um noch schnell die Reste von gestern Abend zu essen, wirst du schnell enttäuscht: Eine Schimmelplage sorgt dafür, dass die einst leckere Mahlzeit direkt im Müll landet. Nun gut, dann isst du halt nach dem Training. Doch angekommen am Trainingsort bereust du deine Entscheidung schnell … Dein Training könnte glatt in einem YouTube-Video mit dem Titel „25 Lustigste Sport-Fails“ auftauchen. Die Moral von der Geschichte: Es ist wichtig, dass du vor und nach dem Training die richtige Ernährung bekommst. In diesem Blog geben wir dir Tipps, was du am besten rund um deine Trainingseinheiten essen solltest, welche Zeitpunkte dafür ideal sind und haben unsere Lieblingsrezepte für dich zusammengestellt.

Was isst du vor dem Sport?

Ein häufiges Motto lautet: „Beflügle deinen Körper“. Dein Körper braucht, wie ein Auto, Kraftstoff, um richtig zu funktionieren. Hast du schon einmal versucht, mit deinem Auto eine Runde zu fahren, wenn der Tank leer war? Nein? Warum solltest du dann Sport treiben, ohne deinem Körper vorher etwas an Energie zu geben? Die Ernährung vor dem Training ist sehr wichtig, da sie entscheidend dafür ist, wie du dich fühlst und wie du leistest.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle der Energie für den Körper und besonders wichtig beim Sport (vor allem bei längeren und/oder intensiven Einheiten). Wenn ein intensives Workout auf dem Plan steht, solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate enthält, um dein Training erfolgreich zu absolvieren.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich benötigst, hängt von der Intensität ab. Bei einem moderaten Trainingsprogramm von etwa 1 Stunde pro Tag kannst du von etwa 5-7 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen. Wenn du etwa 1 bis 3 Stunden am Tag trainierst, sind es 6-10 Gramm. Es ist natürlich am besten, deine benötigten Makronährstoffe über den Tag zu verteilen. Mit dieser Richtlinie kannst du berechnen, wie viele Kohlenhydrate du vor deinem Training zu dir nehmen solltest. In unserem Blog „Energiebedarf ermitteln und Makros berechnen: So geht's!“ gehen wir näher auf dieses Thema ein.

Am wichtigsten ist natürlich, dass du vor dem Training eine nahrhafte Mahlzeit zu dir nimmst; konzentriere dich also nicht nur auf Kohlenhydrate. Später in diesem Blog haben wir die leckersten Rezepte für dich zusammengestellt, die sich gut vor dem Sport eignen.

Wie lange vorher essen vor dem Sport

Wir haben es bereits kurz angesprochen, aber kurz vor deinem Training eine große Mahlzeit zu essen, ist keine gute Idee. Dein Körper benötigt nämlich eine konstante Blutzufuhr, um das Essen zu verdauen. Wenn du Sport treibst, fordern deine Muskeln hingegen sauerstoffreiches Blut. Deine Muskeln haben immer Vorrang, was dazu führt, dass das Essen langsamer verdaut wird – und du somit mit einem vollen Bauch beim Sport kämpfst. Um solche Situationen zu vermeiden, solltest du am besten folgende Zeitabstände zwischen Essen und Sport einhalten:

2-3 Stunden vor dem Training

Wenn eine intensive Trainingseinheit auf dem Plan steht, ist es wichtig, rechtzeitig vor dem Workout ausreichend zu essen. Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Sport solltest du eine gesunde Mahlzeit zu dir nehmen und zusätzlich etwa einen halben Liter Wasser (500 ml) trinken. Dein Körper hat so genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verarbeiten, was zu ausreichender Energie und Flüssigkeit während des Trainings führt.

Für Ausdauersportler (Sportler, die länger als 1,5 Stunden trainieren) ist es besonders wichtig, 2 bis 3 Stunden vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wir empfehlen Ausdauersportlern, mindestens 70 Gramm Kohlenhydrate in ihre Mahlzeit einzuplanen, um genug Energie während des Trainings zu haben.

Lege 2-3 Stunden vor deinem Training besonderen Wert auf langsame Kohlenhydrate (Nahrungsmittel, bei denen dein Körper mehr Zeit benötigt, um Energie daraus zu gewinnen).

Einige Beispiele für langsame Kohlenhydrate:

• Naturreis
• Ballaststoffe
• Haferbrei
• Vollkornbrot
• Vollkornpasta
• Gemüse
• Obst
• Joghurt

30-60 Minuten vor dem Sport

Wie strikt dein Zeitplan auch sein mag; manchmal wird man kurz vor dem Training plötzlich von einem Hungergefühl überfallen, als hätte man seit Tagen nichts gegessen. Mit einem knurrenden Magen ins Training zu gehen, ist keine gute Idee. Glücklicherweise lässt sich das leicht beheben, indem man schnelle Kohlenhydrate zu sich nimmt (Kohlenhydrate, die schnell ins Blut aufgenommen werden und dadurch hohe Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen).

Diese Lebensmittel eignen sich am besten direkt vor dem Sport:

• Banane
• Proteinriegel
• Frühstückskuchen
• Ein Weißbrot mit süßem Belag (zum Beispiel Sirup oder Streusel)
• Croissant
• Joghurtgetränk
• Fruchtsaft

Rezepte für die Mahlzeiten vor dem Sport

Sich beim Training richtig auspowern, ohne etwas im Magen zu haben, ist auf jeden Fall keine gute Idee. Deshalb haben wir die besten Rezepte für dich zusammengestellt, die du vor deinem Workout genießen kannst:

Bananen-Protein mit Erdbeersauce

Feta-Toast mit BBQ-Sauce

Lachs-Burrito

• Kohlenhydrate: 15 g
• Fette: 20 g
• Eiweiße: 47 g

Eine gefüllte Wrap oder Burrito ist immer eine einfache und gute Mittagessen-Option. Außerdem kann man ihn nach Belieben füllen. In diesem Rezept haben wir den fertigen Lachs von XXL Nutrition verwendet. Wie das Hähnchen, ist er super praktisch und direkt einsatzbereit, aber mit dem zusätzlichen Vorteil von Omega-3-Fettsäuren! Mit etwas zusätzlichem Gemüse und einer Mischung aus griechischem Joghurt und Koriander zauberst du im Handumdrehen einen köstlichen Lachs-Burrito auf den Tisch. Neben einem perfekten Mittagessen ist diese Mahlzeit auch ideal als Post-Workout-Mahlzeit oder einfach als Abendessen!

Eiweiß-Omelett mit Roastbeef

• Kohlenhydrate: 3 g
• Fette: 6 g
• Eiweiße: 39 g

Ein Omelett ist immer eine gute Wahl für ein eiweißreiches Mittagessen, besonders wenn du noch Rinderbraten dazu gibst. Dieses Rezept ist nicht nur mit ganzen 39 Gramm Eiweiß gefüllt, sondern auch unglaublich lecker. Und das Beste daran: Du nimmst dabei nur 3 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett zu dir. In nur 10 Minuten hast du dieses kalorienarme Eiweißomelett auf dem Tisch.

Griechischer Joghurt mit Granola aus roten Früchten

Was essen nach dem Sport?

Nachdem du dich beim Training völlig verausgabt hast, benötigt dein Körper mehr denn je hochwertige Nährstoffe und Energie. Besonders nach dem Krafttraining ist die richtige Ernährung von großer Bedeutung. Was solltest du nach dem Sport essen, um Muskeln aufzubauen? Während einer Kraftsession werden deine Muskeln leicht beschädigt, und die kleinen Risse, die dabei entstehen, müssen wieder „repariert“ werden. Um die Muskeln so schnell wie möglich zu regenerieren oder wachsen zu lassen, benötigt dein Körper unter anderem Eiweiß. Eiweiß trägt nämlich zum Aufbau der Muskelmasse bei. Je schneller du es nach deinem Training zu dir nimmst, desto besser!

Wir empfehlen, innerhalb von 2 Stunden nach der Belastung 20 bis 40 Gramm Eiweiß zu essen oder zu trinken. Das kann zum Beispiel durch einen Proteinshake geschehen. Möchtest du wissen, wie viel Eiweiß du täglich benötigst? In unserem Blog „Eiweiße: Wie viel brauchst du pro Tag?“ gehen wir genauer darauf ein.

Während des Trainings verbrauchen deine Muskeln die Glykogenspeicher deines Körpers: die schnell verfügbaren Kohlenhydrate. Um sicherzustellen, dass deine Muskeln so schnell wie möglich wieder normale Leistungen erbringen können, ist es wichtig, diese Speicher so rasch wie möglich wieder aufzufüllen. Du kannst entweder schnelle Kohlenhydrate essen, wie zum Beispiel einen Proteinriegel, oder trinken, aber auch eine Hauptmahlzeit, wie ein vollständiges Frühstück, Mittagessen oder Abendessen, ist durchaus geeignet.

Wie lange nach dem Sport essen?

Genauso wichtig wie die Überlegung, was und wann du vor dem Sport isst, ist es auch, nach dem Workout auf deine Ernährung zu achten. Nach einem intensiven Training sind deine Muskeln erschöpft und dein Körper benötigt Nährstoffe, um sich zu erholen und aufzubauen. Deshalb ist es entscheidend, innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens nach dem Sport etwas zu essen, um von deinem Training optimal zu profitieren.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport

Direkt nach dem Sport sind deine Muskeln besonders empfänglich für Nährstoffe. Dies ist der beste Zeitpunkt, um ihnen zu geben, was sie für die Regeneration brauchen. Versuche, innerhalb von 30 Minuten nach deinem Training einen leichten Snack zu dir zu nehmen, der sowohl Eiweiße als auch schnelle Kohlenhydrate enthält. Das hilft deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und füllt deine Glykogenspeicher wieder auf. Denk an einen Smoothie mit Eiweißpulver, eine Banane mit einer Handvoll Nüsse oder ein Stück Vollkornbrot mit magerem Belag.

1-2 Stunden nach dem Sport

Nach diesem ersten Snack ist es Zeit, eine vollwertige Mahlzeit einzuplanen. Ideal wäre es, 1 bis 2 Stunden nach deinem Workout eine ausgewogene Mahlzeit zu essen, die reich an Eiweißen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten ist. Diese Kombination unterstützt nicht nur die Muskelregeneration, sondern sorgt auch dafür, dass dein Körper genügend Energie hat, um den Rest des Tages aktiv und wach zu bleiben. Achte darauf, dass deine Mahlzeit auch ausreichend Flüssigkeit enthält, beispielsweise durch ein Glas Wasser oder ein Rehydrierungsgetränk.

Zu einer solchen Mahlzeit könnten gehören:

• Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Gemüse
• Süßkartoffel mit Lachs und Spinat
• Eiweißreiche Omelette mit Vollkornbrot und Avocado
• Joghurt mit Beeren, Nüssen und Honig

Durch rechtzeitiges und bewusstes Essen nach dem Sport gibst du deinem Körper genau das, was er braucht, um stärker und fitter zu werden.

Rezepte nach dem Sport

Du hast während deines Trainings alles gegeben und möchtest jetzt natürlich die richtigen Nährstoffe zu dir nehmen. Wenn du an Sportnahrung denkst, hast du wahrscheinlich ein Teller Reis, Hähnchen und Brokkoli im Kopf. Zum Glück gibt es noch viele weitere Optionen! Wir haben die leckersten und nährstoffreichsten Rezepte für nach dem Sport für dich zusammengestellt:

Frischer Salat mit Huhn und Avocado-Dressing

Vietnamesisches Rindfleisch mit Sesam

• Kohlenhydrate: 4 g
• Fette: 16 g
• Eiweiße: 34 g

Hier ist ein weiteres köstliches und überraschendes Rezept voller Eiweiße: Vietnamesisches Rindfleisch mit Sesamkörnern. Versetze dich mit diesen zarten Rindfleischstückchen, die fast auf der Zunge schmelzen, für einen Moment nach Asien.

Surf and Turf Taco Schüssel