Ernährung und Sport: Was essen Sie vor und nach dem Sport?

Wir haben wahrscheinlich alle schon einmal diesen Fehler gemacht: Es ist Samstagnachmittag, voller Entschlossenheit ziehst du dein Sportoutfit an – heute wird es richtig intensiv! Doch als du den Kühlschrank öffnest, um noch schnell die Reste von gestern Abend zu essen, wirst du schnell enttäuscht: Eine Schimmelplage sorgt dafür, dass die einst leckere Mahlzeit direkt im Müll landet. Nun gut, dann isst du halt nach dem Training. Doch angekommen am Trainingsort bereust du deine Entscheidung schnell … Dein Training könnte glatt in einem YouTube-Video mit dem Titel „25 Lustigste Sport-Fails“ auftauchen. Die Moral von der Geschichte: Es ist wichtig, dass du vor und nach dem Training die richtige Ernährung bekommst. In diesem Blog geben wir dir Tipps, was du am besten rund um deine Trainingseinheiten essen solltest, welche Zeitpunkte dafür ideal sind und haben unsere Lieblingsrezepte für dich zusammengestellt.

Was isst du vor dem Sport?

Ein häufiges Motto lautet: „Beflügle deinen Körper“. Dein Körper braucht, wie ein Auto, Kraftstoff, um richtig zu funktionieren. Hast du schon einmal versucht, mit deinem Auto eine Runde zu fahren, wenn der Tank leer war? Nein? Warum solltest du dann Sport treiben, ohne deinem Körper vorher etwas an Energie zu geben? Die Ernährung vor dem Training ist sehr wichtig, da sie entscheidend dafür ist, wie du dich fühlst und wie du leistest.

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle der Energie für den Körper und besonders wichtig beim Sport (vor allem bei längeren und/oder intensiven Einheiten). Wenn ein intensives Workout auf dem Plan steht, solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate enthält, um dein Training erfolgreich zu absolvieren.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich benötigst, hängt von der Intensität ab. Bei einem moderaten Trainingsprogramm von etwa 1 Stunde pro Tag kannst du von etwa 5-7 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen. Wenn du etwa 1 bis 3 Stunden am Tag trainierst, sind es 6-10 Gramm. Es ist natürlich am besten, deine benötigten Makronährstoffe über den Tag zu verteilen. Mit dieser Richtlinie kannst du berechnen, wie viele Kohlenhydrate du vor deinem Training zu dir nehmen solltest. In unserem Blog „Energiebedarf ermitteln und Makros berechnen: So geht's!“ gehen wir näher auf dieses Thema ein.

Am wichtigsten ist natürlich, dass du vor dem Training eine nahrhafte Mahlzeit zu dir nimmst; konzentriere dich also nicht nur auf Kohlenhydrate. Später in diesem Blog haben wir die leckersten Rezepte für dich zusammengestellt, die sich gut vor dem Sport eignen.

Wie lange vorher essen vor dem Sport

Wir haben es bereits kurz angesprochen, aber kurz vor deinem Training eine große Mahlzeit zu essen, ist keine gute Idee. Dein Körper benötigt nämlich eine konstante Blutzufuhr, um das Essen zu verdauen. Wenn du Sport treibst, fordern deine Muskeln hingegen sauerstoffreiches Blut. Deine Muskeln haben immer Vorrang, was dazu führt, dass das Essen langsamer verdaut wird – und du somit mit einem vollen Bauch beim Sport kämpfst. Um solche Situationen zu vermeiden, solltest du am besten folgende Zeitabstände zwischen Essen und Sport einhalten:

2-3 Stunden vor dem Training

Wenn eine intensive Trainingseinheit auf dem Plan steht, ist es wichtig, rechtzeitig vor dem Workout ausreichend zu essen. Etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Sport solltest du eine gesunde Mahlzeit zu dir nehmen und zusätzlich etwa einen halben Liter Wasser (500 ml) trinken. Dein Körper hat so genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verarbeiten, was zu ausreichender Energie und Flüssigkeit während des Trainings führt.

Für Ausdauersportler (Sportler, die länger als 1,5 Stunden trainieren) ist es besonders wichtig, 2 bis 3 Stunden vor dem Training genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wir empfehlen Ausdauersportlern, mindestens 70 Gramm Kohlenhydrate in ihre Mahlzeit einzuplanen, um genug Energie während des Trainings zu haben.

Lege 2-3 Stunden vor deinem Training besonderen Wert auf langsame Kohlenhydrate (Nahrungsmittel, bei denen dein Körper mehr Zeit benötigt, um Energie daraus zu gewinnen).

Einige Beispiele für langsame Kohlenhydrate:

• Naturreis
• Ballaststoffe
• Haferbrei
• Vollkornbrot
• Vollkornpasta
• Gemüse
• Obst
• Joghurt

30-60 Minuten vor dem Sport

Wie strikt dein Zeitplan auch sein mag; manchmal wird man kurz vor dem Training plötzlich von einem Hungergefühl überfallen, als hätte man seit Tagen nichts gegessen. Mit einem knurrenden Magen ins Training zu gehen, ist keine gute Idee. Glücklicherweise lässt sich das leicht beheben, indem man schnelle Kohlenhydrate zu sich nimmt (Kohlenhydrate, die schnell ins Blut aufgenommen werden und dadurch hohe Spitzen im Blutzuckerspiegel verursachen).

Diese Lebensmittel eignen sich am besten direkt vor dem Sport:

• Banane
• Proteinriegel
• Frühstückskuchen
• Ein Weißbrot mit süßem Belag (zum Beispiel Sirup oder Streusel)
• Croissant
• Joghurtgetränk
• Fruchtsaft

Rezepte für die Mahlzeiten vor dem Sport

Sich beim Training richtig auspowern, ohne etwas im Magen zu haben, ist auf jeden Fall keine gute Idee. Deshalb haben wir die besten Rezepte für dich zusammengestellt, die du vor deinem Workout genießen kannst:

Bananen-Protein mit Erdbeersauce