Eiweißshakes für ältere Menschen: ein Leitfaden für den grundlegenden Eiweißbedarf
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Wenn wir an Eiweißshakes denken, stellen wir uns oft junge und sportliche Menschen vor. Muskulöse Männer und Frauen, die nach ihrem Krafttraining einen Eiweißshake trinken, um ihre Erholung zu unterstützen. Doch wusstest du, dass Eiweißpulver auch im Alter äußerst nützlich sein kann? Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Muskelmasse allmählich ab, was als Sarkopenie bezeichnet wird. Deshalb ist es für Senioren besonders wichtig, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen.
Mit dem Alter hat der Körper mehr Schwierigkeiten, Eiweiß aufzunehmen und benötigt zudem eine höhere Eiweißmenge, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Der Einsatz von Eiweißpulver kann dabei viele Vorteile bieten. In diesem Artikel von XXL Nutrition erklären wir dir alles über Eiweißshakes für ältere Menschen und zeigen dir, wie du im Alter ausreichend Eiweiß aus deiner Ernährung erhalten kannst.
Welche Lebensmittel sind eiweißreich?
Die Grundlage deiner Eiweißaufnahme besteht aus eiweißreichen Lebensmitteln. Zum Glück ist es nicht besonders schwer, solche Nahrungsmittel zu finden. Es gibt viele Produkte, die reich an Proteinen sind. Eiweiß findet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.
Beim Zusammenstellen eines gesunden und effektiven Ernährungsplans ist es wichtig, darauf zu achten, dass du genug Eiweiß bekommst. Dazu gehören Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte und Whey Protein Pulver.
Tierische und pflanzliche Eiweiße
Tierische Eiweiße enthalten in der Regel mehr essentielle Aminosäuren als pflanzliche Eiweiße. Diese Aminosäuren sind wichtig für den Körper, da wir sie nicht selbst herstellen können. Du musst diese essentiellen Aminosäuren durch eiweißreiche Lebensmittel aufnehmen.
Pflanzliche Eiweiße haben also ein „schlechteres“ Aminosäureprofil als tierische Eiweiße. Das bedeutet jedoch nicht, dass du unbedingt Eiweiß aus tierischen Quellen benötigst, um Muskelmasse aufzubauen. Auch mit einer veganen Ernährung kannst du genügend Proteine und essentielle Aminosäuren aufnehmen, allerdings erfordert das etwas mehr Aufmerksamkeit. Deshalb haben wir in diesem Blog darüber geschrieben, wie du als Veganer ausreichend Eiweiß zu dir nehmen kannst.
Wie bekommen ältere Menschen genug Eiweiß?
Im Alter ist es besonders wichtig, abwechslungsreich zu essen. Durch den Verzehr verschiedener Eiweißquellen am Tag erhältst du die Proteine und essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Da der Stoffwechsel im Alter langsamer wird und man oft weniger körperlich aktiv ist, ist es auch wichtig, auf den täglichen Kalorienbedarf zu achten. Im Alter brauchst du weniger Kalorien als in jungen Jahren, wenn du viel Sport treibst und einen aktiven Beruf hast. Wähle daher magere Eiweißquellen wie Hähnchen, Pute, Rindfleisch und Eiweißpulver als Ergänzung. Auf diese Weise kannst du viel Eiweiß aufnehmen, ohne zu viele Kalorien zu konsumieren.
Die Vorteile von Eiweißshakes im Alter
Der Einsatz von Eiweißpulver bietet allen eine große Erleichterung: den Komfort. Eiweißshakes sind ideal, um auf einfache Weise mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Du mischst einfach etwas Pulver mit Wasser oder Milch, und schon hast du eine kräftige Portion Protein zur Verfügung. Dieser Vorteil gilt für junge Kraftsportler ebenso wie für ältere Menschen, die auf ihre Eiweißzufuhr achten. Eiweißshakes haben jedoch für ältere Menschen noch weitere Vorteile. Viele Menschen haben im Alter Probleme mit dem Kauen oder Schlucken, was das Essen fester Nahrung weniger attraktiv macht. Auch kann der Appetit nachlassen, was es schwierig macht, genug Eiweiß aufzunehmen. Eiweißshakes können helfen, auf einfache Weise die benötigte Eiweißmenge zu erhalten und somit den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.
Eiweißshake wählen: die besten Tipps
Aber welcher Eiweißshake ist für ältere Menschen geeignet? Beim Auswahl eines Eiweißpulvers ist es wichtig, auf den Geschmack, die Zusammensetzung und die Art des Eiweißes zu achten. Heute gibt es viele verschiedene und leckere Geschmacksrichtungen. Für den besten Geschmack kannst du unseren Whey Delicious ausprobieren, der in 19 köstlichen Sorten erhältlich ist.
Um den richtigen Eiweißshake für ältere Menschen zu finden, sollte man auch die Zusammensetzung beachten. Berücksichtige die Bedürfnisse deines Körpers und wähle ein passendes Eiweißpulver. Wenn du beispielsweise pflanzliche Ernährung bevorzugst, kannst du bei uns ein veganes Eiweißpulver wählen. Diese Eiweißshakes enthalten kein Molkenprotein (Milch), sondern Proteine aus pflanzlichen Quellen wie Erbsen, Reis und Hanf. Diese Shakes sind auch gut geeignet für Senioren mit einer Laktoseintoleranz.
Achte schließlich auch auf die Art des Eiweißes. Für den Tag, wie zum Beispiel zum Frühstück oder nach dem Sport, ist ein „normales“ Whey-Eiweißshake eine ausgezeichnete Wahl. Wenn du jedoch nach einer Möglichkeit suchst, vor dem Schlafengehen zusätzliches Eiweiß aufzunehmen, ist Casein-Eiweißpulver eine gute Alternative zu Quark. Dieses Eiweiß wird langsam aufgenommen und liefert über die gesamte Nacht Aminosäuren, die den Erhalt deiner Muskeln unterstützen.
Rezepte mit Eiweißpulver für Senioren
Eiweißpulver lässt sich schnell mit Wasser vermischen, und schon innerhalb von 1 Minute hast du einen einfachen Shake mit hohem Eiweißgehalt, der trinkfertig ist. Wir verstehen, dass solche Eiweißshakes irgendwann langweilig werden können. Glücklicherweise gibt es viele verschiedene eiweißreiche Rezepte, die du mit Eiweißpulver zubereiten kannst.
Möchtest du die Bequemlichkeit eines Shakes beibehalten? Dann kannst du deinen Eiweißshake mit anderen Zutaten aufpeppen. So kannst du den Geschmack verbessern und zusätzliche gesunde Nährstoffe hinzufügen. Mische dein Eiweißpulver zum Beispiel mit Milch oder Mandelmilch und füge eine Banane und einen Löffel Erdnussbutter hinzu. Ein weiteres leckeres Rezept für einen Eiweißshake ist das Mischen des Pulvers mit griechischem Joghurt und das Hinzufügen einer Handvoll frischer Heidelbeeren.
Du kannst Eiweißpulver auch in andere Gerichte und Backwaren integrieren. Zum Beispiel in einem Frühstücksbrei aus Haferflocken, indem du einen Löffel Eiweißpulver unterrührst. Besonders beliebt sind Eiweißpfannkuchen, die sich hervorragend als Frühstück am Wochenende eignen, garniert mit Beeren, Erdbeeren oder Bananen.
Welche möglichen Nebenwirkungen haben Eiweißshakes?
Bevor du Eiweißpulver verwendest, fragst du dich vielleicht, ob es Risiken für Senioren gibt. Die gute Nachricht ist, dass Eiweißpulver komplett sicher ist und keine Gefahr für die Gesundheit darstellt. Manchmal können Menschen jedoch Magenbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall bekommen. Dies wird oft durch eine Unverträglichkeit gegenüber einem der Zutaten verursacht, wie zum Beispiel einer Laktoseintoleranz. In diesem Fall solltest du auf laktosefreies Eiweißpulver zurückgreifen.
Leidest du unter einer medizinischen Erkrankung, wie einer Nierenerkrankung? Dann ist es möglicherweise nicht ratsam, viel Eiweiß aufzunehmen. In solchen Fällen solltest du immer mit deinem Arzt sprechen, um zu klären, wie du am besten genug Eiweiß pro Tag zu dir nimmst.
So passt ein Eiweißshake in die Ernährung von Senioren
Wie kannst du im Alter Eiweißshakes am besten in deine Ernährung integrieren? Wenn du Eiweißshakes in Betracht ziehst, weil du bei deinen normalen Mahlzeiten nicht genug Eiweiß bekommst, kannst du 1 oder 2 Shakes pro Tag zwischen den Mahlzeiten trinken. So erhöhst du deine Eiweißaufnahme, ohne deine Ernährung um eine eiweißreiche Mahlzeit erweitern zu müssen.
Bist du noch aktiv und treibst regelmäßig Sport? Dann könntest du auch in Erwägung ziehen, einen Eiweißshake nach dem Training zu trinken. So unterstützt du die Regeneration deiner Muskeln. Es spielt nicht unbedingt eine große Rolle, zu welcher Tageszeit du deinen Eiweißshake nimmst. Entscheidend ist, dass du täglich deinen Eiweißbedarf deckst. Eiweißshakes sind eine hervorragende Ergänzung zur Ernährung von Senioren, besonders für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Eiweiß durch ihre normale Ernährung zu bekommen.
