So kannst du als frau gesund zunehmen

Viele Menschen kämpfen damit, ein paar Kilo abzunehmen, aber auch das Gegenteil kommt vor: der Wunsch, zuzunehmen. Möchtest du gerne an Gewicht zulegen? Vielleicht findest du einen „volleren“ Körper schöner, du erholst dich von einer Krankheit oder du hast Untergewicht. Dich in Pommes, Mayonnaise, Chips und Sahnetorten zu stürzen, möchtest du vermeiden – aber wie kannst du als Frau gesund zunehmen? Diese Tipps werden dir dabei helfen!

Gesund zunehmen: Wie macht man das?

Untergewicht bringt viele Gesundheitsrisiken mit sich und ist mindestens genauso gefährlich wie Übergewicht. Offiziell hast du Untergewicht, wenn dein BMI unter 18,5 liegt. Bist du unter diesem Wert, kann dein Körper nicht optimal funktionieren. Untergewicht bei Frauen kann zu verschiedenen Problemen führen, wie zum Beispiel dem Ausbleiben der Menstruation. Zudem hast du ein höheres Risiko für Knochenbrüche und Infektionen. Aber wie schaffst du es, zuzunehmen? In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Rolle von Ernährung und Sport.

Gute Ernährungstipps, wenn du zunehmen möchtest

 Zunächst das Wichtigste: Um zuzunehmen, musst du mehr essen, als du verbrauchst. Dein Körper nutzt den Kalorienüberschuss, um Muskelgewebe aufzubauen oder (wenn du kein Krafttraining machst) um Fett zu speichern. Wie viel du verbrennst, hängt unter anderem von deinem Alter, Geschlecht (Frauen verbrennen im Durchschnitt weniger als Männer), deiner Körpermasse, deinem Stoffwechsel und deinem (aktiven) Lebensstil ab.

Um zuzunehmen, ist es also wichtig, ein Kalorienüberschuss zu schaffen. Bevor du nun sofort die Fritteuse anwirfst und Frikandellen brätst – oder zum nächsten Konditor rennst – lies bitte noch weiter. Natürlich kannst du durch eine Pizza-mit-Liter-Cola-Diät zunehmen, aber für optimale Gesundheit, einen starken Körper und Energie solltest du deinen Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen. Was solltest du also am besten konsumieren?

Was solltest du essen, um gesund zuzunehmen?

Wenn du als Frau zunehmen möchtest, stelle sicher, dass du mindestens vier gesunde Mahlzeiten pro Tag zu dir nimmst. Iss auch einige nahrhafte Snacks, wie geschnittene Banane mit Mandelbutter, etwas Makrele oder einen Cracker mit Hummus. Fällt es dir schwer, große Mahlzeiten zu essen? Plane dann mindestens sieben Essenszeiten über den Tag verteilt ein.

Öffne dein (digitales) Notizbuch und notiere dir diese Lebensmittel, mit denen du gesund zunehmen kannst:

1. Variiere mit Nüssen

Verrückt nach Nüssen? Gut so! Nüsse sind vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und Kalorien. Denke an (ungesalzene) Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse und Walnüsse. Kreativ in der Küche? Mache deine eigene Nussbutter!

2. Setze auf Avocado

Setze es auf deine Einkaufsliste: Avocado! Vollgepackt mit Vitamin B6, E und K, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Füge diese grüne Frucht deinem Salat hinzu, verwende sie als Belag auf deinem Brot oder bereite eine köstliche Guacamole zu. Oder füge sie deinem Smoothie hinzu!

3. Streue Samen & Kerne

Noch etwas, mit dem du endlos variieren kannst: Samen und Kerne. Von Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, Sesam, Chiasamen und Hanfsamen bis hin zu Pinienkernen. Lecker über einen Salat, auf einem Cracker oder in einem Smoothie.

4. Starte mit Smoothies

Hast du wenig Appetit? Oder bist du ein wählerischer Esser? Iss gesunde Dinge, die du magst, und probiere neue Rezepte aus. Auch Smoothies können helfen, deine Kalorienaufnahme auf einfache Weise zu erhöhen. Tipps für Obst in deinem Smoothie: Mango, Papaya, Melone, Banane und Avocado.

5. Weight Gainers: Eine einfache Möglichkeit, zuzunehmen

Möchtest du auf eine gesunde und einfache Weise an Gewicht zulegen, hast aber Schwierigkeiten, mehr zu essen? Dann beschäftige dich mal mit einem „Weight Gainer“. XXL Nutrition bietet eine große Auswahl an Weight Gainers an. Du kannst zum Beispiel einen Weight Gainer wählen, der komplett aus Hafermehl besteht, oder eine Mischung aus verschiedenen Quellen. Schau dir hier die qualitativ hochwertigen Weight Gainers an.

Vitamine & Mineralien, die zu gesundem Zunehmen passen

Wenn du gesund zunehmen möchtest, ist es nicht nur wichtig, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, sondern auch darauf zu achten, dass dein Körper alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhält. Diese Mikronährstoffe unterstützen unzählige Körperfunktionen, darunter die Energieproduktion, das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Muskelregeneration. Hier sind einige wichtige Vitamine und Mineralien, die dir beim gesunden Zunehmen helfen können:

Vitamin D: Wichtig für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, unterstützt Vitamin D die Knochengesundheit und das Immunsystem. Vitamin D findest du in fettem Fisch (wie Lachs und Makrele), Lebertran, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wie bestimmten Milchsorten und Orangensaft. Besonders in den Wintermonaten kann ein Supplement nötig sein.

Kalzium: Dieses Mineral ist wichtig für starke Knochen und Zähne und spielt eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Kalziumquellen. Auch grüne Blattgemüse (wie Grünkohl und Brokkoli), Mandeln und angereicherte pflanzliche Milch enthalten Kalzium.

Vitamin B12: Wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und die Erhaltung des Nervensystems. Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Vegetarier und Veganer können von einem Supplement oder angereicherten Lebensmitteln wie bestimmter pflanzlicher Milch und Frühstückszerealien profitieren.

Magnesium: Beteiligt an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper, darunter die Proteinsynthese sowie die Muskel- und Nervenfunktion. Magnesium findest du in Nüssen (wie Mandeln und Cashewnüssen), Samen (wie Kürbiskernen und Chiasamen), grünen Blattgemüsen (wie Spinat), Vollkornprodukten und dunkler Schokolade.

Eisen: Essenziell für die Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff im Körper transportiert. Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte (wie Linsen und Bohnen), Tofu, angereicherte Getreideprodukte und dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat).

Tipps für gesundes Zunehmen

• Sei geduldig: Wie beim Abnehmen gilt auch hier: Geduld haben. Gib dir (und deinem Körper) die Zeit. Erwarte nicht, dass du in zwei Wochen fünf gesunde Kilos zulegst. Vielleicht musst du dich auch erst daran gewöhnen, mehr zu essen. Versuche, auf deinen Körper zu hören und das zu tun, was sich gut anfühlt.
• Vergrößere deine Portionen: Frühstückst du normalerweise mit einer kleinen Portion fettarmen Joghurts? Wechsle zu Quark und nimm eine zusätzliche Portion. Mittagst du normalerweise mit zwei Scheiben Brot? Iss noch eine weitere Scheibe.
• Vergiss deine Proteine und Kohlenhydrate nicht: Wenn du an „gewichtszunahmefördernde“ Lebensmittel denkst, kommen dir vielleicht zuerst fettreiche Lebensmittel in den Sinn. Obwohl fettreiche Lebensmittel (wie fetter Fisch) mehr Kalorien enthalten können, solltest du auch die anderen Makronährstoffe in ausreichender Menge zu dir nehmen.
• Iss zu regelmäßigen Zeiten: Achte darauf, dass du möglichst zu denselben, regelmäßigen Zeiten deine Mahlzeiten einnimmst. So wird sich dein Körper daran gewöhnen, und es wird dazu führen, dass du zu denselben Zeiten Hunger bekommst.

Wie viele Kalorien solltest du zu dir nehmen, um zuzunehmen?

 Um auf gesunde Weise ein paar Kilo zuzulegen, musst du mehr essen. Aber wie viele zusätzliche Kalorien solltest du täglich zu dir nehmen? Am besten erstellst du mit einem Ernährungsberater einen passenden Ernährungsplan, der zu deinem Körper und deiner Situation passt. Ein gutes Ziel ist es, 10 % über deinem täglichen Kalorienbedarf zu liegen. Verwendest du im Durchschnitt 2500 kcal pro Tag, versuche dich einige Wochen auf 2750 kcal zu konzentrieren. Für einen Kalorienüberschuss kannst du 250-400 zusätzliche Kalorien ansetzen.

Möchtest du schnell zunehmen? Dann solltest du sicher zwischen 400-600 Kalorien mehr zu dir nehmen. Die Frage ist jedoch, ob dies der richtige und beste Weg ist, um gesund zuzunehmen. Sei dir auch bewusst, dass, wenn du zu viel aufnimmst, dein Körper den Energieüberschuss als Bauchfett speichert, und das ist wahrscheinlich nicht das, was du willst.

Zunehmen durch Krafttraining

Egal, was du tust, stelle sicher, dass du dich täglich ausreichend bewegst, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Wenn du zunehmen möchtest, lass deine Cardio-Einheiten aus, bei denen du viele Kalorien verbrennst, und konzentriere dich auf Krafttraining. So baust du Muskelmasse auf, wodurch du auch an Muskelmasse zunehmen kannst, anstatt nur an Fett. Außerdem verbrauchen deine Muskeln viel Energie, wodurch dein Hungergefühl steigen kann und es dir somit leichter fällt, mehr zu essen.

Hoffentlich helfen dir diese Tipps beim Zunehmen, aber: Bitte auch um Hilfe. Erstelle gemeinsam mit deinem Arzt oder Ernährungsberater einen Behandlungsplan oder lass dir einen persönlichen Ernährungsplan erstellen.

Schluss: Gesund Zunehmen: You can do this!

Gesund zunehmen ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert, genau wie das Abnehmen. Es geht darum, die richtige Balance zwischen Ernährung, Bewegung und dem Hören auf deinen Körper zu finden. Hoffentlich hast du mit diesen Tipps und Einsichten eine gute Grundlage, um loszulegen. Vergiss nicht, dass es wichtig ist, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit du nicht nur an Gewicht zunimmst, sondern auch stärker und energievoller wirst. Sei geduldig, sei konsequent und sei liebevoll zu dir selbst während dieses Prozesses. Mit der richtigen Herangehensweise und Einstellung bist du auf einem guten Weg, deine Ziele zu erreichen.

Viel Erfolg beim gesunden Zunehmen – You can do this!