Effektives Abnehmen im Alter: Tipps für jede Lebensphase
Abnehmen im Alter: Wie kann man das am besten angehen? Je älter man wird, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren. Dies liegt unter anderem an hormonellen Veränderungen, dem allmählichen Abbau von Muskelmasse und Stress. Du kannst den Fettverlust unterstützen, indem du eiweißreich isst, Krafttraining machst und deinen Stress reduzierst. In diesem Blog werden wir verschiedene Altersgruppen behandeln und dir Tipps geben, wie du im Alter den Kampf mit der Waage aufnehmen kannst!
Warum wird Abnehmen schwieriger, je älter man wird?
Viele Menschen haben Schwierigkeiten, abzunehmen, unabhängig von ihrem Alter. Abnehmen im höheren Alter scheint sogar noch schwieriger zu werden. Aber woran liegt das?
Es gibt eine Reihe von Ursachen, die dazu führen, dass man im späteren Alter weniger leicht abnimmt. Wir unterscheiden zwischen internen Ursachen (verursacht durch physiologische Prozesse) und externen Ursachen (Einflüsse von außen).
Interne Ursachen sind die Veränderungen im Hormonhaushalt, ein langsamer arbeitender Stoffwechsel und der natürliche Verlust von Muskelmasse, auch als Sarkopenie bekannt. Externe Ursachen sind beispielsweise die Vernachlässigung des Schlafs und ein erhöhtes Stressniveau, bedingt durch das Ausbalancieren von Arbeit und Privatleben.
Sarkopenie: der Verlust von Muskelmasse
Im Alter sehen wir, dass sich unser Körper erheblich verändert. Nach dem vierzigsten Lebensjahr treten Veränderungen im Stoffwechsel, im Aufbau von Muskelmasse und in der Fettspeicherung auf. Wahrscheinlich merkst du dies daran, dass du weniger leicht Muskeln aufbaust und dein Körperfett zunimmt. Besonders bei Senioren ist Sarkopenie ein Thema, vor allem wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden und somit keine Impulse erhalten, um sich zu entwickeln. Dieser Verlust von Muskelmasse, der mit dem Alter einhergeht, kann zu einer verringerten allgemeinen Fitness im späteren Leben führen.
Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr
Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr wird aufgrund hormoneller Veränderungen schwieriger. Bei Männern nimmt die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon allmählich ab. Bei Frauen über 40 wird das Abnehmen aufgrund des Rückgangs von Östrogen und Wachstumshormon schwieriger. Diese Hormone sind an der Bildung und dem Erhalt der Muskelmasse beteiligt, beeinflussen jedoch auch die Regulierung des Appetits.
Bei Frauen kann die vorzeitige Menopause in diesem Alter ebenfalls eine Rolle spielen. Hierbei entstehen Schwankungen im Hormonhaushalt, die dazu führen können, dass der Appetit zunimmt, der Körper mehr Fett speichert und die Schlafqualität abnimmt.
Ein weiterer Grund, warum das Abnehmen nach dem 40. Lebensjahr schwieriger wird, ist der Arbeitsdruck oder ein stressiges Familienleben. Man möchte im Job leistungsfähig bleiben, soziale Kontakte pflegen und den Kindern ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Dies kann zu mehr Stress führen, was ungesunde Ernährungsentscheidungen zur Folge haben kann.
Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr
Gewicht zu verlieren, wird schwieriger, wenn man die 50 überschreitet. Man wird Muskelmasse verlieren und wahrscheinlich weniger aktiv sein als früher. Dafür gibt es verschiedene Ursachen:
- Weniger Bewegung: Man hat weniger Mobilität und leidet häufiger unter Muskel- und Gelenkschmerzen, wodurch mehr Sport weniger einladend erscheint. Doch durch die geringere Bewegung verbraucht man weniger Energie und erhält die Muskelmasse nicht.
- Hormonelle Veränderungen: Die Produktion von Wachstumshormon, Testosteron, Östrogen und IGF-1 nimmt ab.
- Der Körper nimmt weniger Eiweiße auf: Daher sollte man eine höhere Eiweißzufuhr anstreben, damit der Körper alle benötigten Aminosäuren für den Erhalt der Muskelmasse erhält.
Abnehmen im Alter ist also schwierig, aber glücklicherweise nicht unmöglich. Auch das Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr ist möglich. Man muss jedoch einige Anpassungen in der Ernährung vornehmen und einen Weg finden, schmerzfrei Sport treiben zu können.
Abnehmen nach dem 60. Lebensjahr
Nach dem 60. Lebensjahr wird das Abnehmen noch schwieriger, vor allem aufgrund von Veränderungen im Körper. Die Produktion der zuvor genannten Hormone nimmt weiterhin ab, und Sarcopenie führt dazu, dass du immer mehr Muskelmasse verlierst. Es treten auch verschiedene Veränderungen im Körper auf, die dazu führen, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt.
So nehmen Nervenimpulse und Muskelkontraktionen aufgrund einer langsameren Natrium-Kalium-Pumpe ab. Dadurch verbrennst du weniger Kalorien, auch in Ruhe. Auch die Kapazität deiner Energieproduktion sinkt, und dein Körper wird weniger effizient in der Erzeugung von Energie für alltägliche Aktivitäten. Dadurch verbraucht dein Körper weniger Kalorien bei Aktivitäten wie Aufstehen, Gehen und Treppensteigen.
Abnehmen nach dem 60. Lebensjahr wird also hauptsächlich durch interne Ursachen erschwert. Ein Vorteil in diesem Alter ist, dass im Allgemeinen weniger Stress empfunden wird. Besonders wenn du (vorzeitig) in Rente bist, kannst du mehr Zeit mit deinen Hobbys genießen. Zudem wohnen in der Regel keine Kinder mehr zu Hause. Mehr Freizeit bedeutet auch, dass es einfacher ist, zu trainieren, wann immer du es möchtest.
Abnehmen über 70 Jahre
Wenn du über 70 bist, wird es zunehmend schwieriger, abzunehmen. Die zuvor genannten hormonellen Veränderungen spielen eine Rolle, ebenso wie der weitere Verlust von Muskelmasse (Sarcopenie). Abnehmen über 70 Jahren bringt jedoch noch mehr Herausforderungen mit sich.
In diesem Alter wird das Bewegen für viele Menschen (leider) deutlich schwieriger. Du könntest unter physischen Einschränkungen, Gelenkbeschwerden oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, die Sport und selbst normale Bewegungen erschweren. Dadurch verbrennst du deutlich weniger Kalorien als früher.
Ältere Menschen können auch in soziale Isolation geraten. Sie haben weniger Kontakt zu Familie, Freunde und Bekannte sterben, wodurch die Lust, das Haus zu verlassen, abnimmt. Dies macht es schwieriger, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
6 beste Tipps zum Abnehmen im Alter
Obwohl es schwieriger wird, im Alter abzunehmen, ist es keineswegs unmöglich. Es erfordert jedoch etwas mehr Anpassungen und Disziplin als in deinen Zwanzigern. Nutze unsere folgenden Tipps für effizientes Abnehmen im späteren Lebensalter:
- Bestimme deinen Energiebedarf und berechne deine Makros
- Iss mehr Eiweiß
- Beginne mit Krafttraining (oder setze es fort)
- Bewege dich mehr
- Unterstütze deinen Schlaf
- Reduziere Stress
Bestimme deinen Energiebedarf und berechne deine Makros
Wenn du das Ziel hast, abzunehmen, empfehlen wir dir immer, deine Ernährung auf deine Ziele abzustimmen. Du kannst Stunden im Fitnessstudio verbringen, wöchentlich Kilometer laufen oder öfter das Fahrrad statt das Auto nehmen, aber wenn deine Ernährung nicht stimmt, wird es schwierig sein, Kilos zu verlieren. Indem du deinen Energiebedarf bestimmst und deine Makros berechnest, weißt du genau, was dein Körper täglich an Nährstoffen benötigt. Das kann dir helfen, deine Ziele leichter zu erreichen!
Erhöhe deine Eiweißaufnahme
Eiweiße sind ein wichtiger Baustein für deinen Körper. Die Aminosäuren aus Eiweiß tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, auch im Alter. Um Muskelverlust entgegenzuwirken, ist es wichtig, mehr Eiweiß zu konsumieren. Du kannst Eiweiß aus Lebensmitteln wie Milchprodukten, Geflügel, Rindfleisch, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Fleischalternativen beziehen.
Versuche, bei jeder Mahlzeit etwas zusätzliches Eiweiß zu essen. Abhängig von deinem Aktivitätsniveau benötigst du etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Fällt es dir schwer, genügend Eiweiß aus deiner Ernährung zu bekommen? Hast du im Alter Probleme mit Kauen oder Schlucken? Eiweißshakes für ältere Menschen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine tägliche Eiweißaufnahme zu erhöhen.
Bleibe beim Krafttraining
Um Sarkopenie entgegenzuwirken, ist es wichtig, Krafttraining zu (be)treiben. Widerstandstraining regt deinen Körper nämlich dazu an, Muskelmasse aufzubauen. In Kombination mit einer eiweißreichen Ernährung kann dies den Muskelabbau verringern.
Krafttraining im Alter hat jedoch noch weitere Vorteile. So fördert es die Bildung von Hormonen wie Testosteron und IGF-1, die mit den Veränderungen im Körper im Alter abnehmen. Auch dein Stoffwechsel verlangsamt sich weniger schnell, wenn du mehr Muskelmasse hast.
Versuche also, auch im Alter regelmäßig Krafttraining zu machen. Du kannst dies in einem Fitnessstudio tun, mit einem Personal Trainer zu Hause oder einfach selbst zu Hause mit Hanteln trainieren.
Tipp: Zur Unterstützung deines Trainings kannst du Kreatin verwenden. In diesem Leitfaden erklären wir dir alles über Kreatin für ältere Menschen.
Mehr Bewegung im Alltag
Abnehmen im höheren Alter wird schwieriger, unter anderem aufgrund eines Rückgangs des Kalorienverbrauchs. Auch die Versuchung ist groß, es ruhiger angehen zu lassen und mehr zu sitzen als zuvor. Um deinen Kalorienverbrauch zu steigern, empfehlen wir, im Alltag mehr zu bewegen.
Das bedeutet nicht, dass du sofort einen Marathon laufen musst. Nein, es gibt viele Möglichkeiten, um etwas zusätzliche Bewegung zu bekommen. Gehe zum Beispiel abends schön spazieren, nimm das Fahrrad anstelle des Autos zum Supermarkt und benutze überall die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe. So verbrennst du mehr Kalorien und hältst zudem deine Muskeln und Gelenke in besserer Verfassung.
Sorge für einen guten Schlaf
Neben Ernährung und Bewegung spielt Schlaf eine große Rolle beim Abnehmen, auch im späteren Alter. Schlafmangel hat verschiedene nachteilige Auswirkungen, darunter eine Verlangsamung deines Stoffwechsels, eine Erhöhung deines Appetits, eine weitere Dysbalance in deinem Hormonhaushalt und eine Abnahme der Energie (um dich zu bewegen). All diese Faktoren führen dazu, dass du leichter zunimmst.
Indem du mehr Aufmerksamkeit auf deinen Schlaf legst, kannst du dem entgegenwirken. Reduziere deine Bildschirmzeit kurz bevor du ins Bett gehst. Anstatt fernzusehen oder auf deinem Handy zu sein, könntest du ein Buch lesen oder meditieren. Versuche auch, einen festen Rhythmus beizubehalten. Wähle also eine Zeit, zu der du jeden Tag ins Bett gehst und wann du am nächsten Morgen wieder aufstehst.
Versuche, deinen Stress zu reduzieren
Stress kann dazu führen, dass du ungesündere Entscheidungen in Bezug auf Ernährung und Lebensstil triffst. Wenn du versuchst abzunehmen, aber viel Stress hast, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass dein Versuch scheitert. Du fällst nämlich eher in deine alten Essgewohnheiten zurück, hast häufiger mit Fressanfällen zu kämpfen und deine Motivation, es durchzuhalten, ist einfach geringer.
Stress abzubauen ist sehr schwierig. Der eine ist empfindlicher gegenüber Druck und Stress als der andere. Bist du jemand, der schnell überfordert ist oder besonders sensibel auf Stressoren reagiert? Dann könnte es eine kluge Entscheidung sein, hier professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Abnehmen im höheren Alter ist nicht unmöglich
In diesem Artikel hast du gelesen, warum Abnehmen im höheren Alter schwieriger wird. Der Rückgang der Muskelmasse, hormonelle Veränderungen und Bewegungsprobleme können dazu führen, dass du weniger Kalorien verbrauchst und mehr Appetit hast. Glücklicherweise ist Abnehmen nach dem 40., 50., 60. und sogar 70. Lebensjahr nicht unmöglich.
So kannst du durch mehr Eiweiß, Krafttraining und mehr Bewegung im Alltag bereits einen großen Schritt in Richtung effektiven Gewichtsverlusts machen. Zudem kannst du deiner mentalen Gesundheit Aufmerksamkeit schenken, indem du deinen Stress reduzierst und einen guten Schlafrhythmus entwickelst. Auf diese Weise unterstützt du das Abnehmen im späteren Alter und kannst sicherlich noch schöne Ergebnisse erzielen!
Quellen
