Abnehmen - mit diesen Tipps gelingt es Ihnen diesmal!

Abnehmen, Shredden, Cutten, Schlankwerden – diese Begriffe begegnen uns eigentlich das ganze Jahr über. Wir leben in einer Gesellschaft, in der die Diätkultur eine der bekanntesten Dinge überhaupt ist und in der alles auf schnelles Abnehmen ausgerichtet ist. Es gibt auch unglaublich viele Informationen von unzähligen Unternehmen zum Thema Abnehmen. Produkte, die angeblich das Abnehmen fördern sollen, und bestimmte Diäten, die dies begünstigen. Einerseits ist es natürlich großartig, dass wir heutzutage so schnell über das Internet und Bücher an so viele Informationen kommen können, aber gleichzeitig ist es auch herausfordernd! Denn was sind Mythen und, noch wichtiger: Was sind die Fakten über das Abnehmen? Um es dir leichter zu machen, herauszufinden, was wirklich funktioniert und was nur Unsinn und/oder ein Verkaufs-Trick ist, habe ich unten die bekanntesten Methoden unter „Do’s“ und „Don’ts“ zusammengefasst. So kannst du diesen Blog als Leitfaden nutzen, sobald du mit dem Fettabbau beginnen möchtest!

„Das eine Unternehmen schwört auf Methode A, das andere glaubt fest an Methode B – aber was funktioniert wirklich?“

Do's!

Sie wollen gesund und schnell abnehmen? Befolgen Sie die folgenden Tipps!

1. Kalorien zählen

Wir beginnen die Liste direkt mit dem wichtigsten Tipp zum Abnehmen: das Zählen deiner täglichen Kalorien! Abnehmen funktioniert nämlich nur, wenn du täglich weniger Energie aufnimmst, als du verbrennst. Es ist daher äußerst wichtig, sowohl zu berechnen, wie viele Kalorien du täglich verbrennst, als auch wie viele du zu dir nimmst! Auf diese Weise kannst du das Verhältnis entsprechend anpassen, um Fett zu verbrennen. Die einfachste Methode, dies zu tun, ist über eine der heutzutage unzähligen Apps, die darauf ausgerichtet sind. Beispiele für (kostenlose) Apps sind: FatSecret, MyFitnessPal und Lifesum. In diesen Apps kannst du deine täglichen Aktivitäten hinzufügen und alles eintragen, was du an diesem Tag gegessen und getrunken hast. Alles wird dann in einer übersichtlichen täglichen/wöchentlichen Zusammenfassung angezeigt. Möchtest du deinen Körperfettanteil berechnen? Das kannst du hier tun!

Fragst du dich, wie viele Kalorien eine Frau/ein Mann pro Tag essen darf, um abzunehmen? Das kannst du in unserem Blog "Energiebedarf bestimmen und Makros berechnen: So machst du das!" nachlesen.

2. Abnehmen mit Krafttraining

Eine hervorragende Sportart zum Abnehmen: Krafttraining! Und das aus drei sehr wichtigen Gründen:

• Während des Krafttrainings verbrennst du Kalorien. Dein Körper benötigt viel Energie, um Kraftübungen auszuführen, was zu einem Kalorienverbrauch führt. Eine durchschnittliche Person von etwa 70 Kilogramm verbrennt bei einem halbstündigen, intensiven Krafttraining ungefähr 100-200 Kalorien.
• Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen, was dazu führt, dass dein Ruheumsatz steigt. 50 bis 65 % deines täglichen Energieverbrauchs stammen aus deinem Grundumsatz, also der Energie, die benötigt wird, um deinen Körper am Laufen zu halten. 15 bis 25 % deines täglichen Energieverbrauchs werden durch deine Muskelmasse bestimmt, was bedeutet, dass jemand mit viel Muskelmasse täglich deutlich mehr Kalorien verbrennt als jemand mit wenig Muskelmasse. Durch den Muskelaufbau mittels Krafttraining ist es daher besonders effektiv, deinen Ruheumsatz zu erhöhen und so täglich mehr Kalorien zu verbrennen.
• Nicht nur während des Krafttrainings verbrennst du Kalorien, sondern auch noch eine längere Zeit danach! Dies wird EPOC genannt, was für „Excess Post-exercise Oxygen Consumption“ steht. Dein Körper braucht nach dem Krafttraining Zeit, um sich zu erholen und Muskelmasse aufzubauen, wofür er Energie benötigt. Diese zusätzliche Energie bedeutet einen zusätzlichen Kalorienverbrauch! Es ist also sehr praktisch, dass du nicht nur während des Trainings, sondern auch danach noch weiter Kalorien verbrennst.

3. Intermittierendes Fasten & Abnehmen

Indem du tagsüber ein paar Kalorien sparst, um sie für deine Cheat-Mahlzeit am Abend aufzuheben, kannst du oft problemlos innerhalb deines täglichen Kalorienlimits bleiben, um magere Muskelmasse aufzubauen! Du kannst dies tun, indem du zum Beispiel dein Frühstück und Mittagessen zusammenlegst und dein Brunch eiweißreich, aber kalorienarm gestaltest. Wenn du dich dann am Nachmittag für einen gesunden Snack entscheidest, kommst du gesättigt durch den Tag und hast dennoch genug Kalorien (und Platz im Magen ;-)) für dein Abendessen! Dieser Tipp ist ideal während der Feiertage oder für deine wöchentliche Cheat-Mahlzeit! Um dir etwas Inspiration für sättigende Snacks zu geben, die kalorienarm sind (alle etwa 200 Kalorien), habe ich unten 5 Beispiele aufgeführt!

4. Hilfe beim Abnehmen

Deine Ziele alleine zu erreichen, besonders als Anfänger, kann manchmal ziemlich schwierig sein! Momente, in denen deine Motivation etwas nachlässt, du beim Training auf Hindernisse stößt oder überhaupt keine Ahnung hast, was dein Gewichtsplateau verursacht, sind häufige Herausforderungen beim Abnehmen. Es kann unglaublich hilfreich sein, jemanden an deiner Seite zu haben, der dich während des gesamten Prozesses unterstützt, mit dir mitdenkt, dir die Erstellung von Plänen abnimmt und vor allem in schwierigen Momenten eine Stütze ist! Selbst wenn es nur für drei Monate ist, könnte das ein guter Schritt sein, um danach eigenständig weitermachen zu können. Vereinbare zum Beispiel ein kostenloses Beratungsgespräch mit einem unserer Coaches!

5. Abnehmen durch Gehen oder Laufen

Neben dem Training im Fitnessstudio ist es äußerst vorteilhaft, sich im Laufe des Tages zusätzlich zu bewegen. Eine durchschnittliche Person von etwa 72 Kilogramm verbrennt ungefähr 40 Kalorien pro 1.000 Schritte. Es ist also sehr sinnvoll, bei der Gewichtsabnahme die tägliche Schrittzahl etwas zu erhöhen! 10.000 Schritte pro Tag bedeuten eine zusätzliche tägliche Verbrennung von ca. 400 Kalorien! Es ist auch sehr gesund, beispielsweise alle zwei Stunden eine kurze Pause einzulegen, um eine kleine Runde zu gehen und etwas Wasser zu trinken. Auf diese Weise gönnst du deinen Augen eine Pause vom Bildschirm, gibst deinen Muskeln und Gelenken etwas Dehnung und Erholung von der Computerhaltung, schnappst frische Luft und verbrennst gleichzeitig ein paar Kalorien! Oft kehrst du nach solch einer kurzen Pause auch mit neuer Motivation, Kreativität und Konzentration zurück – zur Freude deines Chefs ;-). Eine echte Win-Win-Situation!

Darüber hinaus ist Laufen eine effiziente Methode, um Gewicht zu verlieren. Es kombiniert kardiovaskuläre Aktivität mit Kalorienverbrennung, wodurch dein Körper Fett verbrennt und deine Kondition verbessert wird. Außerdem ist es sehr niederschwellig; du ziehst deine Laufschuhe aus dem Schrank, gehst zur Tür hinaus und ready, set, GO!
Du kannst diesen beliebten Sport zudem in deinem eigenen Tempo und auf deinem eigenen Niveau ausüben. Mit einer konsequenten Laufroutine und einer ausgewogenen Ernährung kannst du Schritt für Schritt deinen Abnehmzielen näherkommen!

6. HIIT-Trainingen

HIIT-Trainingen werden immer beliebter, und das ist auch kein Wunder! HIIT steht für High Intensity Interval Training, womit wir ein Training meinen, bei dem man in kurzer Zeit intensive Intervallübungen durchführt, gefolgt von kurzen Pausen oder aktiven Erholungsübungen. Das Ziel eines HIIT-Trainings ist es, in kurzer Zeit so viele Muskelgruppen wie möglich zu beanspruchen und die Herzfrequenz zu erhöhen. Die Kombination dieser beiden Ziele führt zu einem Boost deines Stoffwechsels – und das in nur 5 bis 20 Minuten! Darüber hinaus gibt es, ähnlich wie beim Krafttraining, auch beim HIIT-Training den sogenannten EPOC-Effekt. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien für die Erholung und den Aufbau von Muskeln verbraucht. Diese Trainingsmethode ist also ideal, um beim Abnehmen zu unterstützen!

7. Eiweißreiche Ernährung

Eiweißshakes und Abnehmen – eine gute Kombination? Der tägliche Verzehr von ausreichend Eiweiß hat drei große Vorteile: Es sättigt gut, ist oft sehr kalorienarm und trägt zur Unterstützung und Regeneration deiner Muskelmasse bei. Eiweißreiche Ernährung hilft dabei, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, während du abnimmst. Dies kann dazu beitragen, dass du einen definierten Look erreichst. Eiweißreiche Lebensmittel sorgen oft für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was es einfacher macht, tagsüber weniger Verlangen nach Snacks zu haben. Schließlich ist es sehr vorteilhaft, dass es viele magere Eiweißquellen gibt, die kalorienarm sind, aber deinen Körper dennoch gut mit Nährstoffen versorgen! Dies wird auch als High-Volume-Food bezeichnet: Lebensmittel mit hohem Volumen, die dennoch kalorienarm sind.

• Vele soorten fruit zoals: blauwe bessen, aardbeien, frambozen, mandarijn, kiwi, abrikozen, grapefruit en verschillende soorten meloen.
• Verschillende soorten tussendoortjes: eiwitrepen, popcorn, soep/cup-a-soup, rijstwafels en maiswafels met mager beleg, magere kwark met fruit, snack groenten met dip, low calorie ijs of protein chips.
• Verschillende rijst/pasta vervangers zoals: broccoli rijst, bloemkool rijst, groente wraps of courgette spaghetti.
• 0% supplementen: 0% siroop voor op wafels, pannenkoeken, light sausjes bij je maaltijd, flavour drops voor in je kwark/koffie en een bakspray om een hoop calorieën te besparen tijdens het koken in vergelijking tot olijfolie of bakboters.

8. Volumenreiche Lebensmittel

Um direkt mit volumenreichen Lebensmitteln weiterzumachen: Es ist sehr klug, viele dieser Lebensmittel in deinen täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Auf diese Weise kannst du den ganzen Tag über viel und in großen Portionen essen, ohne schnell in die Höhe der Kalorien zu gehen. Gute Beispiele für volumenreiche Lebensmittel sind:

Gemüse und Snackgemüse wie: Salat, Spinat, Gurken, Karotten, Cherrytomaten, Wokgemüse.
Verschiedene Obstsorten wie: Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Mandarinen, Kiwi, Aprikosen, Grapefruit und verschiedene Melonensorten.
Verschiedene Snacks: Proteinriegel, Popcorn, Suppe/Cup-a-Soup, Reiswaffeln und Maiswaffeln mit magerem Belag, Magerquark mit Obst, Snackgemüse mit Dip, kalorienarmes Eis oder Proteinchips.
Verschiedene Reis-/Nudelersatzprodukte wie: Brokkolireis, Blumenkohlreis, Gemüsetortillas oder Zucchinispaghetti.
0%-Produkte: 0%-Sirup für Waffeln, Pfannkuchen, Light-Saucen zu deinen Mahlzeiten, Flavour Drops für Quark/Kaffee und Backspray, um beim Kochen im Vergleich zu Olivenöl oder Butter viele Kalorien zu sparen.

Don'ts

1. Detox / Abnehmtee

Ein flacher Bauch durch Detox-Tee!? Mythos! Abnehmen oder Entgiften mit speziellem Tee wird von manchen als die Lösung für einen flachen Bauch angesehen, aber leider ist das Gegenteil der Fall. Was macht Detox-Tee dann tatsächlich? Viele Sorten Detox-Tee enthalten Stoffe, die eine abführende und entwässernde Wirkung haben können. Die Kombination dieser beiden Effekte kann es so erscheinen lassen, als ob man schlanker aussieht, sobald man eine Detox-Kur beginnt, jedoch ist dieser Effekt nur von kurzer Dauer und äußerst schädlich für den Körper. Reizungen der Magen- und Darmschleimhaut, Dehydrierung, Muskelkrämpfe und sogar depressive Verstimmungen können bei der Verwendung von Detox-Tee auftreten.

2. Zu schnell zu niedrig in kcal

Oft neigen wir dazu, schnell Ergebnisse erzielen zu wollen und immer mehr und mehr davon zu verlangen. In dieser Denkweise lauert jedoch eine große Gefahr, vor der du dich wirklich schützen solltest. Nämlich deinem Körper so wenig Kalorien zu geben, dass er unterernährt wird. Dein Körper benötigt genügend Kalorien pro Tag, um gut funktionieren zu können. Denk dabei an das reibungslose Funktionieren deiner Organe, deiner Gehirnfunktionen, aber auch deines Stoffwechsels!

3. Fokussierung nur auf deinen BMI

BMI, davon hast du sicherlich schon gehört oder gelesen. BMI steht für Body Mass Index, mit dem das Verhältnis zwischen deinem Gewicht und deiner Körpergröße gemessen wird. Es ist ein international verwendetes Maß, das seit Jahren bekannt ist, um die Gesundheit von Menschen zu messen, aber glücklicherweise wird es immer seltener verwendet. Warum? Mit dem BMI wird zu ungenau gemessen, ob jemand einen gesunden Körper hat oder nicht. Das liegt daran, dass es rein auf dem Gewicht und der Größe einer Person basiert. Muskelmasse wiegt mehr als Fettmasse, weshalb jemand mit viel Muskelmasse automatisch mehr auf der Waage wiegt und daher einen höheren BMI hat. Ganz genau ist das also leider nicht! Eine bessere Indikation wäre es, sowohl deine Größe, dein Gewicht, deinen Umfang als auch deinen Körperfettanteil zu messen! Mach das in Kombination mit der Messung deiner Fortschritte beim Training. Deinen Körperfettanteil und Umfang kannst du am besten mit einem Körperfettmessgerät und einem Maßband messen. Versuche beim Abnehmen, dich auf die Senkung deines Körperfettanteils zu konzentrieren und so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten oder sogar aufzubauen.

4. Fette, Proteine oder Kohlenhydrate komplett weglassen

„Kohlenhydrate machen dich dick und der Verzehr von Fetten macht dich fett!“ Sätze, die du sicherlich schon einmal gehört hast. Doch das ist einer der größten Mythen über das Abnehmen. Der einzige Grund, warum du zunehmen würdest, ist, wenn du konstant mehr isst, als du verbrennst. Solange du auf deine täglichen Kalorien und Bewegung achtest, ist es wirklich nicht nötig, bestimmte Makronährstoffe aus deiner Ernährung zu streichen. Damit machst du das Abnehmen nur unnötig schwierig, langweilig und langfristig schwer durchzuhalten. Außerdem ist es für die Gesundheit deines Körpers und Geistes äußerst wichtig, eine ausgewogene Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen.

Es ist also wichtig, dass du an einem Tag genügend von allen dreien aufnimmst! Ein gutes tägliches Makronährstoffverhältnis könnte 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fette sein. Damit kannst du das Abnehmen langfristig leichter durchhalten, bekommst genügend Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien und kannst weiterhin abwechslungsreich essen!

„Eine gute Balance und Konsistenz sind der Schlüssel!“

Hoffentlich haben die oben genannten Do’s and Don’ts dir einen klareren Überblick darüber gegeben, was du am besten anwenden kannst, um deine Ziele zu erreichen, und welche Methoden oder Produkte du besser meiden solltest! Wichtig: 'Konsistenz ist der Schlüssel'! Das Erreichen deiner Ziele gelingt leider nicht an einem Tag oder in einer Woche, sondern erfordert einen längeren Zeitraum, in dem Konsistenz, harte Arbeit und eine gute Balance im Mittelpunkt stehen. Aber denk daran: Letztendlich wird dieser längere Zeitraum harter Arbeit 100 %ig belohnt werden!

„Never stop chasing your goals!“