Die 5 besten Rückenübungen für Frauen!
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Egal, ob du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder viel Zeit mit Hausarbeiten verbringst – es ist wichtig, deinen Rücken zu trainieren und zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Haltung zu bewahren. Es ist also Zeit, sich von Rückenschmerzen zu verabschieden und deine Rückenmuskulatur mit diesen 5 großartigen Rückenübungen für Frauen zu kräftigen!
Warum ist das Training deines Rückens so vorteilhaft?
Es ist inzwischen allgemein bekannt, wie gut Krafttraining für unseren Körper ist. Das Training hat viele Vorteile, und es ist wichtig, alle Muskelgruppen zu berücksichtigen – von den Beinen über die Arme und Schultern bis hin zum Rücken. Trainiere alle Muskeln, um die besten Ergebnisse aus deinem Workout zu erzielen. Bist du neugierig, welche Vorteile das Rückentraining bietet? Neben dem Muskelaufbau hat das Rückentraining noch viele weitere Vorteile, darunter:
- Es steigert das Wachstumshormon und Testosteron, was zu einer besseren Hormonbalance, Muskelwachstum und einer Linderung hormonbedingter Beschwerden führen kann.
- Es fördert die Fettverbrennung während und nach dem Training: Beim Training der Rückenmuskulatur verbrennst du viele Kalorien! Da die Rückenmuskeln große Muskeln sind, erfordert das Training und die anschließende Erholung mehr Energie.
- Es hilft, die sogenannte Sanduhrfigur zu formen: einen breiten Rücken mit einer schmalen Taille darunter.
- Es verbessert deine allgemeinen sportlichen Leistungen: Fast alle Sportarten erfordern starke Rückenmuskeln.
- Es reduziert das Verletzungsrisiko: Ein starker Rücken sorgt für eine bessere Stabilisation der Wirbelsäule, was die korrekte Ausführung von Bewegungen unterstützt und das Risiko von Verletzungen verringert.
- Es verbessert deine Haltung, von der du auch im Alltag, etwa beim Heben von Gegenständen oder beim Arbeiten am Schreibtisch, enorm profitierst!
Wann solltest du diese Rückenübungen für Frauen am besten durchführen?
Ich empfehle, deinen Rücken mindestens zweimal pro Woche zu trainieren (ideal ist es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren!). Diese Frequenz ist am effektivsten für Muskelwachstum. Es ist zudem wichtig, deinen (Rücken-)Muskeln nach dem Training mindestens 24 bis 48 Stunden Ruhe zu gönnen, bevor du sie erneut trainierst. Wenn du also zum Beispiel am Montag deinen Rücken trainierst, wäre es ratsam, dies erst wieder am Donnerstag zu tun! An Dienstag und/oder Mittwoch kannst du jedoch gerne andere Muskelgruppen trainieren. So forderst du deine Muskeln ausreichend heraus, um zu wachsen und sich zu entwickeln, gibst ihnen aber gleichzeitig genug Zeit zur Erholung.
Falls du noch auf der Suche nach einem guten Trainingsplan bist, schau dir auch meinen anderen Blog an: Die besten Fitnesspläne für Frauen.
Die 5 besten Rückenübungen für Frauen
Jetzt, da du die Vorteile des Rückentrainings kennst, ist es an der Zeit, sich mit den fünf Rückenübungen vertraut zu machen, die ich dir empfehle! Im Folgenden werde ich diese fünf Übungen beschreiben, welche Muskeln du dabei trainierst und wie du sie richtig ausführst.
Rückenübung für Frauen 1: Pull-ups
Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?
Primär:
- Bizeps
- Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lats“)
Sekundär:
- Brachialis
- Brachioradialis
- Teres Major
- Deltoideus (hinten)
- Rhomboideus
- Levator scapulae
- Trapezius (sowohl unten als auch mittig)
- Pectoralis major & minor
Durchführung der Pull-ups:
- In den meisten Fitnessstudios gibt es eine spezielle Stange für Pull-ups. Stell dich mit dem
- Gesicht zur Stange und greife sie mit einem sehr breiten, überhandmäßigen Griff.
- Falls du etwas kleiner bist, benutze eine Erhöhung, um die Stange zu erreichen.
Hänge dich jetzt an die Stange, atme ein und ziehe dich hoch, bis die obere Brustkante ungefähr auf Höhe der Stange kommt. Versuche, nicht zu verkrampfen und halte dich möglichst ruhig, während du dich nach oben ziehst. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Je häufiger du Pull-ups machst, desto besser wirst du darin.
Nachdem du dich hochgezogen hast, senke dich mit einer kontrollierten Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition. Falls Pull-ups für dich ein Kinderspiel sind, erschwere dir die Übung, indem du einen Dip-Gurt anlegst und Gewichte hinzufügst!