Die 5 besten Rückenübungen für Frauen!

Egal, ob du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder viel Zeit mit Hausarbeiten verbringst – es ist wichtig, deinen Rücken zu trainieren und zu stärken, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Haltung zu bewahren. Es ist also Zeit, sich von Rückenschmerzen zu verabschieden und deine Rückenmuskulatur mit diesen 5 großartigen Rückenübungen für Frauen zu kräftigen!

Warum ist das Training deines Rückens so vorteilhaft?

Es ist inzwischen allgemein bekannt, wie gut Krafttraining für unseren Körper ist. Das Training hat viele Vorteile, und es ist wichtig, alle Muskelgruppen zu berücksichtigen – von den Beinen über die Arme und Schultern bis hin zum Rücken. Trainiere alle Muskeln, um die besten Ergebnisse aus deinem Workout zu erzielen. Bist du neugierig, welche Vorteile das Rückentraining bietet? Neben dem Muskelaufbau hat das Rückentraining noch viele weitere Vorteile, darunter:

Es steigert das Wachstumshormon und Testosteron, was zu einer besseren Hormonbalance, Muskelwachstum und einer Linderung hormonbedingter Beschwerden führen kann.
Es fördert die Fettverbrennung während und nach dem Training: Beim Training der Rückenmuskulatur verbrennst du viele Kalorien! Da die Rückenmuskeln große Muskeln sind, erfordert das Training und die anschließende Erholung mehr Energie.
Es hilft, die sogenannte Sanduhrfigur zu formen: einen breiten Rücken mit einer schmalen Taille darunter.
Es verbessert deine allgemeinen sportlichen Leistungen: Fast alle Sportarten erfordern starke Rückenmuskeln.
Es reduziert das Verletzungsrisiko: Ein starker Rücken sorgt für eine bessere Stabilisation der Wirbelsäule, was die korrekte Ausführung von Bewegungen unterstützt und das Risiko von Verletzungen verringert.
Es verbessert deine Haltung, von der du auch im Alltag, etwa beim Heben von Gegenständen oder beim Arbeiten am Schreibtisch, enorm profitierst!

Wann solltest du diese Rückenübungen für Frauen am besten durchführen?

Ich empfehle, deinen Rücken mindestens zweimal pro Woche zu trainieren (ideal ist es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren!). Diese Frequenz ist am effektivsten für Muskelwachstum. Es ist zudem wichtig, deinen (Rücken-)Muskeln nach dem Training mindestens 24 bis 48 Stunden Ruhe zu gönnen, bevor du sie erneut trainierst. Wenn du also zum Beispiel am Montag deinen Rücken trainierst, wäre es ratsam, dies erst wieder am Donnerstag zu tun! An Dienstag und/oder Mittwoch kannst du jedoch gerne andere Muskelgruppen trainieren. So forderst du deine Muskeln ausreichend heraus, um zu wachsen und sich zu entwickeln, gibst ihnen aber gleichzeitig genug Zeit zur Erholung.

Falls du noch auf der Suche nach einem guten Trainingsplan bist, schau dir auch meinen anderen Blog an: Die besten Fitnesspläne für Frauen.

Die 5 besten Rückenübungen für Frauen

Jetzt, da du die Vorteile des Rückentrainings kennst, ist es an der Zeit, sich mit den fünf Rückenübungen vertraut zu machen, die ich dir empfehle! Im Folgenden werde ich diese fünf Übungen beschreiben, welche Muskeln du dabei trainierst und wie du sie richtig ausführst.

Rückenübung für Frauen 1: Pull-ups

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Primär:

Bizeps
Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lats“)

Sekundär:

Brachialis
Brachioradialis
Teres Major
Deltoideus (hinten)
Rhomboideus
Levator scapulae
Trapezius (sowohl unten als auch mittig)
Pectoralis major & minor

Durchführung der Pull-ups:

In den meisten Fitnessstudios gibt es eine spezielle Stange für Pull-ups. Stell dich mit dem
Gesicht zur Stange und greife sie mit einem sehr breiten, überhandmäßigen Griff.
Falls du etwas kleiner bist, benutze eine Erhöhung, um die Stange zu erreichen.

Hänge dich jetzt an die Stange, atme ein und ziehe dich hoch, bis die obere Brustkante ungefähr auf Höhe der Stange kommt. Versuche, nicht zu verkrampfen und halte dich möglichst ruhig, während du dich nach oben ziehst. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Je häufiger du Pull-ups machst, desto besser wirst du darin.

Nachdem du dich hochgezogen hast, senke dich mit einer kontrollierten Bewegung wieder zurück in die Ausgangsposition. Falls Pull-ups für dich ein Kinderspiel sind, erschwere dir die Übung, indem du einen Dip-Gurt anlegst und Gewichte hinzufügst!

Rückenübung für Frauen 2: Seated (Cable) Row

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Primär:

Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lats“)
Deltoideus
Trapezius

Sekundär:

Rhomboideus
Bizeps
Brachialis
Die stabilisierenden Schultermuskeln (Supraspinatus, Teres major & Teres minor)

Ausführung der sitzenden (Kabel-)Rudern

Befestige einen schmalen Griff an der sitzenden Rudermaschine (siehe obenstehendes Bild als Beispiel) und setze dich hin. Halte deinen Rücken gerade; wenn die Rudermaschine eine niedrige Bank hat (gerade über dem Boden), halte deine Beine leicht gebeugt. Setze dich weit genug nach hinten, um während der Übung Spannung auf dem Kabel zu halten.
Ziehe nun den Griff in Richtung deines Bauchnabels. Halte dabei deine Schultern unten und ziehe deine Schulterblätter nach hinten.
Wenn der Griff bei deinem Bauch ist, halte einen Moment inne. Lasse den Griff dann ruhig zurück in die Ausgangsposition gleiten und wiederhole die ganze Übung bis zur gewünschten Wiederholungszahl.

Rückenübung für Frauen 3: Langhantel-Rudern

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Primär:

Bizeps
Latissimus dorsi (auch bekannt als die 'Lats')

Sekundär:

Brachialis
Brachioradialis
Teres Major
Deltoideus (hinten)
Rhomboidei
Levator scapulae
Trapezius (sowohl unten als auch mittig)
Pectoralis major & minor

Ausführung der Barbell Back Rows:

Nimm eine Langhantel und belade sie mit einem Gewicht, das für dich passend ist. Stelle dich nun mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und beuge deine Knie leicht.

Gehe nun in die Hocke, greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit mit einem Überhandgriff und richte dich wieder auf. Deine Knie sind nun wieder leicht gebeugt und du beugst dich nach vorne, sodass die Langhantel ungefähr auf Kniehöhe ist. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten.

Ziehe jetzt die Langhantel mit einer schnellen, explosiven Bewegung zu deinem Körper. Die Langhantel sollte dabei knapp unter deiner Brust enden. Senke die Langhantel anschließend ruhig wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Rückenübung für Frauen 4: Kreuzheben

Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Primär:

Erector spinae
Hamstrings
Trapezius (sowohl der untere als auch der mittlere Teil)
Rhomboideus
Gluteus (maximus, medius und minimus)

Sekundär:

Levator scapulae
Quadrizeps
Bauchmuskeln
Iliacus & Psoas major (zum Beugen der Hüfte)
Wadenmuskeln (Gastrocnemius & Soleus)

Ausführung der Deadlift:

Stelle dich vor die Langhantel und positioniere deine Füße schulterbreit auseinander. Achte darauf, dass du stabil stehst, und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ein häufiger Fehler ist, dass der untere Rücken entweder zu stark gebogen oder hohl wird. Ein gerader Rücken ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Greife die Langhantel mit beiden Händen. Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit. Du kannst dich für einen Obergriff oder einen gemischten Griff entscheiden. Beim Obergriff sind beide Handflächen zu dir gerichtet, um so viel Kraft wie möglich aufzubauen. Beim gemischten Griff ist eine Handfläche zu dir gerichtet und die andere nach unten. Dadurch kannst du schwerere Gewichte heben, da die Langhantel nicht so schnell aus deinen Händen rutscht. Achte jedoch darauf, dass du gut aufgewärmt bist und langsam steigst, um Verletzungen bei Verwendung des gemischten Griffs zu vermeiden.
Beim Heben drückst du mit deinen Beinen in den Boden, sodass der Rest deines Körpers automatisch nach oben geht. Deine Arme bleiben bei dieser Übung gestreckt. Gebogene Ellenbogen führen nur zu weniger Kraft und mehr Verletzungen.
Wenn die Langhantel ungefähr auf Höhe deiner Knie ist, drücke deine Hüften nach vorne, um das Gewicht das letzte Stück nach oben zu bringen. Achte darauf, dass du deine Beine nicht zu früh durchstreckst. Wenn du das tust, wird die Kraft nur aus dem Rücken kommen, was das Risiko einer Rückenverletzung erhöht.
Deine Übung endet aufrecht, indem du deinen Oberkörper und deine Beine vollständig ausstreckst. Achte darauf, dass du deine Knie nicht überstreckst. Ziehe die Langhantel nicht mit deinen Schultern nach oben, lasse sie nicht hüpfen, sondern halte sie ruhig, wenn du oben bist. Halte diese Position ein bis zwei Sekunden lang.
Gehe dann kontrolliert wieder nach unten. Tue dies nicht zu langsam, da sonst unnötig viel Druck auf deinem unteren Rücken lastet und das Risiko einer Verletzung steigt. Es ist im Grunde dasselbe wie der Weg nach oben, nur umgekehrt. Senke zunächst deinen Oberkörper ab und wenn die Stange etwa auf Höhe deiner Knie ist, beuge deine Beine. Lass die Langhantel nicht auf den Boden fallen, sondern lege sie vorsichtig zurück.

Rückenübung für Frauen 5: Kabel-Rückenzug

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Welche Muskeln werden bei dieser Übung beansprucht?

Primär:

Posterior deltoids (hintere Schultermuskeln)
Rhomboideus major und minor (zwischen den Schulterblättern)
Trapezius (Mitte und unterer Teil)

Sekundär:

Infraspinatus (Teil der Rotatorenmanschette, am Schulterblatt)
Teres minor (ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette)
Levator scapulae (hebt das Schulterblatt)
Erector spinae (stützt die Wirbelsäule und sorgt für Stabilität)
Biceps brachii (unterstützt die Stabilisierung der Bewegung)

Ausführung des Kabel-Rückflugs:

Stelle die Rollen der Kabelmaschine auf etwa Augenhöhe ein und befestige die Handgriffe daran. Es ist äußerst wichtig, die richtige Höhe einzustellen. Wenn du die Übung etwas niedriger ausführst, zielt sie mehr auf die Schultermuskeln ab. Je höher du die Übung ansetzt, desto mehr beansprucht sie die Rückenmuskeln!
Greife nun die Handgriffe kreuzweise, mit den Ellenbogen nach außen.
Achte darauf, dass du mittig vor den Kabeln stehst, um die Übung symmetrisch auszuführen. Halte die Arme während der gesamten Übung gestreckt.
Bewege die Kabel seitwärts, bis deine Arme seitlich zum Körper stehen bleiben. Gehe dann kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies, bis du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Steigere deine Leistung mit Nahrungsergänzungsmitteln

Neben einem effektiven Trainingsplan ist die richtige Ernährung und Supplementierung entscheidend für optimale Ergebnisse. Für Rückenübungen empfehlen wir folgende Nahrungsergänzungsmittel: Whey-Protein hilft bei der Erholung und dem Aufbau von Muskelmasse nach intensiven Trainingseinheiten, während Kreatin deine explosive Kraft und Leistung verbessert. Ein Multivitamin sorgt dafür, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralien erhältst, was wichtig für deine allgemeine Gesundheit und Erholung ist. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und hilft, Krämpfe und Ermüdung zu vermeiden. Diese Supplements sind perfekt auf ein Rücken-Trainingsprogramm abgestimmt und helfen dir, das Beste aus deinem Workout herauszuholen.