Magnesium: Was ist es und wofür ist es gut?

Magnesium ist in allen Zellen unseres Körpers vorhanden. Es spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei unserem Energiehaushalt, der Muskelarbeit und der Erhaltung unserer Zähne. Möchtest du mehr über dieses essentielle Mineral für das Bodybuilding erfahren? Wir haben alle Funktionen von Magnesium für dich zusammengestellt und auch die Symptome eines Mangels untersucht. Besonders für (Kraft-)Sportler ist es hilfreich, mehr über dieses Mineral zu wissen. Daher erklären wir dir in diesem Artikel alles Wissenswerte über Magnesium und seine Vorteile!

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral, das von unserem Körper zur Erhaltung von Knochen und Muskeln genutzt wird. Es ist auch an der Energieproduktion der Körperzellen, der Übertragung von Reizen zwischen (Nerven-)Zellen und Nervenbahnen sowie an der Funktion verschiedener Enzyme beteiligt.

Für die Chemiker unter uns: Magnesium hat das Symbol Mg und die Ordnungszahl 12. Es ist ein silberweißes Erdalkalimetall und wurde nach dem Magnesia-Distrikt in Thessalien, Griechenland, benannt.

Die Aufnahme von Magnesium erfolgt am Ende des Dünndarms. Dein Körper nimmt nicht das gesamte Magnesium aus der Nahrung auf. Dies variiert in der Regel zwischen 20 und 60%, abhängig vom Magnesiumgehalt der Lebensmittel. Je mehr Magnesium in der Nahrung enthalten ist, desto geringer ist der Prozentsatz, den dein Körper im Dünndarm aufnimmt.

Magnesium hat die folgenden Funktionen in unserem Körper:

• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Magnesium spielt eine Rolle im Zellteilungsprozess.
• Magnesium unterstützt die normale Eiweißsynthese.
• Magnesium hilft, das Gleichgewicht der Elektrolyte zu bewahren.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Magnesium unterstützt die Erhaltung gesunder Zähne.
• Magnesium fördert eine normale psychologische Funktion.
• Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium hilft, Müdigkeit zu verringern.
• Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.

Wie du oben sehen kannst, gehört Magnesium zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen für Sportler. Die Unterstützung von Knochen, Eiweißsynthese, Energieproduktion und Muskeln ist für Kraftsportler ein guter Grund, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten.

Worin steckt Magnesium?

Da Magnesium für Sportler wichtig ist, möchtest du sicher wissen, in welchen Lebensmitteln dieses Mineral vorkommt. Magnesium findet sich unter anderem in Getreideprodukten, Nüssen, Milchprodukten und Fleisch. Auch Wasser kann zur Magnesiumaufnahme beitragen. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige gute Magnesiumquellen.

Nüsse sind reich an Magnesium. Eine Handvoll Mandeln (30 Gramm) enthält etwa 45 mg Magnesium. Auch Erdnüsse und Paranüsse sind hervorragende Magnesiumquellen. Eine Handvoll Erdnüsse liefert fast 65 mg und Paranüsse sogar 123 mg Magnesium (das sind fast 33 % der empfohlenen Tagesdosis).

Obwohl Spinat vor allem für seinen Eisengehalt bekannt ist, kann dieser Favorit von Popeye auch helfen, einen Magnesiummangel auszugleichen. 100 Gramm frischer Spinat enthalten nämlich 12 % der empfohlenen Tagesdosis.

Auch Samen und Kerne sind nicht zu vergessen, wenn es um magnesiumreiche Lebensmittel geht. Sesam enthält 105 mg Magnesium pro 30 Gramm und Chiasamen 99 mg. Diese Samen und Kerne lassen sich leicht in Quark oder Shakes einrühren, um die Magnesiumzufuhr zu erhöhen.

Bananen werden ebenfalls oft für ihren Magnesiumgehalt gelobt. Es stimmt, dass eine Banane etwa 27 mg Magnesium pro 100 Gramm enthält. Im Vergleich zu den oben genannten Lebensmitteln ist das jedoch eher wenig.

Wir möchten betonen, dass die Aufnahme von Magnesium im Körper nicht optimal ist. Nicht alles wird in den Dünndarm aufgenommen; der Anteil liegt zwischen 20 und 60 Prozent. Je mehr Magnesium ein Produkt enthält, desto geringer ist in der Regel der Prozentsatz, der aufgenommen wird. In der Praxis ist es daher schwieriger, ausreichend Magnesium zu bekommen, als die Nährwertangaben vermuten lassen.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Magnesium?

Du weißt jetzt, dass Nüsse, Samen, Spinat und Getreideprodukte viel Magnesium enthalten. Bist du neugierig, in welchen Lebensmitteln noch Magnesium steckt? Hier haben wir eine hilfreiche Tabelle mit den Magnesiumgehalten zusammengestellt:

Es ist jedoch wichtig, eine kleine Einschränkung bei Getreideprodukten wie Vollkornbrot zu beachten. Diese enthalten Phytinsäure, die als Anti-Nährstoff bekannt ist, da sie die Aufnahme von Mineralien wie Magnesium, Eisen, Zink und Calcium hemmen kann. Berücksichtige dies bei deiner täglichen Magnesiumaufnahme.

Wie viel Magnesium benötigst du täglich?

Wie viel Magnesium solltest du einnehmen, um von den Vorteilen zu profitieren? Die empfohlene tägliche Menge an Magnesium (ETM) liegt für erwachsene Männer bei 350 mg und für Frauen bei etwa 300 mg. Dieses Mineral kann der Körper nicht selbst herstellen und muss daher über die Ernährung aufgenommen werden.

Für Kraftsportler und Bodybuilder kann der Magnesiumbedarf etwas höher sein, etwa um 10 bis 20 Prozent. Dies liegt daran, dass Sportler durch Schweiß und Urin mehr Magnesium verlieren als der Durchschnitt.

Diese empfohlene Tagesdosis lässt sich bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung gut erreichen. Beachte jedoch die Aufnahmeprozentsätze von Magnesium in deinem Körper sowie die Phytinsäure aus Getreideprodukten. In der Praxis benötigst du daher möglicherweise mehr Magnesium, als es die ETM vermuten lässt.

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten oder die Verwendung von Magnesiumöl/-pulver ist in diesem Fall nicht unbedingt notwendig. Sie kann jedoch erforderlich sein, wenn du nicht genügend Magnesium aus deiner Ernährung erhältst, etwa aufgrund einer Allergie oder einer speziellen Diät.

Magnesiummangel

Zum Glück ist das Risiko eines Magnesiummangels nicht sehr hoch. Magnesium ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sodass es gut möglich ist, ausreichend Magnesium durch die Ernährung aufzunehmen. Ein Mangel kann jedoch auftreten, wenn deine Nieren oder dein Darm nicht richtig funktionieren. In solchen Fällen kann dein Körper das Magnesium aus der Nahrung nicht gut aufnehmen. Auch bei extremen Diäten können Mängel entstehen.

Wenn du denkst, dass du möglicherweise unter Magnesiummangel leidest, empfehlen wir dir, deinen Hausarzt zu konsultieren. Durch eine Überprüfung deiner Werte kannst du sicherstellen, ob es notwendig ist, zusätzliches Magnesium einzunehmen. In diesem Blog kannst du mehr über Magnesiummangel erfahren.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Da dieses Mineral in vielen Bereichen der Gesundheit eine wichtige Rolle spielt, kann es schwierig sein herauszufinden, ob ein Magnesiummangel die Ursache für deine Beschwerden ist. Zu den möglichen Symptomen eines Magnesiummangels gehören:

• Muskelkrämpfe
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Verminderter Appetit und gelegentlich Übelkeit oder Erbrechen
• Ein weniger gesundes und funktionierendes Herz-Kreislaufsystem und Skelett

Besonders Letzteres ist ohne professionelle Messung schwer festzustellen. Bei sehr hohen Mängeln können noch weitere Symptome auftreten:

• Taubheit und ein prickelndes Gefühl in den Füßen oder Fingern
• In extremen Fällen können epileptische Anfälle, Herzrhythmusstörungen oder sogar Veränderungen der Persönlichkeit auftreten

Nebenwirkungen bei zu viel Magnesium

Ein Übermaß an Magnesium erhält man nicht durch die Ernährung, da der Körper die Aufnahme des Minerals sorgfältig reguliert und es keine obere Grenze für Magnesium aus Lebensmitteln gibt. Ein Überschuss entsteht nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wie z.B. Magnesiumtabletten, -pulver oder -öl. Die akzeptable obere Grenze bei der Supplementierung liegt bei 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zu dem, was du durch die Nahrung aufnimmst.

Wenn du zu viel Magnesium aus Ergänzungen zu dir nimmst, kann dies zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Übelkeit und Magen- oder Darmkrämpfen führen.

Verschiedene Formen von Magnesium

Magnesium kommt in verschiedenen Formen vor. Man unterscheidet zwischen organisch gebundenem Magnesium (natürlich) und anorganisch gebundenem Magnesium (synthetisch). Das organische Magnesium wird besser vom Körper aufgenommen. Achte darauf, beim Kauf von Magnesiumpräparaten darauf zu achten.

Beim Kauf von Magnesium siehst du oft verschiedene Formen wie Magnesiumcitrat, -bisglycinat, -taurat, -malat, -oxid, -sulfat usw. Dem Präparat werden verschiedene Moleküle hinzugefügt, um die Aufnahme zu verbessern. Das können organische Säuren (wie Citrate und Malate) oder Aminosäuren (wie Taurat und (Bis)glycinat) sein. Diese Formen werden besser aufgenommen als anorganisches Magnesium.

Magnesiumcitrat

Citrat ist eine Substanz, die von Natur aus in Zitrusfrüchten vorkommt, daher der säuerliche Geschmack. Magnesiumcitrat ist eine der häufigsten Formen von Magnesium und auch verhältnismäßig günstiger als andere Formen.

Da es sich um eine organisch gebundene Form von Magnesium handelt, wird es gut vom Körper aufgenommen. Magnesiumcitrat ist daher bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Es ist in Tablettenform, aber auch in Pulverform erhältlich. Der Vorteil von Magnesiumcitrat ist, dass dein Körper diese Form besser aufnehmen kann als reines Magnesium.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat ist eine Kombination von Magnesium mit Bisglycinat. Der Körper sieht diese Form nicht als Mineral, sondern als Aminosäure, was die Aufnahme im Körper verbessert. Dies liegt daran, dass der Körper Aminosäuren besser aufnimmt als Mineralien. Zudem verhindert Magnesiumbisglycinat, dass es zu Verbindungen mit Phytaten und Phosphor kommt, die die Aufnahme von Magnesium verschlechtern.

Magnesiumpulver, -salze und -öl

Viele Sportler entscheiden sich für Magnesiumtabletten, um einfach zusätzliches Magnesium einzunehmen. Es gibt jedoch auch andere Optionen. Magnesium kann auch in Pulverform, als Salz oder als Öl eingenommen werden. Magnesiumpulver enthält, wie die Tabletten, Kapseln oder Pillen, eine Form wie Citrate. Anstelle von Tabletten kannst du das Pulver mit Wasser mischen oder in deinen Quark oder Joghurt einrühren.

Inzwischen ist ein Magnesiumbad bei Sportlern sehr beliebt. Hierbei badest du in Wasser mit Magnesiumsalz, auch Flocken oder Flakes genannt. Dies kannst du sowohl in einem Vollbad als auch in einem Fußbad verwenden. In diesem Fall wird das Magnesium über die Haut aufgenommen, und du musst keine Pulver oder Tabletten einnehmen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass du beim Baden entspannen kannst, was ebenfalls zur Erholung beiträgt.

Auch Magnesiumöl wirkt auf ähnliche Weise. Durch das Auftragen von Magnesiumöl auf die Haut wird es in den Körper aufgenommen. Sportler verwenden das Öl oder Spray oft direkt auf den Muskelpartien, die ihnen Beschwerden bereiten. Bei verspannten oder steifen Muskeln kannst du diese gezielt mit Magnesiumöl behandeln.

Magnesiumtabletten oder -pillen bei XXL Nutrition kaufen

Machst du Krafttraining oder Bodybuilding und möchtest zusätzliches Magnesium aufnehmen? Dann bist du bei XXL Nutrition genau richtig. Unsere Magnesiumcitrat-Tabletten enthalten 200 mg Magnesium pro Tablette. Da ausschließlich Citrate verwendet werden, werden die Tabletten schnell vom Körper aufgenommen. Keine Lust auf Tabletten? Dann ist Magnesium Shot eine gute Alternative. Magnesium Shot enthält pro Shot stolze 300 Milligramm Tri-Magnesiumcitrat, eine der besten verfügbaren Formen für deinen Körper.

Zusätzlich kannst du dich für Cal & Mag entscheiden, eine Kombination aus Calcium und Magnesium. Calcium und Magnesium gelten als die zwei wichtigsten Mineralien für aktive Sportler. Beide Mineralien spielen eine Schlüsselrolle in vielen Körperprozessen. Gesunde Sportler sorgen daher für eine hohe tägliche Zufuhr von Calcium und Magnesium.

Wichtige Vitamine für Sportler

• Vitamine B
• Vitamine C
• Multivitamine
• Omega 3
• Vitamine D
• IJzer
• Zink
• Melatonine
• Probiotica
• Collageen
• Ashwagandha

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761462/