Welches Protein ist das beste für mich?

Proteine sind wichtig, besonders wenn du viel Krafttraining machst. Das ist mittlerweile allgemein bekannt. Proteine tragen zum Muskelwachstum und zur Erholung der Muskeln nach dem Training bei. Selbst wenn Muskelaufbau nicht dein primäres Ziel ist, solltest du darauf achten, genügend Protein zu dir zu nehmen. Diese Proteine tragen auch zur Erhaltung der Muskelmasse bei und sind wichtig für den Erhalt starker Knochen. Als Folge davon beginnen viele Menschen, mehr Protein zu essen, sobald sie mit Krafttraining anfangen. Aber wusstest du, dass der Proteingehalt allein bei weitem nicht die ganze Geschichte erzählt? Die Qualität des Proteins, das du zu dir nimmst, ist nämlich mindestens genauso wichtig! In diesem Artikel erklären wir dir, was diese Qualität genau bedeutet und worauf du bei deiner Proteinzufuhr achten solltest.

Zurück zu den Grundlagen: Aminosäuren

Der folgende Abschnitt geht ziemlich tief auf Aminosäuren ein. Wenn dich diese Theorie nicht interessiert, kannst du getrost zum nächsten Abschnitt weitergehen. Wie du vielleicht weißt, bestehen Proteine in der Nahrung aus Aminosäuren. Aminosäuren sind organische Verbindungen mit unterschiedlichen Wirkungen, und in Kombination miteinander können sie Proteine bilden. Insgesamt sind in der Natur etwa 500 verschiedene Aminosäuren bekannt, aber zum Glück brauchen wir nicht alle. Nur 20 dieser 500 Aminosäuren kommen im menschlichen Protein vor, die sogenannten fundamentalen Proteine. Diese 20 fundamentalen Proteine können wiederum unterteilt werden. Der Körper ist in der Lage, einige dieser Aminosäuren, genauer gesagt 12, selbst zu produzieren. Dieser Prozess wird auch als Synthese bezeichnet. Die anderen 8 Aminosäuren hingegen kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen daher von außen zugeführt werden. Diese 8 Aminosäuren werden daher als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Einfach gesagt, sind dies Aminosäuren, die für den menschlichen Körper notwendig sind und daher aus der Nahrung stammen müssen.

Die 8 essentiellen Aminosäuren sind:

• Leucin*
• Isoleucin*
• Valin*
•  Lysin
• Tryptophan
• Phenylalanin
• Threonin
• Methionin
• Histidin**
• Arginin**

Du hast vielleicht bemerkt, dass hinter 3 dieser 8 Aminosäuren ein Sternchen steht. Diese bilden eine weitere Kategorie, die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren. Vielleicht sagt dir das nicht viel, aber das sind die bekannten BCAAs, abgeleitet von den englischen Branched Chain Amino Acids. Diese drei Aminosäuren haben besondere Eigenschaften, da sie eine einzigartige Verzweigung aufweisen, die andere Aminosäuren nicht haben. „Ist das alles?“ fragst du dich vielleicht, und das zu Recht. Aber nein, das ist noch nicht alles! Diese Aminosäuren machen nämlich etwa 35 % der essentiellen Aminosäuren im Muskelgewebe aus! Diese 3 BCAAs spielen also eine besonders wichtige Rolle, wenn es um Krafttraining geht. Leucin hat sogar noch spezielle Eigenschaften. So kann Leucin direkt den mTOR-Signalweg aktivieren. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen: mTOR ist eine Kinase, die viele wichtige Prozesse in Gang setzt, von denen der wichtigste die Aktivierung der Proteinsynthese ist, was für das Muskelwachstum unerlässlich ist! Du hast vielleicht auch bemerkt, dass zwei zusätzliche Aminosäuren erwähnt wurden. Dadurch kommen wir auf insgesamt 10 essentielle Aminosäuren. Die Aminosäuren Histidin und Arginin sind technisch gesehen essentiell, aber Studien haben gezeigt, dass das Weglassen dieser Aminosäuren keine negativen Auswirkungen auf die Stickstoffbilanz unseres Körpers hatte. Aus diesem Grund werden sie nicht streng als essentielle Aminosäuren angesehen. Manchmal werden sie auch als semi-essentielle Aminosäuren bezeichnet. Es ist ratsam, genug davon zu konsumieren, aber sie sind nicht ausschlaggebend für dein Gesamtergebnis.

Was soll ich mit all diesen Informationen anfangen?!

Viel Theorie, aber was machen wir jetzt damit? Die wichtigste Botschaft ist, dass Protein nicht gleich Protein ist. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, und wie oben erklärt, spielen bestimmte (essentielle) Aminosäuren eine wichtigere Rolle als andere. Neben der ausreichenden Proteinzufuhr ist es also ebenso wichtig, dass diese Proteine von hoher Qualität sind. In der Theorie könntest du also reichlich Proteine essen, aber dennoch nicht die maximalen Vorteile von Proteinen erleben – du ahnst es schon – wegen des Aminosäureprofils. Ein gutes Beispiel hierfür ist Gelatine. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass Gelatine zu etwa 90 % aus Protein besteht, genauso viel wie ein hochwertiges Isolatprotein! Doch Gelatine bietet kaum Nährwert für deinen Körper, da es nahezu vollständig aus nicht-essentiellen Aminosäuren besteht. Noch schlimmer: Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin fehlen in Gelatine komplett. Der Proteingehalt allein sagt also nicht alles, aber wie gehen wir das nun an? Es ist natürlich nicht realistisch, von jedem, der ins Fitnessstudio geht, zu erwarten, dass er ein Wissenschaftler wird, der alle Details über Aminosäuren kennt. Man müsste für jedes Produkt, das man isst, selbst berechnen, wie das Aminosäureprofil aussieht und wie es zu den eigenen Zielen beiträgt. Glücklicherweise haben zwei Forscher im Jahr 2004 diese Arbeit bereits für uns erledigt! [1]

Die Qualität von Protein

Im Jahr 2004 erkannten zwei Forscher, dass nicht jedes Protein gleich ist, aber dass es für den Durchschnittsmenschen nahezu unmöglich wäre, eine gute Vergleichsmethode zu entwickeln. Deshalb beschlossen sie, verschiedene Maßstäbe zu entwickeln, um die Qualität von Protein zu bewerten. Sie entschieden sich, Protein nach den Kriterien Aminosäureprofil, Verdaulichkeit und biologische Verfügbarkeit der Aminosäuren zu bewerten. Daraus entstanden verschiedene Messmethoden, darunter die folgenden:

Die Protein Efficiency Ratio (PER)

Die PER ist eine ziemlich primitive Methode. Hierbei wird die Effektivität eines Proteins anhand des Wachstums eines Tieres gemessen. Ratten wurden mit verschiedenen Proteinquellen gefüttert, und es wurde bestimmt, wie groß die Gewichtszunahme und damit die Effektivität eines bestimmten Proteins war. Diese Methode wurde jedoch nur bei Ratten angewendet und ist daher nicht direkt auf den menschlichen Körper übertragbar.

Die Biologische Wertigkeit

Die zweite Methode war die biologische Wertigkeit, oder in Deutschland besser bekannt als die biologische Verfügbarkeit eines Proteins. Bei dieser Methode werden Stickstoffwerte gemessen, um zu bestimmen, wie effizient der Körper das Protein aus der Nahrung nutzen kann. Nahrung mit hochwertigem Protein führt dabei zu einer höheren Versorgung des Körpers mit essentiellen Aminosäuren.

Die Net Protein Utilization (NPU)

Die NPU hängt eng mit der biologischen Verfügbarkeit zusammen, jedoch mit einem großen Unterschied: Hier wird auch die Wirkung von Protein über einen längeren Zeitraum hinweg betrachtet, während die biologische Wertigkeit hauptsächlich den Moment direkt nach der Aufnahme berücksichtigt.

Der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)

Diese letzte Methode betrachtet die Qualität von Protein wiederum auf eine andere Weise. Hier wird nämlich das erste essentielle Aminosäuredefizit ermittelt und darauf basierend eine Bewertung vorgenommen. Es ist wichtig zu erwähnen, dass keine dieser Methoden absolut zuverlässig ist. Sie alle haben ihre eigenen Einschränkungen, was es wichtig macht, die verschiedenen Ergebnisse zu kombinieren und daraus Schlüsse zu ziehen.

Welches Protein ist also das beste?

Die Untersuchung ergab, dass tierische Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel sehr gut abschnitten und die beste Proteinqualität aufwiesen. Dies lag hauptsächlich daran, dass diese Proteine vollständig waren; die essentiellen Aminosäuren waren in ausreichender Menge vorhanden und konnten gut vom menschlichen Körper verarbeitet werden. Eier wurden dabei als Standard mit einem biologischen Wert von 100 festgelegt. Da Proteinpulver aus Milchprodukten hergestellt werden, schnitten diese natürlich auch sehr gut ab. Whey-Protein erzielte sogar bessere Ergebnisse als Eier, wenn es um die biologische Verfügbarkeit geht! Dies lag daran, dass Whey ein sehr konzentriertes Produkt ist, das hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren, insbesondere BCAAs, enthält. Das erklärt auch, warum Whey in der Fitness- und Kraftsportwelt so beliebt ist. Überraschenderweise scheint Casein-Protein im Vergleich zu Whey nicht so gut abzuschneiden, aber das ist ein perfektes Beispiel dafür, dass diese Zahlen dennoch nicht alles sagen. Casein hat nämlich die Eigenschaft, im Magen eine Art „Gel“ zu bilden. Dadurch findet eine allmähliche Freisetzung der Aminosäuren statt. Dies macht Casein sehr effizient bei der Freisetzung von Aminosäuren, wodurch es entgegen dem, was die Werte unten vermuten lassen, dennoch eine sehr wertvolle Proteinquelle für bestimmte Zeitpunkte ist, beispielsweise nachts. Whey sorgt für den schnellsten und höchsten Anstieg der Proteinsynthese, während Casein für einen langsameren und länger anhaltenden Anstieg sorgt.

Pflanzliche Proteine

Neben tierischen Proteinen und Proteinsupplementen gibt es schließlich noch die Proteine aus pflanzlichen Quellen. Besonders bei schwarzen Bohnen, Erdnüssen und Weizengluten fällt sofort etwas auf. Die Werte sind deutlich schlechter als die von tierischen Proteinen. Von nahezu keiner Wirkung bis zu einer mäßigen Wirkung auf die Proteinsynthese scheinen diese pflanzlichen Proteinquellen erheblich weniger effektiv zu sein als tierische. Diese Art von Studien wird oft verwendet, um die Überlegenheit von tierischem Protein gegenüber pflanzlichem Protein zu belegen, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Heutzutage gibt es nämlich Möglichkeiten, auch pflanzliches Protein zu einem effektiven Protein zu machen. Viele Menschen wollen beispielsweise nicht jeden Tag tierisches Protein essen oder haben dafür andere Gründe, wie eine pflanzliche Ernährung. Doch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine kann dafür sorgen, dass du das gleiche Aminosäureprofil wie mit tierischen Proteinen erhältst. Eine bewährte Kombination sind beispielsweise Reisprotein und Erbsenprotein. Erbsenprotein ist reich an BCAAs, insbesondere an Leucin, während Reisprotein einen Überschuss an Methionin aufweist. Diese beiden Proteine ergänzen sich also hervorragend. Ein anderes Beispiel ist die Kombination von Weizengluten mit Soja. Studien haben gezeigt, dass diese Kombination genauso effektiv sein kann wie Whey-Protein, wenn es um das Aminosäureprofil geht! Auch Soja-Protein allein schnitt in Studien sehr gut ab, wodurch es eine hervorragende Alternative für Vegetarier ist, die eine proteinreiche Ernährung anstreben.

Achtung bei Soja

Wenn es um Soja geht, ist es wichtig, auf zwei wesentliche Aspekte zu achten: Isoflavone und Anti-Nährstoffe. Soja ist reich an Isoflavonen, die im Körper Phytoöstrogene produzieren. Dies kann zu einem erhöhten Östrogenspiegel (dem weiblichen Geschlechtshormon) führen, was insbesondere für Männer problematisch sein kann. Zudem sind viele Sojaprodukte reich an Anti-Nährstoffen, die die unangenehme Eigenschaft haben, die Wirksamkeit von Aminosäuren zu beeinträchtigen. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, scheint es bei Soja vor allem wichtig zu sein, traditionell fermentierte Sojaprodukte den kommerziell verarbeiteten Produkten vorzuziehen, die Soja enthalten.

Protein quality rankings

Nachfolgend finden Sie die Ergebnisse der Umfrage

Informationen von van de U.S Dairy Export Council, Reference Manual for U.S. Whey Products 2nd Edition, 1999 and Sarwar, 1997.

Schlussfolgerung zum Eiweißgehalt

Wie du gelesen hast, ist die Wahl der richtigen Eiweißquelle entscheidend für das Erreichen deiner sportlichen Ziele. Tierische Proteine, wie die in Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Geflügel, haben ein hochwertiges Aminosäureprofil, das vom Körper hervorragend aufgenommen wird. Whey-Protein, das aus Milch gewonnen wird, ist eine ausgezeichnete Wahl für eine schnelle Proteinsynthese, während Casein ideal für eine langsame Freisetzung von Aminosäuren über Nacht ist. Hoffentlich ist dir durch diesen Artikel klar geworden, dass nicht jedes Protein gleich ist. Die Qualität eines Proteins wird durch verschiedene Aspekte bestimmt, wobei das Aminosäureprofil eine wichtige Rolle spielt. Wenn tierisches Protein und Proteinergänzungen deine primäre Eiweißquelle sind, musst du dir keine Sorgen machen und kannst bedenkenlos die empfohlenen Mengen für Krafttraining einhalten. Solltest du aus irgendeinem Grund kein tierisches Eiweiß zu dir nehmen können oder wollen und stattdessen auf pflanzliche Eiweißquellen angewiesen sein, ist es wichtig, etwas genauer hinzusehen. Eine Erhöhung deiner Gesamtproteinzufuhr um etwa 20 % scheint hierbei eine kluge Entscheidung zu sein, und es wird besonders empfohlen, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, um bei jeder Mahlzeit ein möglichst vollständiges Aminosäureprofil (einschließlich essenzieller Aminosäuren) zu gewährleisten. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Proteine zwar essenziell sind, du jedoch niemals deine Kalorien- und Proteinaufnahme basierend auf deinem sportlichen Ziel überschreiten solltest. Eine übermäßige Aufnahme kann kontraproduktiv sein und deinen Fortschritt behindern. 

Wir hoffen, dass unser Blog dir weiterhilft, die richtige Eiweißquelle für dein Sport- oder Gesundheitsziel zu finden.

Referenzen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/