Krafttraining für Anfänger: alles, was Sie über die Geräte im Fitnessstudio wissen müssen

Sind Sie ein Neuling im Sport und zögern, ins Fitnessstudio zu gehen, weil Sie keine Ahnung haben, was Sie mit all den komplizierten Geräten anfangen sollen? Und haben Sie Angst, sich vor all den groß gewachsenen Männern zu blamieren, die sich im Fitnessstudio aufhalten?

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie, denn wir nehmen Sie mit auf eine Tour durch das Fitnessstudio. Wir sagen Ihnen, welche Geräte Sie finden können, wie Sie sie benutzen und welche Muskeln Sie damit trainieren können. Das Krafttraining für Anfänger beginnt eigentlich hier.

Krafttraining für Anfänger: Fakten und Märchen

Bevor wir uns mit den verschiedenen Geräten beschäftigen, werden wir Ihnen erklären, was Krafttraining ist. Auf diese Weise wissen Sie nicht nur, was Sie mit den Geräten tun müssen, sondern auch, warum Sie es tun.

Unter Krafttraining versteht man im Wesentlichen die Durchführung von Übungen zum Aufbau und zur Stärkung der Muskulatur. Dies geschieht mit kurzen, explosiven Bewegungen und oft mit Hilfe von Gewichten wie Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Maschine. Sie kann aber auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wie z. B. bei einem Liegestütz.

Wenn Sie beim Training Gewichte verwenden, schädigen Sie Ihre Muskeln jedes Mal ein wenig. Als Reaktion darauf versucht Ihr Körper, den Schaden zu reparieren, und zwar so, dass der Muskel bei der gleichen Belastung nicht erneut geschädigt wird. Durch die Reparatur wird der Muskel stärker und größer, so dass Sie beim nächsten Training das gleiche Gewicht besser bewältigen können. Wenn Sie jedoch ein schwereres Gewicht nehmen, werden Sie Ihre Muskeln erneut schädigen, und Ihr Körper wird sich so erholen, dass Sie dieses Gewicht in Zukunft problemlos bewältigen können.

Mit Krafttraining allein können Sie Ihre Muskeln jedoch nicht aufbauen. Dazu brauchen Sie auch Ruhe und eine gute Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile von Krafttraining

Der Aufbau und die Zunahme der Muskelmasse sind nicht die einzigen gesundheitlichen Vorteile, die das Krafttraining mit sich bringt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es mehr sind. Krafttraining wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Psyche älterer Frauen aus, es stärkt die Knochen, hilft beim Kampf gegen die Kilos und gibt dem Selbstbewusstsein einen enormen Schub.

Frauen und Krafttraining

Für Frauen ist der Einstieg ins Krafttraining vielleicht noch schwieriger als für Männer. Viele Frauen sind der Meinung, dass sie durch Krafttraining in kürzester Zeit ihre weibliche Form verlieren und sich in eine breite und muskulöse Frau verwandeln. Dies ist jedoch nicht der Fall. Im Gegenteil: Es gibt viele gute Gründe, mit dem Krafttraining zu beginnen. Es kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern, und die Wahrscheinlichkeit einer Depression ist viel geringer.

Welche Geräte zu erwarten sind

Es gibt also sowohl für Männer als auch für Frauen viele Gründe, ins Fitnessstudio zu gehen und die Geräte auszuprobieren. Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Geräten. Zum einen gibt es Geräte mit Kabeln und zum anderen Geräte mit Stangen. Die letztgenannte Gruppe ist besonders für Kraftsportanfänger interessant, da sie stabiler und daher leichter zu handhaben sind. Die Geräte mit Kabeln sind instabiler, aber dafür können sie ein effektiveres Training ermöglichen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie 13 Geräte benutzen und welche Muskelgruppen sie trainieren.

Bitte beachten Sie! Nur weil die Geräte in dieser Liste aufgeführt sind, heißt das nicht, dass Sie sie in Ihrem Fitnessstudio finden können. Dies kann von Fitnessstudio zu Fitnessstudio variieren.

1. Die Schmiedemaschine

Das erste Gerät, das wir behandeln werden, ist die Smith-Maschine. Dabei handelt es sich im Grunde um eine Hantel, die an einer vertikalen Stahlschiene befestigt ist, so dass sie sich nur auf und ab bewegen kann. Sie können die Langhantel an verschiedenen Stellen arretieren, sodass Sie nicht unbedingt einen Helfer brauchen, wenn Sie das Gewicht nicht halten können.

Mit dieser Maschine können Sie verschiedene Varianten der Kniebeuge ausführen und squat Hocken Sie sich hin und trainieren Sie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.

2. Die Adduktoren- und Abduktorenmaschinen

Die beiden folgenden Maschinen sind sich so ähnlich, dass wir sie gemeinsam besprechen werden. Bei beiden Geräten versuchen Sie, ein Gewicht mit Ihren Beinen zu bewegen. Dazu setzt man sich auf den Stuhl und legt die Füße auf die beiden Fußstützen. Mit den Händen können Sie zwei Griffe neben dem Sitz greifen.

Bei der Abduktorenmaschine legen Sie die Außenseite Ihrer Knie gegen die Kissen und versuchen, Ihre Beine so weit wie möglich nach außen zu bewegen, indem Sie gegen diese Kissen drücken. Bei der Adduktorenmaschine legen Sie die Innenseiten Ihrer Knie gegen die Kissen und versuchen, Ihre Beine zueinander zu bewegen.

Mit der Abduktorenmaschine trainieren Sie vor allem die Außenseite der Oberschenkel und des Gesäßes, während die Adduktorenmaschine vor allem die Innenseite der Oberschenkel trainiert.

3. Die Beinpressmaschine

Die Beinpresse ist so konzipiert, dass Sie mit Ihren Beinen ein Gewicht wegdrücken. Dazu setzt man sich auf einen Stuhl und stellt die Füße auf eine Plattform, die man dann durch Strecken der Beine von sich wegschiebt. Diese Plattform wird durch Hantelscheiben oder Kabel, die an Gewichten befestigt sind, beschwert. Je nach Gerätetyp sitzen Sie parallel zum Boden oder in einem Winkel von etwa 45 Grad.

Die Beinpresse trainiert Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskulatur.

4. Die Fliegenmaschine

Die Fly-Maschine ist besonders gut geeignet, wenn Sie Ihre Brustmuskulatur trainieren wollen. In der Lage zu sein flyes Sie sitzen auf dem Gerät und stellen das Gewicht richtig ein. Greifen Sie dann die Griffe und drücken Sie die Hände nach vorne, bis sie sich vor der Brust treffen. Je nach Gerätetyp werden die Arme bei dieser Bewegung entweder gestreckt oder gebeugt. Im letzteren Fall drückt man nicht nur mit den Händen gegen das Gewicht, sondern auch mit den Unterarmen, die auf speziellen Polstern ruhen.

5. Die Pulldown-Maschine

Die Pull-Down-Maschine oder Latzugmaschine, wie sie unter Sportlern liebevoll genannt wird, ist die nächste in der Reihe. An diesem Gerät führen Sie den Lat Pulldown aus. Die Idee ist, dass Sie auf der Maschine sitzen und eine Stange, die über Ihrem Kopf befestigt ist, zu sich ziehen. Auf diese Weise ziehen Sie das Gewicht, das Sie sich selbst auferlegt haben, nach oben.

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem Ihre Rückenmuskeln und in geringerem Maße Ihren Bizeps.

6. Die Trizepsstreckmaschine

Sie können Ihren Trizeps auch mit Hilfe einer Maschine trainieren, nämlich mit der Trizepsstreckmaschine. Setzen Sie sich auf das Gerät und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Armlehne. Legen Sie dann Ihre Oberarme und Ellbogen auf die Kissen und greifen Sie die Griffe neben Ihrem Kopf. Ihre Arme sind jetzt angewinkelt. Drücken Sie dann die Griffe nach vorne, um sie zu verlängern. Damit schieben Sie ein Gewicht weg und trainieren so Ihre triceps.

Diese Übung wird häufig mit Kurzhanteln oder dem Kabelkreuz durchgeführt. Wie Sie letztere nutzen können, erfahren Sie unter Punkt 13.

7. Die Hyperextensionsbank

Dieses Gerät mag auf den ersten Blick etwas unheimlich wirken, aber es ist gar nicht so unheimlich. Stellen Sie sich dazu so auf das Plateau, dass Ihre Fersen an den Stützen anliegen. Stützen Sie sich dann mit den Hüften auf die Polster und legen Sie die Hände neben den Kopf. Nun müssen Sie den Oberkörper nach vorne kippen und sich wieder hochdrücken. Wenn Sie möchten, können Sie eine Gewichtsscheibe vor die Brust halten, um die Übung zu erschweren.

Die Hyperextensionsbank, die auch als römischer Stuhl bekannt ist, trainiert vor allem die Muskeln des unteren Rückens.

8. Die Preacher-Curl-Maschine

Die preacher curl ist die Übung, die Sie an der Preacher-Curl-Maschine durchführen können (Überraschung!). Setzen Sie sich dazu auf das Gerät und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Legen Sie dann Ihre Oberarme auf die vorgesehenen Kissen und greifen Sie die Griffe. Durch Beugen der Arme ziehen Sie das Gewicht nach oben und trainieren Ihren Bizeps.

Neben der Preacher-Curl-Maschine gibt es auch eine Preacher-Curl-Bank. Im Grunde können Sie dieselbe Übung ausführen, aber statt der Gewichte, die an der Maschine befestigt sind, verwenden Sie eine Langhantel.

9. Die Brustpressenmaschine

Sie möchten gerne Bankdrücken, finden es aber etwas aufregend, mit einer schweren Langhantel über Ihrem Kopf zu arbeiten? Dann ist die Brustpressenmaschine die Lösung.

Um die chest press Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass Ihr Rücken gerade an der Armlehne anliegt. Die Füße stehen auf dem Boden. Dann stellen Sie das richtige Gewicht ein und greifen die Griffe. Sie können diese nun nach vorne schieben, bis Ihre Arme gestreckt, aber nicht verriegelt sind. Dann bringen Sie das Gewicht wieder zu sich, indem Sie die Arme beugen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern.

10. Die Schulterdruckmaschine

Im Prinzip ist die Schulterdruckmaschine der Brustdruckmaschine sehr ähnlich. Doch der Name verrät bereits den Unterschied. Bei der Schulterpresse liegt der Schwerpunkt auf den Schultern und bei der Brustpresse auf der Brust.

Die Verwendung ist jedoch fast dieselbe. Auch bei diesem Gerät sitzt man mit geradem Rücken an der Armlehne und bewegt dann ein Gewicht, indem man die Arme streckt. Sie drücken das Gewicht jedoch nicht nach vorne, sondern nach oben.

Die Schulterpresse trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch den Trizeps.

11. Die Dip-Maschine

Das Dippen kann auf viele verschiedene Arten erfolgen, eine davon ist die Verwendung einer Dippmaschine. Bei diesem Gerät, wie auch bei vielen anderen Geräten im Fitnessstudio, sitzt man auf dem Stuhl und stützt sich mit dem Rücken an der Rückenlehne ab. Dann stellt man ein Gewicht ein und greift die Griffe. Dann drückt man diese Griffe nach unten, indem man die Arme streckt.

Auf diese Weise trainieren Sie hauptsächlich Ihren Trizeps.

12. Die Beinstreckmaschine

Wir sind fast durch mit der Liste der Geräte, aber nicht bevor wir die Beinstreckmaschine besprochen haben. Um eine Beinstreckung an diesem Gerät durchzuführen, setzen Sie sich auf das Gerät und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne. Mit den Händen greifen Sie die Griffe neben dem Sitz und haken Ihre Füße hinter den Fußstützen ein. Sie versuchen dann, diese Stützen von sich wegzuschieben, indem Sie Ihre Beine strecken.

Vor allem wenn Sie Ihren Quadrizeps trainieren wollen, ist die Beinstreckung an der Beinstreckmaschine eine gute Übung.

13. Die Kabelkreuzung

Und schließlich die Kabelkreuzung. Mit diesem Gerät können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen. In einigen Fällen können Sie das Kabel an verschiedenen Stellen positionieren, aber Sie können auch Befestigungen an den Kabeln anbringen, wie z. B. eine Stange. Oft können die Übungen, die an den verschiedenen Geräten durchgeführt werden, auch alle an der Kabelmaschine ausgeführt werden. Die Übungen an der Kabelmaschine sind jedoch schwieriger, da man seine eigene Stabilität aufrechterhalten muss und diese nicht mehr durch die Maschinen reguliert wird.

Krafttraining für Anfänger: 3 Tipps

Es gibt also eine Menge Maschinen, aber lassen Sie sich davon nicht abhalten. Am Anfang war jeder unsicher, aber irgendwann hat man den Dreh raus und ist im Fitnessstudio genauso selbstbewusst wie all die Bodybuilder. Damit Sie noch besser zurechtkommen, haben wir einige Tipps für Sie.

Tipp 1: Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie mit Ausdauertraining beginnen

Krafttraining ohne Aufwärmen der Muskeln ist nicht zu empfehlen. Es ist daher ratsam, immer mit einem Aufwärmprogramm zu beginnen, zum Beispiel in Form von einigen Ausdauerübungen. Da Sie ohnehin im Fitnessstudio sind, sollte dies kein Problem sein.

Tipp 2: Nehmen Sie sich die Zeit, die Geräte richtig einzurichten

Die Geräte im Fitnessstudio sind so gebaut, dass sie von fast jedem benutzt werden können, egal ob man groß oder klein ist. Allerdings müssen Sie das Gerät an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen. Das mag anfangs etwas schwierig sein, aber wir empfehlen Ihnen, sich die Zeit dafür zu nehmen. Erst wenn Sie das Gerät an Ihre Bedürfnisse angepasst haben, können Sie effektiv trainieren.

Tipp 3: Bleiben Sie nicht an den Geräten hängen

Geräte sind eine große Hilfe, wenn Sie Ihre ersten Schritte im Fitnessstudio machen. Maschinen haben aber auch einen großen Nachteil. Auf einer solchen Maschine müssen sich alle auf dieselbe Weise bewegen. Mit anderen Worten: Sie trainieren in der Position der Maschine und nicht in der Position Ihres Körpers. Deshalb ist es ratsam, nicht zu lange mit Maschinen zu trainieren.

Haben Sie die Übung gemeistert und wissen Sie, welche Bewegungen Sie ausführen müssen?

Schauen Sie dann, ob Sie die Übung auch mit dem Cable Crossover oder mit freien Gewichten wie Kurz- oder Langhanteln durchführen können. Sobald Sie die Übung beherrschen, ist es besser zu wechseln.

Geräte sind für den Einstieg in das Fitnessstudio äußerst nützlich. Für das Training fast aller Muskelgruppen lässt sich eine Übung finden, die an einem Gerät durchgeführt werden kann. Sehr praktisch! Wussten Sie übrigens, dass es im Fitnessstudio mehrere geschriebene und ungeschriebene Regeln gibt? Lies sie gut durch, damit du gut vorbereitet ins Fitnessstudio gehen kannst!

Welche Geräte benutzen Sie gerne während Ihres Trainings?

Lassen Sie es uns in einem Kommentar wissen!