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KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: ALLES, WAS SIE ÜBER DIE GERÄTE IM FITNESSSTUDIO WISSEN MÜSSEN
KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: ALLES, WAS SIE ÜBER DIE GERÄTE IM FITNESSSTUDIO WISSEN MÜSSEN

KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: ALLES, WAS SIE ÜBER DIE GERÄTE IM FITNESSSTUDIO WISSEN MÜSSEN

  • Lesezeit: 10 min.

Waag jij de stap naar het krachthonk liever ook niet als beginnend sporter omdat je geen idee hebt wat je met al die ingewikkelde apparaten moet doen? En ben je bang om jezelf voor schut te zetten tegenover alle mannen met grote spieren die ongetwijfeld in het krachthonk te vinden zijn? Dan is dit artikel precies wat jij zoekt, want wij lopen samen met jou een rondje door de sportschool. We vertellen je welke apparaten je tegen kunt komen, hoe je ze moet gebruiken en welke spieren je ermee kunt trainen. De krachttraining voor beginners begint dus eigenlijk hier.

Krachttraining voor beginners: de feiten en fabels

Voordat we het daadwerkelijke rondje langs de verschillende apparaten gaan lopen, vertellen we je eerst wat krachttraining precies is. Zo weet jij niet alleen wat je moet doen met de apparaten, maar ook waarom je het doet. In feite is krachttraining het uitvoeren van oefeningen om je spieren te ontwikkelen en sterker te maken. Dit doe je met korte explosieve bewegingen en vaak met behulp van gewichten zoals dumbbells, een barbell of een machine. Het kan echter ook met je eigen lichaamsgewicht, zoals bijvoorbeeld het geval is bij een push-up. Door met gewichten aan de haal te gaan tijdens je training beschadig je je spieren eigenlijk iedere keer een beetje. Als reactie hierop zal je lichaam de beschadiging proberen te herstellen en wel op zo'n manier dat de spier niet nog een keer zal beschadigen bij dezelfde belasting. Het herstel maakt de spier dus eigenlijk sterker en groter, waardoor je bij een volgende training hetzelfde gewicht beter aan kunt. Als je echter een zwaarder gewicht pakt, zul je je spier weer beschadigen en zal je lichaam zich zodanig herstellen dat je ook dat gewicht in het vervolg makkelijk kunt hebben. Echter zal alleen krachttraining er niet voor zorgen dat je spieren zich zullen gaan ontwikkelen. Hiervoor is namelijk ook rust en goede voeding nodig.

Gezondheidsvoordelen van krachttraining

Het ontwikkelen en het vergroten van je spiermassa zijn niet de enige gezondheidsvoordelen die je uit krachttraining kunt halen. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat er meer zijn. Zo heeft krachttraining positieve effecten op het mentale gestel van oudere vrouwen, krijg je er sterkere botten van, kan het helpen in de strijd tegen de kilo's én geeft het je zelfvertrouwen een enorme boost.

Vrouwen en krachttraining

Voor vrouwen is beginnen met krachttraining misschien nog wel een tikkeltje moeilijker dan voor mannen. Veel vrouwen hebben namelijk het gevoel dat ze door krachttraining hun vrouwelijke vormen binnen no time zullen verliezen en zullen transformeren in een brede en gespierde vrouw. Echter is hier niets van waar. Er zijn juist ontzettend veel goede redenen voor vrouwen om te beginnen met krachttraining. Zo kan het helpen bij het verbeteren van de lichaamshouding en is de kans op een depressie een stuk kleiner.  

Welke apparaten kun je verwachten?

Zowel voor mannen als voor vrouwen zijn er dus genoeg redenen om de sportschool in te duiken en de apparaten een kans te geven. In principe zijn er twee soorten apparaten. Zo heb je aan de ene kant apparaten met kabels en aan de andere kant apparaten met stangen. Deze laatste groep is vooral interessant voor de beginnende krachtsporter, omdat ze stabieler en daardoor ook makkelijker te gebruiken zijn. De apparaten met kabels zijn dus instabieler, maar kunnen daarentegen wel voor een effectievere training zorgen. In dit artikel kom je van 13 apparaten te weten hoe je ze moet gebruiken en welke spiergroepen je ermee traint. Let wel op! Dat de apparaten in deze lijst staan, wil niet zeggen dat ze ook in je sportschool te vinden zijn. Dit kan namelijk van sportschool tot sportschool verschillen.

1. De Smith machine

Het eerste apparaat dat we behandelen is de Smith machine. Dit is eigenlijk een barbell die is vastgezet op een verticale stalen rail, waardoor hij alleen naar boven en naar beneden kan bewegen. Je kunt de barbell op verschillende punten vastzetten, waardoor je dus niet per se een spotter nodig hebt als jij het gewicht niet meer houdt. Met deze machine kun je verschillende varianten van de squat uitvoeren en train je je quadriceps, hamstrings, glutes en kuiten.

2. De adductor en abductor machines

De volgende twee machines lijken zoveel op elkaar dat we ze tegelijkertijd bespreken. Met beide machines probeer je een gewicht te verplaatsen met je benen. Om dit te doen neem je plaats op de stoel en plaats je je voeten op de twee voetsteunen. Met je handen kun je twee handvatten naast het zitvlak vastpakken. Bij de abductor machine plaats je de buitenkant van je knieën tegen de daarvoor bestemde kussens en probeer je je benen zo ver mogelijk naar buiten te bewegen door tegen deze kussens te duwen. Bij de adductor machine plaats je juist de binnenkant van je knieën tegen de kussens en probeer je je benen naar elkaar toe te bewegen. Bij het gebruik van de abductor machine train je vooral de buitenkant van je bovenbenen en je billen en bij de adductor machine train je vooral de binnenkant van je bovenbenen.

3. De leg press machine

De leg press machine is bedoeld om een gewicht weg te duwen met je benen. Om dit te doen, zit je op een stoel en plaats je je voeten op een plateau dat je vervolgens van je af duwt door je benen te strekken. Dit plateau wordt verzwaard door gewichtsschijven of door kabels die naar gewichten lopen. Afhankelijk van het type machine dat je gebruikt zit je parallel aan de grond of in een hoek van ongeveer 45 graden. Met de leg press train je je quadriceps, hamstrings, kuiten en glutes.

4. De fly machine

De fly machine is vooral een goede machine als je een oefening wilt doen om je borstspieren te trainen. Om flyes te kunnen doen ga je op de machine zitten en stel je het gewicht op de juiste manier in. Vervolgens pak je de handvatten vast en duw je je handen naar voren totdat ze voor je borst bij elkaar komen. Afhankelijk van het type machine heb je bij deze beweging gestrekte of gebogen armen. In het laatste geval duw je niet alleen met je handen, maar ook met je onderarmen, die op speciale kussens steunen, tegen het gewicht.

5. De pulldown machine

De pull down machine of de lat pulley, zoals het apparaat onder sporters liefkozend wordt genoemd, is de volgende in de rij. Op deze machine voer je de lat pulldown uit. Het is de bedoeling dat je op de machine plaatsneemt en vervolgens een stang die boven je hoofd bevestigd is naar je toe trekt. Hierdoor trek je het gewicht dat je zelf hebt ingesteld omhoog. Met deze oefening train je vooral je rugspieren en in een mindere mate je biceps.

6. De triceps extension machine

Je triceps trainen kan natuurlijk ook met behulp van een apparaat, namelijk de triceps extension machine. Je gaat hiervoor met je rug tegen de leuning op de machine zitten. Vervolgens plaats je je bovenarmen en ellebogen op de daarvoor bestemde kussens en pak je de handgrepen naast je hoofd vast. Je hebt je armen nu gebogen. Vervolgens strek je ze door de handgrepen naar voren te duwen. Hierdoor duw je een gewicht weg en train je dus je triceps. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met behulp van dumbbells of in de cable crossover. Hoe je deze laatste moet gebruiken vertellen we je bij punt 13.

7. De hyperextension bench

Dit apparaat ziet er in eerste instantie wat angstaanjagend uit, maar dat valt in principe allemaal best mee. Om er gebruik van te maken ga je zo op het plateau staan dat je hielen tegen de steunen leunen. Vervolgens leun je met je heupen op de kussentjes en plaats je je handen bij je hoofd. Nu is het de bedoeling dat je met je bovenlichaam voorover kantelt en vervolgens jezelf weer omhoog duwt. Je kunt eventueel nog een gewichtsschijf voor je borst vasthouden om de oefening zwaarder te maken. Met de hyperextension bench, die ook wel eens de roman chair wordt genoemd, train je voornamelijk de spieren in je onderrug.

8. De preacher curl machine

De preacher curl is de oefening die je op de preacher curl machine uit kunt voeren (surprise!). Om dit te doen neem je plaats op de machine en stel je een gewenst gewicht in. Vervolgens plaats je je bovenarmen op de daarvoor bestemde kussens en pak je de handvatten vast. Door je armen nu te buigen, trek je het gewicht omhoog en train je, hoe kan het ook anders, je biceps. Naast de preacher curl machine is er ook een preacher curl bench. Hierop kun je in principe dezelfde oefening uitvoeren, maar in plaats van gewichten die aan de machine vastzitten gebruik je een barbell.

9. De chest press machine

Wil je graag bankdrukken, maar vind je het toch een beetje spannend om met een zware barbell boven je hoofd in de weer te zijn? Dan is de chest press machine de oplossing. Om de chest press op dit apparaat te doen, ga je op de stoel zitten zodat je met een rechte rug tegen de leuning aanzit. Je voeten steunen op de grond. Vervolgens stel je het juiste gewicht in en pak je de handvatten. Deze kun je nu naar voren duwen totdat je armen gestrekt zijn, maar niet op slot zitten. Vervolgens haal je het gewicht weer naar je toe door je armen te buigen. Op deze manier train je je borstspieren, triceps en schouders.

10. De shoulder press machine

De shoulder press machine lijkt in principe erg op de chest press machine. De naam verklapt echter al waar het verschil in zit. Bij de shoulder press machine ligt de nadruk op de schouders en bij de chest press machine ligt de nadruk op de borst. Het gebruik is echter vrijwel hetzelfde. Ook op deze machine ga je met een rechte rug tegen de leuning zitten, waarna je een gewicht verplaatst door je armen te strekken. Echter duw je het gewicht hier niet naar voren, maar naar boven. Naast je schouders train je op de shoulder press machine ook je triceps.

11. De dip machine

Dippen kan op veel verschillende manieren en bij één van die manieren maak je gebruik van de dip machine. Bij deze machine ga je, zoals bij veel van de apparaten in de sportschool, op de stoel zitten en plaats je je rug tegen de rugleuning. Vervolgens stel je een gewicht in en pak je de handvatten vast. Deze handvatten duw je vervolgens naar beneden door je armen te strekken. Op deze manier train je voornamelijk je triceps.

12. De leg extension machine

We zijn bijna door de lijst met apparaten heen, maar natuurlijk niet voordat we de leg extension machine besproken hebben. Om op dit apparaat een leg extension te doen ga je op het apparaat zitten en leun je met je rug tegen de rugleuning. Met je handen pak je de handvatten naast de zitting vast en je voeten haak je achter de voetensteunen. Vervolgens probeer je deze steunen van je af te duwen door je benen te strekken. Vooral als je je quadriceps wilt trainen is het uitvoeren van de leg extension op de leg extension machine een goede oefening.

13. De cable crossover

Tot slot de cable crossover. Met behulp van deze machine kun je verschillende oefeningen uitvoeren. Je kunt in sommige gevallen de kabel op verschillende plekken positioneren, maar je kunt ook hulpstukken aan de kabels bevestigen, zoals een stang. Vaak kun je de oefeningen die je op de verschillende machines uitvoert ook allemaal op de kabelmachine uitvoeren. Echter zijn oefeningen die je op de kabelmachine uitvoert wel wat moeilijker, omdat je zelf je stabiliteit moet houden en deze niet meer door de machines gereguleerd wordt.  

Krachttraining voor beginners: 3 tips

Het zijn dus nogal wat apparaten, maar daar moet je je echt niet door laten weerhouden. Iedereen is ooit onzeker begonnen, maar uiteindelijk zul je de smaak te pakken krijgen en sta je met net zo veel vertrouwen in het krachthonk als al die bodybuilders. Om je nog verder op weg te helpen, hebben we nog 3 tips voor je.

Tip 1: Warm je spieren op door te beginnen met cardio

Krachttraining doen terwijl je spieren nog niet opgewarmd zijn, is niet aan te raden. Je doet er dus verstandig aan om altijd te beginnen met een warming-up, bijvoorbeeld in de vorm van wat cardio-oefeningen. Aangezien je toch al in de sportschool bent, zou dat natuurlijk geen probleem moeten zijn.

Tip 2: Neem de tijd om de apparaten goed in te stellen

Apparaten die in de sportschool staan, zijn zo gebouwd dat ze door vrijwel iedereen gebruikt kunnen worden, of je nou lang of kort bent. Echter zul je het apparaat wel naar jouw persoonlijke voorkeuren in moeten stellen. Dit is in het begin misschien nog wat lastig, maar we raden je echt aan om hier de tijd voor te nemen. Pas als je het apparaat helemaal goed hebt ingesteld, zul je effectief kunnen trainen.

Tip 3: Blijf niet in de apparaten hangen

Apparaten zijn ontzettend fijn om je te helpen bij de eerste stappen die je in de sportschool zet. Echter hebben apparaten ook een groot nadeel. Iedereen moet op dezelfde manier bewegen op zo'n apparaat. Je traint met andere woorden in de houding zoals de machine staat en niet in de houding van je lichaam. Daarom is het verstandig om niet te lang met apparaten te trainen. Heb je de oefening onder de knie en begrijp je welke bewegingen je moet maken? Kijk dan eens of het je ook lukt om de oefening uit te voeren met de cable crossover of met losse gewichten zoals dumbbells of een barbell. Als je de oefening onder de knie hebt, kun je beter overschakelen.   Apparaten zijn ontzettend handig om je in de sportschool op weg te helpen. Voor het trainen van vrijwel alle spiergroepen is wel een oefening te vinden die je op een apparaat uit kunt voeren. Erg handig dus! Wist je trouwens ook al dat er verschillende geschreven en ongeschreven regels zijn binnen de sportschool? Lees deze goed door zodat je helemaal voorbereid de sportschool betreedt! Welke apparaten vindt jij het fijnst om te gebruiken tijdens je training? Laat het weten in een reactie!

Sind Sie ein Neuling im Sport und zögern, ins Fitnessstudio zu gehen, weil Sie keine Ahnung haben, was Sie mit all den komplizierten Geräten anfangen sollen? Und haben Sie Angst, sich vor all den groß gewachsenen Männern zu blamieren, die sich im Fitnessstudio aufhalten?

Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie, denn wir nehmen Sie mit auf eine Tour durch das Fitnessstudio. Wir sagen Ihnen, welche Geräte Sie finden können, wie Sie sie benutzen und welche Muskeln Sie damit trainieren können. Das Krafttraining für Anfänger beginnt eigentlich hier.

KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: FAKTEN UND MÄRCHEN

Bevor wir uns mit den verschiedenen Geräten beschäftigen, werden wir Ihnen erklären, was Krafttraining ist. Auf diese Weise wissen Sie nicht nur, was Sie mit den Geräten tun müssen, sondern auch, warum Sie es tun.

Unter Krafttraining versteht man im Wesentlichen die Durchführung von Übungen zum Aufbau und zur Stärkung der Muskulatur. Dies geschieht mit kurzen, explosiven Bewegungen und oft mit Hilfe von Gewichten wie Kurzhanteln, einer Langhantel oder einer Maschine. Sie kann aber auch mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wie z. B. bei einem Liegestütz.

Wenn Sie beim Training Gewichte verwenden, schädigen Sie Ihre Muskeln jedes Mal ein wenig. Als Reaktion darauf versucht Ihr Körper, den Schaden zu reparieren, und zwar so, dass der Muskel bei der gleichen Belastung nicht erneut geschädigt wird. Durch die Reparatur wird der Muskel stärker und größer, so dass Sie beim nächsten Training das gleiche Gewicht besser bewältigen können. Wenn Sie jedoch ein schwereres Gewicht nehmen, werden Sie Ihre Muskeln erneut schädigen, und Ihr Körper wird sich so erholen, dass Sie dieses Gewicht in Zukunft problemlos bewältigen können.

Mit Krafttraining allein können Sie Ihre Muskeln jedoch nicht aufbauen. Dazu brauchen Sie auch Ruhe und eine gute Ernährung.

GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON KRAFTTRAINING

Der Aufbau und die Zunahme der Muskelmasse sind nicht die einzigen gesundheitlichen Vorteile, die das Krafttraining mit sich bringt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es mehr sind. Krafttraining wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Psyche älterer Frauen aus, es stärkt die Knochen, hilft beim Kampf gegen die Kilos und gibt dem Selbstbewusstsein einen enormen Schub.

FRAUEN UND KRAFTTRAINING

Für Frauen ist der Einstieg ins Krafttraining vielleicht noch schwieriger als für Männer. Viele Frauen sind der Meinung, dass sie durch Krafttraining in kürzester Zeit ihre weibliche Form verlieren und sich in eine breite und muskulöse Frau verwandeln. Dies ist jedoch nicht der Fall. Im Gegenteil: Es gibt viele gute Gründe, mit dem Krafttraining zu beginnen. Es kann helfen, die Körperhaltung zu verbessern, und die Wahrscheinlichkeit einer Depression ist viel geringer.

WELCHE GERÄTE ZU ERWARTEN SIND

Es gibt also sowohl für Männer als auch für Frauen viele Gründe, ins Fitnessstudio zu gehen und die Geräte auszuprobieren. Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Geräten. Zum einen gibt es Geräte mit Kabeln und zum anderen Geräte mit Stangen. Die letztgenannte Gruppe ist besonders für Kraftsportanfänger interessant, da sie stabiler und daher leichter zu handhaben sind. Die Geräte mit Kabeln sind instabiler, aber dafür können sie ein effektiveres Training ermöglichen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie 13 Geräte benutzen und welche Muskelgruppen sie trainieren.

Bitte beachten Sie! Nur weil die Geräte in dieser Liste aufgeführt sind, heißt das nicht, dass Sie sie in Ihrem Fitnessstudio finden können. Dies kann von Fitnessstudio zu Fitnessstudio variieren.

1. DIE SCHMIEDEMASCHINE

Das erste Gerät, das wir behandeln werden, ist die Smith-Maschine. Dabei handelt es sich im Grunde um eine Hantel, die an einer vertikalen Stahlschiene befestigt ist, so dass sie sich nur auf und ab bewegen kann. Sie können die Langhantel an verschiedenen Stellen arretieren, sodass Sie nicht unbedingt einen Helfer brauchen, wenn Sie das Gewicht nicht halten können.

Mit dieser Maschine können Sie verschiedene Varianten der Kniebeuge ausführen und squat Hocken Sie sich hin und trainieren Sie Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.

2. DIE ADDUKTOREN- UND ABDUKTORENMASCHINEN

Die beiden folgenden Maschinen sind sich so ähnlich, dass wir sie gemeinsam besprechen werden. Bei beiden Geräten versuchen Sie, ein Gewicht mit Ihren Beinen zu bewegen. Dazu setzt man sich auf den Stuhl und legt die Füße auf die beiden Fußstützen. Mit den Händen können Sie zwei Griffe neben dem Sitz greifen.

Bei der Abduktorenmaschine legen Sie die Außenseite Ihrer Knie gegen die Kissen und versuchen, Ihre Beine so weit wie möglich nach außen zu bewegen, indem Sie gegen diese Kissen drücken. Bei der Adduktorenmaschine legen Sie die Innenseiten Ihrer Knie gegen die Kissen und versuchen, Ihre Beine zueinander zu bewegen.

Mit der Abduktorenmaschine trainieren Sie vor allem die Außenseite der Oberschenkel und des Gesäßes, während die Adduktorenmaschine vor allem die Innenseite der Oberschenkel trainiert.

3. DIE BEINPRESSMASCHINE

Die Beinpresse ist so konzipiert, dass Sie mit Ihren Beinen ein Gewicht wegdrücken. Dazu setzt man sich auf einen Stuhl und stellt die Füße auf eine Plattform, die man dann durch Strecken der Beine von sich wegschiebt. Diese Plattform wird durch Hantelscheiben oder Kabel, die an Gewichten befestigt sind, beschwert. Je nach Gerätetyp sitzen Sie parallel zum Boden oder in einem Winkel von etwa 45 Grad.

Die Beinpresse trainiert Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskulatur.

4. DIE FLIEGENMASCHINE

Die Fly-Maschine ist besonders gut geeignet, wenn Sie Ihre Brustmuskulatur trainieren wollen. In der Lage zu sein flyes Sie sitzen auf dem Gerät und stellen das Gewicht richtig ein. Greifen Sie dann die Griffe und drücken Sie die Hände nach vorne, bis sie sich vor der Brust treffen. Je nach Gerätetyp werden die Arme bei dieser Bewegung entweder gestreckt oder gebeugt. Im letzteren Fall drückt man nicht nur mit den Händen gegen das Gewicht, sondern auch mit den Unterarmen, die auf speziellen Polstern ruhen.

5. DIE PULLDOWN-MASCHINE

Die Pull-Down-Maschine oder Latzugmaschine, wie sie unter Sportlern liebevoll genannt wird, ist die nächste in der Reihe. An diesem Gerät führen Sie den Lat Pulldown aus. Die Idee ist, dass Sie auf der Maschine sitzen und eine Stange, die über Ihrem Kopf befestigt ist, zu sich ziehen. Auf diese Weise ziehen Sie das Gewicht, das Sie sich selbst auferlegt haben, nach oben.

Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem Ihre Rückenmuskeln und in geringerem Maße Ihren Bizeps.

6. DIE TRIZEPSSTRECKMASCHINE

Sie können Ihren Trizeps auch mit Hilfe einer Maschine trainieren, nämlich mit der Trizepsstreckmaschine. Setzen Sie sich auf das Gerät und lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Armlehne. Legen Sie dann Ihre Oberarme und Ellbogen auf die Kissen und greifen Sie die Griffe neben Ihrem Kopf. Ihre Arme sind jetzt angewinkelt. Drücken Sie dann die Griffe nach vorne, um sie zu verlängern. Damit schieben Sie ein Gewicht weg und trainieren so Ihre triceps.

Diese Übung wird häufig mit Kurzhanteln oder dem Kabelkreuz durchgeführt. Wie Sie letztere nutzen können, erfahren Sie unter Punkt 13.

7. DIE HYPEREXTENSIONSBANK

Dieses Gerät mag auf den ersten Blick etwas unheimlich wirken, aber es ist gar nicht so unheimlich. Stellen Sie sich dazu so auf das Plateau, dass Ihre Fersen an den Stützen anliegen. Stützen Sie sich dann mit den Hüften auf die Polster und legen Sie die Hände neben den Kopf. Nun müssen Sie den Oberkörper nach vorne kippen und sich wieder hochdrücken. Wenn Sie möchten, können Sie eine Gewichtsscheibe vor die Brust halten, um die Übung zu erschweren.

Die Hyperextensionsbank, die auch als römischer Stuhl bekannt ist, trainiert vor allem die Muskeln des unteren Rückens.

8. DIE PREACHER-CURL-MASCHINE

Die preacher curl ist die Übung, die Sie an der Preacher-Curl-Maschine durchführen können (Überraschung!). Setzen Sie sich dazu auf das Gerät und stellen Sie das gewünschte Gewicht ein. Legen Sie dann Ihre Oberarme auf die vorgesehenen Kissen und greifen Sie die Griffe. Durch Beugen der Arme ziehen Sie das Gewicht nach oben und trainieren Ihren Bizeps.

Neben der Preacher-Curl-Maschine gibt es auch eine Preacher-Curl-Bank. Im Grunde können Sie dieselbe Übung ausführen, aber statt der Gewichte, die an der Maschine befestigt sind, verwenden Sie eine Langhantel.

9. DIE BRUSTPRESSENMASCHINE

Sie möchten gerne Bankdrücken, finden es aber etwas aufregend, mit einer schweren Langhantel über Ihrem Kopf zu arbeiten? Dann ist die Brustpressenmaschine die Lösung.

Um die chest press Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass Ihr Rücken gerade an der Armlehne anliegt. Die Füße stehen auf dem Boden. Dann stellen Sie das richtige Gewicht ein und greifen die Griffe. Sie können diese nun nach vorne schieben, bis Ihre Arme gestreckt, aber nicht verriegelt sind. Dann bringen Sie das Gewicht wieder zu sich, indem Sie die Arme beugen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern.

10. DIE SCHULTERDRUCKMASCHINE

Im Prinzip ist die Schulterdruckmaschine der Brustdruckmaschine sehr ähnlich. Doch der Name verrät bereits den Unterschied. Bei der Schulterpresse liegt der Schwerpunkt auf den Schultern und bei der Brustpresse auf der Brust.

Die Verwendung ist jedoch fast dieselbe. Auch bei diesem Gerät sitzt man mit geradem Rücken an der Armlehne und bewegt dann ein Gewicht, indem man die Arme streckt. Sie drücken das Gewicht jedoch nicht nach vorne, sondern nach oben.

Die Schulterpresse trainiert nicht nur die Schultern, sondern auch den Trizeps.

11. DIE DIP-MASCHINE

Das Dippen kann auf viele verschiedene Arten erfolgen, eine davon ist die Verwendung einer Dippmaschine. Bei diesem Gerät, wie auch bei vielen anderen Geräten im Fitnessstudio, sitzt man auf dem Stuhl und stützt sich mit dem Rücken an der Rückenlehne ab. Dann stellt man ein Gewicht ein und greift die Griffe. Dann drückt man diese Griffe nach unten, indem man die Arme streckt.

Auf diese Weise trainieren Sie hauptsächlich Ihren Trizeps.

12. DIE BEINSTRECKMASCHINE

Wir sind fast durch mit der Liste der Geräte, aber nicht bevor wir die Beinstreckmaschine besprochen haben. Um eine Beinstreckung an diesem Gerät durchzuführen, setzen Sie sich auf das Gerät und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenlehne. Mit den Händen greifen Sie die Griffe neben dem Sitz und haken Ihre Füße hinter den Fußstützen ein. Sie versuchen dann, diese Stützen von sich wegzuschieben, indem Sie Ihre Beine strecken.

Vor allem wenn Sie Ihren Quadrizeps trainieren wollen, ist die Beinstreckung an der Beinstreckmaschine eine gute Übung.

13. DIE KABELKREUZUNG

Und schließlich die Kabelkreuzung. Mit diesem Gerät können Sie eine Vielzahl von Übungen durchführen. In einigen Fällen können Sie das Kabel an verschiedenen Stellen positionieren, aber Sie können auch Befestigungen an den Kabeln anbringen, wie z. B. eine Stange. Oft können die Übungen, die an den verschiedenen Geräten durchgeführt werden, auch alle an der Kabelmaschine ausgeführt werden. Die Übungen an der Kabelmaschine sind jedoch schwieriger, da man seine eigene Stabilität aufrechterhalten muss und diese nicht mehr durch die Maschinen reguliert wird.

KRAFTTRAINING FÜR ANFÄNGER: 3 TIPPS

Es gibt also eine Menge Maschinen, aber lassen Sie sich davon nicht abhalten. Am Anfang war jeder unsicher, aber irgendwann hat man den Dreh raus und ist im Fitnessstudio genauso selbstbewusst wie all die Bodybuilder. Damit Sie noch besser zurechtkommen, haben wir einige Tipps für Sie.

TIPP 1: WÄRMEN SIE IHRE MUSKELN AUF, INDEM SIE MIT AUSDAUERTRAINING BEGINNEN

Krafttraining ohne Aufwärmen der Muskeln ist nicht zu empfehlen. Es ist daher ratsam, immer mit einem Aufwärmprogramm zu beginnen, zum Beispiel in Form von einigen Ausdauerübungen. Da Sie ohnehin im Fitnessstudio sind, sollte dies kein Problem sein.

TIPP 2: NEHMEN SIE SICH DIE ZEIT, DIE GERÄTE RICHTIG EINZURICHTEN

Die Geräte im Fitnessstudio sind so gebaut, dass sie von fast jedem benutzt werden können, egal ob man groß oder klein ist. Allerdings müssen Sie das Gerät an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen. Das mag anfangs etwas schwierig sein, aber wir empfehlen Ihnen, sich die Zeit dafür zu nehmen. Erst wenn Sie das Gerät an Ihre Bedürfnisse angepasst haben, können Sie effektiv trainieren.

TIPP 3: BLEIBEN SIE NICHT AN DEN GERÄTEN HÄNGEN

Geräte sind eine große Hilfe, wenn Sie Ihre ersten Schritte im Fitnessstudio machen. Maschinen haben aber auch einen großen Nachteil. Auf einer solchen Maschine müssen sich alle auf dieselbe Weise bewegen. Mit anderen Worten: Sie trainieren in der Position der Maschine und nicht in der Position Ihres Körpers. Deshalb ist es ratsam, nicht zu lange mit Maschinen zu trainieren.

Haben Sie die Übung gemeistert und wissen Sie, welche Bewegungen Sie ausführen müssen?

Schauen Sie dann, ob Sie die Übung auch mit dem Cable Crossover oder mit freien Gewichten wie Kurz- oder Langhanteln durchführen können. Sobald Sie die Übung beherrschen, ist es besser zu wechseln.

Geräte sind für den Einstieg in das Fitnessstudio äußerst nützlich. Für das Training fast aller Muskelgruppen lässt sich eine Übung finden, die an einem Gerät durchgeführt werden kann. Sehr praktisch! Wussten Sie übrigens, dass es im Fitnessstudio mehrere geschriebene und ungeschriebene Regeln gibt? Lies sie gut durch, damit du gut vorbereitet ins Fitnessstudio gehen kannst!

Welche Geräte benutzen Sie gerne während Ihres Trainings?

Lassen Sie es uns in einem Kommentar wissen!

Sander Kers
Dieser Blog wurde geschrieben von:
Sander Kers
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