Gratis verzending vanaf 40,00
Voor 22:00 besteld (ma-zo), vandaag verzonden
Gratis cadeaus en XXL samples vanaf 35
Bulken voor beginners: zo kun jij je spiermassa vergroten
Bulken voor beginners: zo kun jij je spiermassa vergroten

Bulken voor beginners: zo kun jij je spiermassa vergroten

  • Leestijd: 10 min.

Wil je gaan bulken maar weet je niet waar je moet beginnen? In dit artikel vind je een aantal tips en richtlijnen voor het bulken voor beginners.  

In dit artikel bespreken we de volgende onderwerpen:

Wat is bulken?

Bulken… dat klinkt leuk, maar wat betekent bulken eigenlijk? Bulken is het gericht verhogen van je spiermassa door een combinatie van krachttraining en de juiste voeding. In de bulkfase eet je meer calorieën dan je lichaam dagelijks verbruikt, zodat je jouw lichaam in staat stelt om meer spiermassa aan te maken.

In theorie is bulken simpel; je dient een calorieoverschot te creëren. Dit betekent dat je meer moet eten dan je nodig hebt. Maar voor een succesvolle bulk is het belangrijk om hier verstandig mee om te gaan. In het wilde weg extra eten kan ervoor zorgen dat je veel vetmassa aankomt. En dat is natuurlijk niet wenselijk. Je wil immers voornamelijk spiermassa aankomen tijdens het bulken.

Bulken is in de krachtsportwereld het tegenovergestelde van cutten (ook wel droogtrainen genoemd). Tijdens het cutten ligt de focus namelijk op het verlagen van je vetpercentage.

Muscle Grow
  • Re-Load na je training
  • Sterkste creatine!
Muscle GrowXXL Nutrition
Vanaf28,99
(498)
Complex Carb Gainer
XXL's keuze
  • Met rijst en havermout
  • Ook perfect als maaltijdvervanger
Complex Carb GainerXXL Nutrition
Vanaf21,99
(271)

Wanneer bulken?

Wanneer kies je ervoor om te bulken? De meeste bodybuilders zullen in de winterperiode gaan bulken. De voornaamste reden hiervoor is dat het extra vetlaagje van het bulken weggestopt kan worden onder een trui. Na het cutten kun je in de zomer vervolgens weer je spiermassa laten zien. De winter wordt dus vaak gezien als ‘bulking season’, maar als sporter kun je in principe op elk gewenst moment beginnen met bulken.

Er is dus geen vast moment waarop je moet bulken. Wil jij meer spiermassa opbouwen? Dan kun je kiezen voor een bulkfase. Wij raden echter wel aan om goed te kijken of bulken op dat moment geschikt is. Is jouw vetpercentage al aan de hoge kant? Dan kun je er misschien beter eerst voor kiezen om te gaan cutten. Start je met bulken bij een hoog vetpercentage, dan moet je op een later moment veel meer moeite doen om tot een laag vetpercentage te komen.

Gebruikelijk is daarom om pas te gaan bulken als je vetpercentage onder de 14% is, omdat je je vetpercentage zult zien stijgen. Wanneer je met een hoger vetpercentage begint, zul je eerder in vet aankomen en zo eerder 'dikkig' worden dan dat je je spiermassa vergroot. De meeste bodybuilders gaan vervolgens bulken tot ze een vetpercentage van ongeveer 20% hebben bereikt. Dan is het weer tijd om te gaan cutten. Voor vrouwen geldt gemiddeld een instappercentage van maximaal 22% en wordt er gebulkt tot een vetpercentage van 28% voordat er weer gecut wordt.

Waarom bulken voor beginners?

Je vraagt je misschien af waarom bulken populair is onder bodybuilders. Want waarom zou je in verschillende fases naar je doel werken? Kun je niet gewoon rond je calorieverbruik eten en lekker trainen? Natuurlijk kan dit, maar het is efficiënter om te werken met een bulk- en cutfase.

Men bulkt om in spiermassa aan te komen en cut om in vetpercentage af te nemen. Om je spiermassa te vergroten heb je extra calorieën nodig. De extra calorieën vergroten niet alleen je spieren, maar zorgen er ook voor dat je de verzwaarde trainingsprogramma's aan kunt qua kracht- en energieniveau. Het is daarbij belangrijk dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Wanneer je namelijk net zo veel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, blijven er geen calorieën meer over voor de spieropbouw.

Blijf je rond je onderhoud eten, dan is de kans groot dat je snel stagneert qua progressie. Je krijgt dan net te weinig voeding binnen om je lichaam in staat te stellen om spiermassa op te bouwen. Door goed voorbereid te beginnen met bulken kun jij gericht je massa laten toenemen.

Voor iedere bodybuilder is het belangrijk om voeding, supplementen en training goed met elkaar te combineren voor een optimaal resultaat. Zo ook tijdens het bulken. We zullen daarom alle drie de categorieën (voeding, supplementen en training) met betrekking tot het bulken uitleggen.

Voedingsschema bulken

Wat moet je eten wanneer je gaat bulken en hoe krijg je hiermee de beste resultaten?

Het is helaas lastig om deze vraag specifiek te kunnen beantwoorden. Het verschilt immers per persoon wat het meest ideale voedingsschema tijdens het bulken is. Daarnaast merk je, helaas, pas na een aantal weken of maanden of een bepaald voedingsschema aansluit bij jouw lichaam en jouw doelen.

Om je toch een houvast te geven leggen we hier de basis van bulken voor beginners in combinatie met het eten aan je uit. Ook geven we je een aantal handvatten om zelf zo goed mogelijk jouw caloriebehoeften te berekenen.

voeding voor te bulken

Hoeveel calorieën eten tijdens bulken?

Wanneer je wilt weten hoeveel calorieën je per dag binnen moet krijgen om je spiermassa optimaal te kunnen vergroten, is het goed te weten wat je normaal gesproken aan calorieën zou moeten eten. Hierbij is het belangrijk om als eerst jouw caloriebehoefte te berekenen. Hiervoor gebruik je bij voorkeur de Katch-McArdle formule. Deze gebruikt je gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau (PAL-waarde) om je calorieverbruik in kaart te brengen. Dit laatste is belangrijk, omdat je meer calorieën nodig hebt naarmate je actiever bent.

Stel je hebt de berekeningen gevolgd en komt erachter dat je 3000 calorieën per dag moet eten om op gewicht te blijven. Zoals eerder gezegd gaat het er bij bulken om dat je je spiermassa gaat vergroten en hiervoor heb je extra calorieën nodig. Nu verschilt het aantal extra calorieën per persoon, maar gemiddeld genomen is het verstandig om je calorie-inname tijdens de bulkperiode met 10-20% te verhogen. Heb je normaal een calorie-inname van 3000, dan zal deze tijdens het bulken tussen 3300 en 3600 kcal moeten liggen.

Bij een verhoging van de calorie-inname onder de 10% zal het lastig worden om in spiermassa aan de komen. Door het extra trainen zul je namelijk weinig calorieën overhouden om spiermassa te kweken. Andersom geldt: wanneer je je calorie-inname met meer dan 20% verhoogt, zul je te veel calorieën overhouden en deze zullen omgezet worden in niks anders dan vet.

Eet bij het bulken ongeveer 10 - 20 procent boven je energiebehoefte. In de praktijk zal dit meestal neerkomen op zo’n 250 tot 500 calorieën extra per dag. Ga niet meer dan 20 procent boven je caloriebehoefte eten. Je komt dan namelijk te veel vetmassa aan.

Voeding en maaltijden verdelen in de bulk

Nu je weet hoeveel calorieën je dagelijks tijdens het bulken binnen moet krijgen, is het tijd deze over de maaltijden te verdelen. Het is namelijk niet goed om ineens een maaltijd van 3000 calorieën te eten. Je lichaam kan deze hoeveelheid calorieën niet gelijk verbranden en het te veel wordt als vet opgeslagen in het lichaam. Het is aan te raden om de calorieën goed over de dag te verdelen. Zo krijg je toch voldoende binnen, maar kan je lichaam ook voldoende verbruiken en wordt het teveel niet direct als vet opgeslagen.

Denk hierbij aan zo'n zes of zeven maaltijden per dag. Dat is voor een totale calorie-inname van 4000 kcal zo'n 570 calorieën per maaltijd (of 666 kcal bij zes maaltijden). Er zijn verschillende gratis calorieteller apps beschikbaar die je kunnen helpen met het bijhouden van jouw calorie-inname.

Eiwitten, koolhydraten en vetten

Bij bulken voor beginners is het belangrijk om te letten op de inname van de verschillende macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze voedingsstoffen hebben allemaal een belangrijke functie in ons lichaam. Een goede verdeling tussen deze macro’s is belangrijk voor de spieropbouw en het instandhouden van de gezondheid.

Eerst nog even terug naar wat deze macronutriënten precies voor ons lichaam betekenen:

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk tijdens het bulken. Deze helpen bij het herstel én de groei van de spieren. Voor een bodybuilder zijn eiwitten om deze reden erg belangrijk. Voor het eten van eiwitten hoef je echt niet alleen maar de hele dag kip of eieren te eten. Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Daarnaast zijn er vele heerlijke wisselende recepten voor een eiwitrijke avondmaaltijd, of wat dacht je van eiwitrijke snacks? Eiwitten leveren per gram 4 calorieën.

Hoeveel eiwit heb je nodig bij het bulken? Dit is afhankelijk van jouw lichaamsgewicht en type sport. Voor krachtsporters geldt een richtlijn van 1,6 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Tijdens de bulkfase kun je voor het gemak uitgaan van 2 gram eiwit per kg gewicht. Weeg je 85 kilogram? Dan komt dit neer op 170 gram eiwit per dag.

Koolhydraten

Koolhydraten leveren de energie die ons lichaam nodig heeft. Wanneer wij koolhydraten binnen krijgen, kan ons lichaam deze direct gebruiken als verbranding om zo energie te leveren. Deze koolhydraten zijn belangrijk tijdens het bulken, omdat we zo genoeg energie hebben om zwaar te trainen. Krachttraining is immers essentieel om spiermassa op te bouwen. Koolhydraten leveren per gram 4 calorieën.

Hoeveel koolhydraten moet je eten in de bulk? Dit is afhankelijk van jouw totale caloriebehoefte en de hoeveelheid eiwitten en vetten je binnenkrijgt. Als richtlijn geldt 2 gram eiwit en 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. De overige benodigde calorieën haal je vervolgens uit koolhydraten.

Vetten

Beginnende sporters zijn vaak bang voor vetten. Ze denken dat vetten ervoor zorgen dat we aankomen in vet. Maar wees niet bang, de juiste vetten zijn belangrijk voor ons lichaam. Zo dragen gezonde vetten bij aan onder andere je immuunsysteem, transport van vitamines en je hormoonhuishouding.

Wel is het zo dat vetten meer calorieën leveren dan eiwitten en koolhydraten, namelijk 9 kcal per gram. Eet je heel vetrijk, dan krijg je snel te veel calorieën binnen. Houd hier dus rekening mee tijdens de bulkperiode. Je wil immers niet te snel stijgen in vetpercentage. De richtlijn voor vetinname tijdens de bulk is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

eiwitshake voor bulken

Voorbeeld bulk schema beginner

Maar hoe pas je dit toe in de praktijk? In dit voorbeeld bulk schema voor beginners gaan we uit van een totale caloriebehoefte van 3300 kcal bij een gewicht van 85 kilogram. Volgen we de hierboven genoemde richtlijnen, dan betekent dit dat je;

  • 170 gram eiwit (2 gram x 85 kg gewicht)
  • 85 gram vet (1 gram x 85 kg gewicht) nodig hebt

Eiwit levert 4 kcal per gram, wat neerkomt in dit geval op 680 kcal uit eiwitten. Vet levert 9 kcal per gram, wat neerkomt op 765 kcal uit vetten. Dit trekken we van de 3300 kcal af en zo zie je dat je nog 1855 kcal nodig hebt. Delen we dit door 4 betekent dit dat je nog 463 gram koolhydraten nodig hebt.

Perfect Oats
  • Fijngemalen havermout
  • Ideaal voor in je shake
Perfect OatsXXL Nutrition
Vanaf4,99
(147)
Delicious Pancakes
  • Schudden, bakken, klaar!
  • Uitstekende voedingswaarden
Delicious PancakesXXL Nutrition
Vanaf21,99
(381)

Supplementen nodig bij bulken?

Supplementen kunnen handig zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het is echter niet noodzakelijk om voedingssupplementen te nemen. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, kun je alle belangrijke voedingsstoffen uit je normale voeding halen. Toch kiezen veel sporters voor een eiwitshake, omdat dit een makkelijke manier is om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. Hier kun je meer lezen over whey protein.

Andere populaire supplementen bij het bulken zijn creatine en weightgainers. Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en draagt bij aan een toename van explosieve kracht. Erg handig wanneer je veel en zwaar traint. Een weightgainer bevat veel calorieën en kan daarmee een steun in de rug zijn bij het halen van je dagelijkse caloriedoel. Vooral op dagen waarop je minder hebt gegeten.

Bulken trainingsschema

Tot slot komen we aan bij het trainen tijdens het bulken voor beginners. Bulken is namelijk meer dan alleen veel calorieën eten. Je moet er ook bij trainen. Het is belangrijk dat je dieet goed aansluit bij de training. Wanneer je gaat bulken en gaat voor het vergroten van je spiermassa, is het aan te raden om niet alleen te denken aan de grootte van je spieren, maar ook aan de kracht. Des te groter de kracht, des te zwaarder je de training kunt maken en des te groter je spieren vervolgens zullen worden.

In je trainingsschema zul je nu veel minder cardio opnemen (wat je weer toevoegt wanneer je wilt gaan cutten) en je meer richten op de gewichten. Dit zorgt ervoor dat je intensiever gaat trainen en dat is ook de reden dat je extra calorieën nodig hebt om afvallen te voorkomen.

Voor een aantal spiergroepen hebben we al goede oefeningen plus uitleg voor je op een rijtje gezet:

Clean bulken voor beginners

Zoals je kunt zien is de calorie-inname tijdens een bulkperiode aanzienlijk. Sommigen van ons komen sneller in vet aan dan anderen. Dat is de reden dat sommige bodybuilders aan clean bulking doen. Clean bulken is in principe hetzelfde als bulken, alleen wordt hier de calorie-inname beperkt en het vetpercentage zo laag mogelijk gehouden. Clean bulken is om die reden ook geschikt voor bodybuilders die niet zo goed kunnen cutten of die moeite hebben met het omlaag brengen van het vetpercentage. Des te meer je in vetpercentage aankomt tijdens het bulken, des te meer er in de cutperiode weer vanaf moet.

Waar je met bulken je calorie-inname met zo'n 15% verhoogt, komt dit percentage bij clean bulking niet boven de 10%. Een voordeel is dat je je vetpercentage laag houdt. Een nadeel is dat je spieren minder snel in massa kunnen toenemen dan wanneer je 'gewoon' bulkt.

Hoe moet je bulken? Zo dus!

Ondanks alle bovenstaande tips blijft bulken voor beginners altijd even testen en afwachten. Bovenstaande richtlijnen kunnen je een goede start geven. Daarna is het een kwestie van uitproberen. De ervaring zal je uiteindelijk leren om zo goed mogelijk te kunnen bulken en erna weer te cutten. Houd tijdens het bulken goed in de gaten hoeveel calorieën je binnenkrijgt en zorg voor de juiste verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Daarnaast is het goed om je vetpercentage in de gaten te houden. Zo voorkom je dat je aan het einde van de rit te ver bent doorgeslagen en iets te veel bent aangekomen. Gebruik de tips en richtlijnen uit ons artikel over beginnen met bulken om jezelf op de best mogelijke manier voor te bereiden op meer spiermassa!

Conclusie

Ondanks alle bovenstaande tips blijft bulken voor beginners altijd even testen en afwachten. Bovenstaande richtlijnen kunnen je een goede start geven. Daarna is het een kwestie van uitproberen. De ervaring zal je uiteindelijk leren om zo goed mogelijk te kunnen bulken en erna weer te cutten. Houd tijdens het bulken goed in de gaten hoeveel calorieën je binnenkrijgt en hoeveel procent hiervan uit koolhydraten, eiwitten en vetten afkomstig is. Daarnaast is het goed om je vetpercentage in de gaten te houden. Zo voorkom je dat je aan het einde van de rit te ver bent doorgeslagen en iets te veel bent aangekomen.   Heb jij nog tips wat bulken voor beginners betreft? Laat het ons weten in de reacties hieronder!

Ga jij sinds kort naar de sportschool en is jouw doel om meer spiermassa op te bouwen? Dan is de tem ‘bulken’ misschien wel eens voorbij gekomen. Wil jij graag bulken, maar vind je het lastig hoe je moet beginnen? In dit artikel van XXL Nutrition delen we ons stappenplan bulken voor beginners. Wij leggen je uit wat bulken precies is, hoe je moet eten tijdens de bulk en waar je allemaal rekening mee moet houden!

Marvin Grouw
Dit blog is geschreven door:
Marvin Grouw
Aanmelden voor de nieuwsbriefAanmelden voor de nieuwsbrief