Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr: So kannst du Muskelmasse aufbauen, wenn du älter wirst

Mit den Jahren kommt die Weisheit, sagt man. Deshalb ist es eine große Errungenschaft, wenn man das vierzigste Lebensjahr erreicht. Während deine Weisheit wächst, scheinen deine sportlichen Leistungen jedoch mit zunehmendem Alter abzunehmen. Der Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr stellt für viele Menschen eine große Herausforderung dar. Zum Glück ist dies nicht unmöglich! In diesem Blog erklären wir dir, wie du auch nach deinem 40. Geburtstag Muskeln aufbauen kannst.

Warum wird der Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr schwieriger?

Wie einfach es früher schien, Muskeln aufzubauen, so schwierig scheint es plötzlich, wenn man die 40 überschritten hat. Aber warum ist der Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr so viel schwieriger?

Mit zunehmendem Alter durchläuft dein Körper verschiedene Veränderungen, die den Muskelaufbau erschweren können. Einer der Hauptfaktoren ist der Verlust an Muskelmasse, auch als Sarkopenie bekannt. Dieser Prozess beginnt um das 30. Lebensjahr und beschleunigt sich nach dem 40. Lebensjahr, wobei du jedes Jahr etwa 1% deiner Muskelmasse verlieren kannst.

Zudem spielen hormonelle Veränderungen eine große Rolle. Die Spiegel anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon nehmen ab, was es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen und zu erhalten (Quelle).

Diese Veränderungen beeinflussen nicht nur den Muskelaufbau. Du wirst auch feststellen, dass das Abnehmen schwieriger wird, da dein Stoffwechsel langsamer wird. In diesem Artikel teilen wir unsere Tipps für effektives Abnehmen im fortgeschrittenen Alter.

So kannst du Muskelmasse nach dem 40. Lebensjahr aufbauen

Lass dich nicht entmutigen. Auch nach dem 40. Lebensjahr kannst du Muskelmasse aufbauen, auch wenn es nicht mehr so einfach ist wie früher. Dabei ist es wichtig, den folgenden Aspekten Aufmerksamkeit zu schenken:

• Krafttraining für Ältere
• Ernährung
• Erholung und Ruhe

Krafttraining

Krafttraining ist in jedem Alter wichtig für den Muskelaufbau, besonders aber nach dem 40. Lebensjahr. Konzentriere dich auf progressive Überlastung, was bedeutet, dass du das Gewicht oder die Intensität deiner Übungen allmählich erhöhst. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind effektive Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Beachte jedoch, dass deine Regenerationsfähigkeit abgenommen hat. Passe dein Training daran an und wähle einen Trainingsplan, der ausreichend Ruhetage enthält. Trainiere zum Beispiel 3 oder 4 Mal pro Woche, mit jeweils einem Ruhetag zwischen den Workouts.

Du könntest an einen 4-Tage-Split-Plan für Muskelaufbau oder einen Ganzkörper-Plan für Muskelaufbau denken.

Wie oft pro Woche trainieren?

Möchtest du deine Muskelmasse im fortgeschrittenen Alter erhalten? Dann ist dies bereits mit 2 Trainingseinheiten pro Woche möglich, bei denen du jedes Mal alle Muskelgruppen trainierst. Möchtest du Muskelaufbau stimulieren? Dann kannst du 3 Mal oder öfter trainieren, wobei du jedoch für genügend Ruhe sorgen musst.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz kann höher sein, als du es von früher gewohnt bist. Im fortgeschrittenen Alter reagiert dein Körper besser auf höhere Wiederholungen, etwa 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz. So vermeidest du auch Verletzungen und Überlastung.

Ernährung: genug Eiweiß für Muskelwachstum nach dem 40. Lebensjahr

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelmasse. Wenn du Krafttraining machst, steigt dein täglicher Eiweißbedarf. Überprüfe also deinen bisherigen Ernährungsplan und passe ihn an deine individuellen Bedürfnisse an. Orientiere dich an 1,8 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Eiweißquellen sind unter anderem mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark und pflanzliche Quellen wie Nüsse, Bohnen und Linsen. Ergänzend kannst du ein Eiweißpulver verwenden, um deinen Proteinbedarf zu decken.

Neben Eiweiß ist es wichtig, gesunde Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis. Gesunde Fettsäuren findest du in Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern, Avocado und Nüssen.

Vergiss natürlich auch nicht, genug Obst und Gemüse zu essen. Diese enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die an physiologischen Prozessen in deinem Körper beteiligt sind. So tragen auch diese Nährstoffe zum Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr bei.

Erholung und Ruhe

Neben gesunder Ernährung und dem Training deiner Muskeln mit Gewichten sind andere Lebensstilfaktoren wichtig, um das Muskelwachstum zu fördern. Erholung ist ebenso wichtig wie das Training selbst. Sorge für ausreichend Schlaf, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht, damit dein Körper die Chance hat, sich zu erholen und zu wachsen. Halte dabei einen festen Rhythmus ein, gehe also zu den gleichen Zeiten ins Bett und stehe um die gleiche Zeit wieder auf.

Stressmanagement durch Meditation, Yoga oder andere Entspannungstechniken kann ebenfalls zu einer besseren allgemeinen Gesundheit und Erholung beitragen.

Zudem ist es ratsam, mit dem Rauchen aufzuhören und den Alkoholkonsum zu reduzieren. Dies sind nämlich Stressfaktoren für deinen Körper, die deine Ergebnisse beeinträchtigen können.

Supplementennutzung nach dem 40. Lebensjahr

Es gibt keine Wundermittel, die den Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr ermöglichen, ohne dass du selbst etwas dafür tun musst. Es gibt jedoch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die dir helfen können, die besten Ergebnisse zu erzielen. Supplemente, die nach dem 40. Lebensjahr eine wertvolle Ergänzung sein können, sind unter anderem Eiweißpulver und Kreatin.

Oben haben wir erklärt, dass dein Körper zusätzliches Eiweiß benötigt, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Eiweißpulver kann dir helfen, täglich genug Eiweiß zu bekommen. Der große Vorteil von Eiweißshakes ist die Einfachheit. Pulver in Wasser mischen, kurz schütteln und du hast einen leckeren, eiweißreichen Shake. Außerdem werden die Proteine aus Eiweißpulver leicht von deinem Körper aufgenommen. Eiweißshakes für Ältere können dir helfen, auch nach dem 40. Lebensjahr Muskelwachstum zu erreichen.

Kreatin-Monohydrat ist das am meisten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel und seine Wirkung ist vielfach belegt. Die Hauptvorteile der Kreatin-Nutzung für Ältere beziehen sich auf die Verhinderung von Muskelabbau. Mit zunehmendem Alter nimmt deine Muskelmasse allmählich ab. Die Kombination aus Krafttraining und Kreatin-Nutzung kann den Muskelverlust verhindern und sogar den Aufbau von mehr Muskelmasse fördern. Auch nach dem 40. Lebensjahr.

Was sind die Vorteile von Krafttraining für Ältere?

Krafttraining für Ältere hat verschiedene Vorteile. Dies sind Vorteile im Bereich Gesundheit, körperliche Leistung und im mentalen Bereich. Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr unterstützt ein gesundes und fittes Leben auf lange Sicht.

Die Vorteile eines fitten und durchtrainierten Körpers nach dem 40. Lebensjahr sind enorm. Zunächst verbessert es deine allgemeine Gesundheit und Lebensqualität. Stärkere Muskeln und ein niedrigerer Fettanteil reduzieren das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Darüber hinaus sorgt ein fitter Körper für mehr Energie und Vitalität im Alltag. Du fühlst dich jünger, kannst aktiver an verschiedenen Aktivitäten teilnehmen und genießt deine Freizeit mehr. Auch die mentalen Vorteile sind nicht zu unterschätzen; regelmäßige körperliche Bewegung und Krafttraining können Stress reduzieren, deine Stimmung verbessern und sogar Symptome von Depressionen lindern.

Genug Bewegung für Ältere extra wichtig

Bewegung für Ältere ist sehr wichtig. Wie du in diesem Artikel gelesen hast, nimmt deine Muskelmasse ab, wenn du älter wirst, und dein Stoffwechsel verlangsamt sich. Bewegst du dich nach dem 40. Lebensjahr nicht genug, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du Muskeln verlierst und mehr Fett speicherst. Sorge für zusätzliche Bewegung in Form von Krafttraining und Cardio. Das bedeutet nicht, dass du sofort 4 Mal pro Woche joggen gehen musst. Du kannst dich auch im Alltag mehr bewegen. Denke an einen schönen Spaziergang, fahre Fahrrad statt Auto und benutze die Treppe statt den Aufzug.

Regelmäßige körperliche Aktivität hilft dabei, Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten, was hilft, Sarkopenie und Osteoporose vorzubeugen. Darüber hinaus fördert körperliche Aktivität die Herz-Kreislauf-Gesundheit, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Obwohl der Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr herausfordernder sein kann, ist er keineswegs unmöglich. Mit dem richtigen Ansatz in den Bereichen Krafttraining, Ernährung und Erholung kannst du auch im höheren Alter einen kraftvollen und fitten Körper erhalten. Beginne (oder setze fort) mit Krafttraining und sorge für eine eiweißreiche Ernährung. Achte besonders auf deine Erholung, indem du mehr Ruhetage einlegst und die Qualität deines Schlafes verbesserst.