Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau + kostenloses Schema
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Um stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, mit einem gut durchdachten Plan ins Fitnessstudio zu gehen. Dies erreichst du, indem du einen Trainingsplan erstellst, der gut zu deinen Zielen, körperlichen Möglichkeiten und Trainingstagen passt. Abhängig von deinem Wochenplan kannst du eine Trainingsmethode wählen. Das Push Pull Legs Schema ist ein beliebtes Beispiel dafür. Aber was genau ist ein Push Pull Legs Schema für den Muskelaufbau? In diesem Artikel von XXL Nutrition erklären wir dir alles über diese Trainingsroutine. Außerdem teilen wir ein kostenloses Push Pull Legs Schema mit dir!
Was ist ein Push Pull Legs Schema?
Ein Push Pull Legs Schema besteht aus 3 verschiedenen Workouts. Diese sind in einen Push-Tag, einen Pull-Tag und einen Bein-Tag unterteilt.
Push = Während dieses Workouts trainierst du alle Muskeln in deinem Oberkörper, die du zum Drücken verwendest. Dies sind die Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps.
Pull = Während dieses Workouts trainierst du alle Muskeln in deinem Oberkörper, die du zum Ziehen verwendest. Dies sind die Rückenmuskeln, hintere Schulterköpfe und Bizeps.
Legs = Am Bein-Tag trainierst du deinen gesamten Unterkörper. Dazu gehören die Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden und auch die Bauchmuskeln.
Ein Push-Pull oder Push-Pull-Legs Schema ist gut aufeinander abgestimmt. Alle gleichartigen Muskelgruppen werden in einem Training kombiniert. So hast du die richtige Überlappung beim Training der Muskeln, die ähnliche Bewegungen ausführen.
Bei einem 3-tägigen PPL-Schema werden alle Muskelgruppen einmal pro Woche trainiert. In einem doppelten Push-Pull-Legs Schema, das über 6 Tage geht, werden alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainiert. Eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, ist laut Wissenschaft sehr wahrscheinlich effektiver als einmal pro Woche. Daher kannst du dein Push Pull Legs Schema für den Muskelaufbau effektiver gestalten und Muskelgruppen kombinieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein 3-Tage-Push-Pull-Legs Schema effektiver machen kannst.
Vorteile des Push Pull Legs Splits
Neugierig auf die Vorteile eines Push Pull Legs Schemas? Erstens bietet ein Push Pull Legs Schema genügend Erholung, da du nicht alle Muskelgruppen bei jedem Training beanspruchst. Hast du einen Push-Tag? Dann bekommen deine Beine und Rückenmuskeln Ruhe und können sich erholen. Wie du weißt, ist die Erholung bei Krafttraining sehr wichtig. Deine Muskeln wachsen nicht, wenn du ihnen zu wenig Ruhe gönnst.
Zu viel Ruhe ist natürlich auch nicht gut. Deshalb kannst du mit einem Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren. Untersuchungen zeigen, dass dies die beste Trainingsfrequenz für Muskelaufbau ist. Entscheidest du dich für ein Push Pull Legs 6-Tage-Schema, kannst du ein hohes Trainingsvolumen beibehalten. Außerdem kannst du bei diesem Training die eine Einheit auf Grundübungen und Kraftaufbau konzentrieren, während du die zweite Einheit pro Muskelgruppe mehr Isolationsübungen machst, die auf Muskelaufbau und Pump abzielen.
Kostenloses Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau
Wir helfen dir gerne dabei, im Fitnessstudio erfolgreich zu sein. Deshalb teilen wir unten einige kostenlose Beispielpläne für Push Pull Legs. Basierend auf der Anzahl der Trainingstage haben wir verschiedene Workouts zusammengestellt. Hier sind die Trainingspläne: