Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau + kostenloses Schema
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Um stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, mit einem gut durchdachten Plan ins Fitnessstudio zu gehen. Dies erreichst du, indem du einen Trainingsplan erstellst, der gut zu deinen Zielen, körperlichen Möglichkeiten und Trainingstagen passt. Abhängig von deinem Wochenplan kannst du eine Trainingsmethode wählen. Das Push Pull Legs Schema ist ein beliebtes Beispiel dafür. Aber was genau ist ein Push Pull Legs Schema für den Muskelaufbau? In diesem Artikel von XXL Nutrition erklären wir dir alles über diese Trainingsroutine. Außerdem teilen wir ein kostenloses Push Pull Legs Schema mit dir!
Was ist ein Push Pull Legs Schema?
Ein Push Pull Legs Schema besteht aus 3 verschiedenen Workouts. Diese sind in einen Push-Tag, einen Pull-Tag und einen Bein-Tag unterteilt.
Push = Während dieses Workouts trainierst du alle Muskeln in deinem Oberkörper, die du zum Drücken verwendest. Dies sind die Brustmuskeln, Schultermuskeln und Trizeps.
Pull = Während dieses Workouts trainierst du alle Muskeln in deinem Oberkörper, die du zum Ziehen verwendest. Dies sind die Rückenmuskeln, hintere Schulterköpfe und Bizeps.
Legs = Am Bein-Tag trainierst du deinen gesamten Unterkörper. Dazu gehören die Quadrizeps, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden und auch die Bauchmuskeln.
Ein Push-Pull oder Push-Pull-Legs Schema ist gut aufeinander abgestimmt. Alle gleichartigen Muskelgruppen werden in einem Training kombiniert. So hast du die richtige Überlappung beim Training der Muskeln, die ähnliche Bewegungen ausführen.
Bei einem 3-tägigen PPL-Schema werden alle Muskelgruppen einmal pro Woche trainiert. In einem doppelten Push-Pull-Legs Schema, das über 6 Tage geht, werden alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainiert. Eine Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, ist laut Wissenschaft sehr wahrscheinlich effektiver als einmal pro Woche. Daher kannst du dein Push Pull Legs Schema für den Muskelaufbau effektiver gestalten und Muskelgruppen kombinieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du dein 3-Tage-Push-Pull-Legs Schema effektiver machen kannst.
Vorteile des Push Pull Legs Splits
Neugierig auf die Vorteile eines Push Pull Legs Schemas? Erstens bietet ein Push Pull Legs Schema genügend Erholung, da du nicht alle Muskelgruppen bei jedem Training beanspruchst. Hast du einen Push-Tag? Dann bekommen deine Beine und Rückenmuskeln Ruhe und können sich erholen. Wie du weißt, ist die Erholung bei Krafttraining sehr wichtig. Deine Muskeln wachsen nicht, wenn du ihnen zu wenig Ruhe gönnst.
Zu viel Ruhe ist natürlich auch nicht gut. Deshalb kannst du mit einem Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren. Untersuchungen zeigen, dass dies die beste Trainingsfrequenz für Muskelaufbau ist. Entscheidest du dich für ein Push Pull Legs 6-Tage-Schema, kannst du ein hohes Trainingsvolumen beibehalten. Außerdem kannst du bei diesem Training die eine Einheit auf Grundübungen und Kraftaufbau konzentrieren, während du die zweite Einheit pro Muskelgruppe mehr Isolationsübungen machst, die auf Muskelaufbau und Pump abzielen.
Kostenloses Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau
Wir helfen dir gerne dabei, im Fitnessstudio erfolgreich zu sein. Deshalb teilen wir unten einige kostenlose Beispielpläne für Push Pull Legs. Basierend auf der Anzahl der Trainingstage haben wir verschiedene Workouts zusammengestellt. Hier sind die Trainingspläne:
Push Pull Legs Schema 3 Tage
Trainierst du dreimal pro Woche nach dem Push Pull Legs Prinzip? Dann trainierst du jede Muskelgruppe einmal pro Woche. Da wir empfehlen, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren, kannst du bei maximal drei Trainingstagen pro Woche meist besser ein Upperbody-Lowerbody-Split oder ein Full-Body-Workout wählen. Bist du dennoch neugierig auf unser 3-Tage Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau? Sieh es dir unten an.
Tag 1: Push
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Bankdrücken | 4 | 12-10-8-6 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10-10-10 |
| Kabel-Fliegende | 3 | 12-12-12 |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 4 | 12-10-8-6 |
| Kabel-Frontheben | 3 | 12-12-12 |
| Einarmige Trizepsstreckung | 3 | 10-10-10 |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 3 | 10-10-10 |
| Trizeps-Kickback | 3 | 12-12-12 |
Tag 2: Pull
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Klimmzüge | 4 | so oft wie möglich |
| Langhantel-Rudern | 3 | 10-10-10 |
| Latziehen (weiter Griff) | 3 | 12-12-12 |
| Sitzendes Rudern | 4 | 10-10-10-10 |
| Kabel-Heckheben | 3 | 12-12-12 |
| Face Pull | 3 | 10-10-10 |
| Langhantel-Curl | 3 | 10-10-10 |
| Hammer Curl | 3 | 12-12-12 |
Tag 3: Legs
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | 4 | 12-10-8-6 |
| Steifbein-Kreuzheben | 3 | 10-10-10 |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 15-15-15 |
| Beinstrecker | 4 | 12-10-8-6 |
| Nordic Curl | 3 | 12-12-12 |
| Hyperextension | 3 | 10-10-10 |
| Hängendes Beinheben | 3 | 10-10-10 |
| V-Up | 3 | 12-12-12 |
Push Pull Legs Schema 4 Tage
Trainierst du 4 Tage pro Woche? Dann empfehlen wir dir, einen Upperbody-Lowerbody-Split zu verfolgen. Dies ist die ideale Verteilung, um sowohl deinen Ober- als auch deinen Unterkörper zweimal pro Woche zu trainieren. Ein UB/LB Schema für Muskelaufbau passt dann am besten zu deinem Wochenplan.
Push Pull Legs Schema 5 Tage
Trainierst du fünf Tage pro Woche? Dann kannst du unser 5-Tage Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau verwenden. Du hast zwei Ruhetage pro Woche, die du selbst bestimmen kannst. Wir empfehlen, diese nicht hintereinander zu legen, sondern über die Woche zu verteilen, sodass du zweimal pro Woche einen Ruhetag zwischen deinen Trainingseinheiten hast. Sieh dir unten unser kostenloses Beispielschema für Push Pull Legs 5 Tage an.
Die ersten drei Tage dieses Schemas kannst du dem 3-Tage Push Pull Legs Schema entnehmen. Wir fügen hier noch eine zusätzliche Push- und eine zusätzliche Pull-Trainingseinheit hinzu. Neugierig, wie du dieses Training in deine Woche einteilen kannst? Wenn du mit Training 5 fertig bist, beginnst du in der nächsten Woche mit einem Bein-Tag. So trainierst du alle Muskelgruppen (fast) zweimal pro Woche. Das sieht folgendermaßen aus:
Woche 1: Push 1 - Pull 1 - Bein-Tag - Push 2 - Pull 2
Woche 2: Bein-Tag - Push 1 - Pull 1 - Bein-Tag - Push 2
Woche 3: Pull 2 - Bein-Tag - Push 1 - Pull 1 - Bein-Tag
Woche 4: Push 2 - Pull 2 - Bein-Tag - Push 1 - Pull 1
Woche 5: Bein-Tag - Push 2 - Pull 2 - Bein-Tag - Push 1
Und so weiter. Die zwei neuen Push & Pull Schemas siehst du unten.
Tag 4: Push
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Schrägbankdrücken | 4 | 12-10-8-6 |
| Kurzhantel-Fliegende | 3 | 10-10-10 |
| Maschinen-Brustpresse | 3 | 12-12-12 |
| Arnold Press | 4 | 12-10-8-6 |
| Kurzhantel-Frontheben | 3 | 12-12-12 |
| Enges Bankdrücken | 3 | 10-10-10 |
| Skullcrusher | 3 | 10-10-10 |
| Kabel-Trizepsstrecken | 3 | 12-12-12 |
Tag 5: Pull
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Klimmzüge mit engem Griff | 4 | so oft wie möglich |
| Kurzhantel-Rudern | 3 | 10-10-10 |
| Latziehen (enger Griff) | 3 | 12-12-12 |
| T-Bar Rudern | 4 | 10-10-10-10 |
| Reverse Fly | 3 | 12-12-12 |
| Langhantel-Shrugs | 3 | 10-10-10 |
| Scott-Curl | 3 | 10-10-10 |
| Kabel-Curl | 3 | 12-12-12 |
Push Pull Legs Schema 6 Tage
Trainierst du sechs Tage in der Woche? Dann kannst du unser Push Pull Legs 6-Tage-Schema verwenden, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit diesem Trainingsplan trainierst du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, eine ideale Frequenz für Muskelwachstum. Da du nur einen Ruhetag hast, ist es wichtig, auf die Intensität deiner Training
seinheiten zu achten. Bei der ersten Einheit kannst du den Fokus auf Kraft legen, während du bei der zweiten Einheit für die gleichen Muskelgruppen höhere Wiederholungen machst.
Die ersten 5 Tage dieses PPL 6-Tage-Schemas kannst du oben sehen. Eventuell kannst du die Wiederholungen in Training 4 und 5 etwas erhöhen (und das Trainingsgewicht entsprechend verringern). Tag 6 dieses Schemas ist ein zweiter Bein-Tag, wie du im Beispiel-Schema unten sehen kannst.
Tag 6: Legs
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Kreuzheben | 4 | 12-10-8-6 |
| Beinpresse | 3 | 10-10-10 |
| Sitzendes Wadenheben | 3 | 20-20-20 |
| Beinbeuger | 4 | 12-12-12-12 |
| Hüftstoß | 3 | 12-12-12 |
| Plank | 3 | 60-60-60 (sec) |
| Kabel-Crunch | 3 | 10-10-10 |
| Seitliches Crunch | 3 | 12-12-12 |
Andere Fitness-Schemas für Muskelaufbau
Oben hast du ein schönes Beispiel für ein Push Pull Legs Schema für Muskelaufbau gesehen. Aber ein PPL-Workout ist natürlich nicht die einzige Option, die du hast. Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die vielleicht besser zu dir passen. In anderen Blogs geben wir Beispiele für diese Fitness-Schemas;
- 3-Tage-Split-Schema für Muskelaufbau
- 4-Tage-Split-Schema für Muskelaufbau
- UB/LB-Schema für Muskelaufbau
- 3-Tage-Full-Body-Schema für Muskelaufbau
Supplemente bei einem Push Pull Legs Workout Schema
Um deine sportlichen Leistungen und Erholung zu unterstützen, kannst du die besten Qualitätssupplemente bei XXL Nutrition kaufen. Aber welche Supplemente benötigst du bei einem PPL-Schema? Wenn du gesund und abwechslungsreich isst, kannst du grundsätzlich alle wichtigen Nährstoffe aus deiner Ernährung beziehen. Ein guter Proteinshake ist jedoch empfehlenswert. Kraftsportler und Bodybuilder haben nämlich einen höheren Proteinbedarf, wobei Proteinshakes eine einfache Möglichkeit sind, diesen zu decken. Du kannst auch Kreatin zur Ergänzung deines Ernährungs- und Trainingsprogramms einnehmen. Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung deiner Muskeln. Besonders bei kurzen, explosiven Bewegungen wie Krafttraining hat Kreatin einen großen Einfluss. Es wird in deinem Körper zu Kreatinphosphat umgewandelt und füllt das Kreatinphosphatsystem auf. Dein Körper nutzt dieses System bei explosiven Krafteinsätzen, wie zum Beispiel beim Kniebeugen oder Bankdrücken. Hier kannst du mehr über Kreatin lesen.
In diesem Artikel konntest du alles über das Push Pull Legs Schema erfahren. Diese Trainingsmethode ist für viele Sportler eine gute Wahl, insbesondere weil dieses Schema viele Variationsmöglichkeiten bietet. Nutze unsere Tipps und das Beispiel-Push-Pull-Legs-Schema für Muskelaufbau, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.
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