Der Dschungel der Proteinpulver: Welcher Typ passt am besten zu Ihren körperlichen Zielen?

Es ist wieder Zeit für dein gewohntes Training. Dein Personal Trainer steht schon in den Startlöchern und du bist bereit, eine Stunde lang ordentlich zu schwitzen und alle Frustrationen der letzten Woche rauszulassen. Während des Trainings schlägt dir dein Trainer vor, mal einen Blick auf Eiweißsupplemente zu werfen, um deinen Fortschritt optimal zu unterstützen. Zunächst kannst du dem nichts abgewinnen, aber nach und nach wird dein Interesse doch geweckt. Was sind Eiweißsupplemente überhaupt? Warum verwenden so viele Sportler sie? Und wenn du dich entscheidest, sie auszuprobieren, welche solltest du wählen und wann solltest du sie einnehmen? Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel!

Die heilige Dreifaltigkeit

Vielleicht kennst du dieses Gefühl: Du kannst dich nicht mehr richtig konzentrieren und fühlst dich müde und schlapp. Am liebsten würdest du dich auf die Couch legen und ein kurzes Nickerchen machen, in der Hoffnung, dieses Gefühl loszuwerden. Doch leider wird dir dieses Nickerchen nicht weiterhelfen. Dein Körper signalisiert dir auf diese Weise, dass er Nährstoffe braucht – also solltest du nicht schlafen, sondern essen.

Wichtige Nährstoffe für den Menschen sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese drei werden auch als Makronährstoffe bezeichnet. Mit einer guten Balance dieser drei Nährstoffe hast du genug Energie, um dein wöchentliches Workout zu meistern und den ganzen Tag mit voller Kraft aktiv zu sein. Aber was sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine eigentlich, und wie stellst du sicher, dass du genug davon zu dir nimmst?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in vielen Lebensmitteln enthalten, die wir täglich essen, wie Pasta, Vollkornbrot und Kartoffeln. Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle für die Funktion des Gehirns und tragen außerdem zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion nach sehr intensiver und/oder langandauernder körperlicher Betätigung bei. Die Energie, die der Körper aus Kohlenhydraten gewinnt, wird auch als Glukose bezeichnet. Die Zucker in den Kohlenhydraten verleihen den Lebensmitteln einen süßen Geschmack, wodurch sie oft noch schmackhafter werden.

Kohlenhydrate, die vom Körper nicht verbraucht werden, bleiben im Körper gespeichert und können zur Fettmasse beitragen. Vielleicht sind das genau die zusätzlichen Kilos, die du versuchst abzutrainieren!

Fette

Fette liefern dem Körper die Vitamine A, D und E sowie Fettsäuren und Energie. Im Gegensatz zu dem, was man vielleicht denkt, sind längst nicht alle Fette ungesund. Man kann Fette in gesättigte und ungesättigte Fette einteilen. Gesättigte Fette sind die ungesunde Variante und finden sich häufig in Keksen, Gebäck und salzigen Snacks. Für einen gesunden Lebensstil ist es daher wichtig, diese Art von Fett auf ein Minimum zu reduzieren. Ungesättigte Fette hingegen sind gesünder und passen zu einer ausgewogenen Lebensweise. Sie kommen unter anderem in Fisch und Nüssen vor.

Produkte, die Fett enthalten, haben immer sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fette. Daher ist es leider fast unmöglich, gesättigte Fette vollständig aus der Ernährung zu streichen.

Proteine

Proteine sind für unseren Körper sehr wichtig, da sie Aminosäuren und Kalorien liefern. Proteine sind unter anderem in Fleisch, Fisch, Getreideprodukten und natürlich Eiern enthalten. Das Gewebe in unserem Körper besteht aus Zellen, und diese Zellen enthalten alle Proteine. Wenn diese Proteine absterben, müssen sie ersetzt werden. Neue Proteine werden aus den Aminosäuren aufgebaut, die der Körper aus den Proteinen gewinnt, die wir zu uns nehmen. Eine andere Bezeichnung für Proteine ist Eiweiß.

Für Sportler ist es besonders wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, da Proteine zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beitragen. Darüber hinaus unterstützen Proteine auch die Regeneration von Muskelgewebe und Muskeln nach einer körperlichen Anstrengung. Genau das, was du nach einem intensiven Training brauchst! Neben der Funktion, die Proteine beim Muskelwachstum, -erhalt und -regeneration haben, sorgen sie nach dem Essen auch für ein Sättigungsgefühl, wodurch du weniger in Versuchung gerätst, zu naschen.

Um zu bestimmen, wie viel Eiweiß du etwa zu dir nehmen solltest, gibt es verschiedene Richtlinien. Menschen, die nicht sportlich aktiv sind, sollten etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn du hingegen sportlich aktiv bist und Muskelmasse aufbauen möchtest, wird empfohlen, etwa 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Wenn du genau wissen möchtest, welche Menge an Eiweiß optimal zu deinen Zielen passt, ist es ratsam, dies mit deinem Personal Trainer zu besprechen.

Obwohl nahezu alle Nahrungsmittel Proteine enthalten, sind diese Mengen oft so gering, dass viele Sportler die erforderliche Menge an Proteinen nicht allein durch die Nahrung aufnehmen können. Eine weit verbreitete Methode, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, ist die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel ist Eiweißpulver. Der Markt für diese Pulver ist enorm, und wenn du dich nicht gut auskennst, kann es schwierig sein, das passende Eiweißpulver für dich zu finden. Eiweißpulver wird fast immer mit Wasser oder Milch gemischt, wodurch ein Eiweißshake entsteht. Die verschiedenen Arten von Proteinpulvern und ihre Eigenschaften werden unten erläutert.

Die verschiedenen Arten von Eiweißpulver

Es wäre praktisch, wenn es eine Art von Eiweißpulver gäbe, das man in allen Situationen verwenden könnte. Leider ist das nicht der Fall. Es gibt verschiedene Aspekte, die du berücksichtigen musst, wenn du dich für eine bestimmte Art von Eiweiß entscheidest. Einer dieser Aspekte ist die Geschwindigkeit, mit der das Eiweiß vom Körper aufgenommen wird. Es gibt nämlich Eiweiße, die langsam aufgenommen werden, und solche, die schnell aufgenommen werden.

Langsame oder schnelle Aufnahme

Proteine werden nicht alle gleich schnell vom Körper aufgenommen. Langsame Proteine werden, wenig überraschend, langsam vom Körper verarbeitet. Aus diesem Grund werden Proteinshakes mit langsamen Proteinen oft abends vor dem Schlafengehen getrunken. Fast die ganze Nacht über werden die Nährstoffe dann vom Körper aufgenommen. Dadurch werden deine Muskeln auch die ganze Nacht über mit den Nährstoffen versorgt, die für das Wachstum, die Erhaltung und die Regeneration deiner Muskeln notwendig sind. Zu den Proteinen, die langsam vom Körper aufgenommen werden, gehören Micellar-Kasein, Kaseinat, Ei-Proteine und Fleisch-Proteine.

Neben den langsamen Proteinen gibt es auch schnelle Proteine. Wie du dir denken kannst, werden diese schnell vom Körper aufgenommen, sodass die Muskeln sofort Nährstoffe erhalten. Diese Proteine sind besonders nützlich am Morgen, wenn dein Körper keine Nährstoffe mehr hat, oder direkt vor oder nach dem Training. Indem du vor dem Training einen Proteinshake mit schnellen Proteinen trinkst, versorgst du deinen Körper während des Trainings mit zusätzlichen Nährstoffen. Auch nach dem Training ist ein Proteinshake mit schnellen Proteinen eine gute Wahl, da er zur Regeneration der Muskeln beiträgt. Der Körper nimmt Whey, hydrolysiertes Kaseinprotein und Sojaproteine schnell auf. Schnelle und langsame Proteine können in Kombination miteinander verwendet werden. Probier doch mal Clear Whey Isolate; ein erfrischender Proteinshake, der vollgepackt mit gesunden Nährstoffen ist. Eine Portion Clear Whey Isolate enthält satte 21 Gramm Protein, ist fett- und zuckerfrei, enthält wenig Laktose und hat nur 87 Kalorien pro Portion.

Konzentrat und Isolat

Neben dem Unterschied in der Geschwindigkeit der Aufnahme durch den Körper gibt es auch bei Eiweißpräparaten eine Unterscheidung zwischen Eiweißkonzentraten und Eiweißisolaten. Der Unterschied zwischen diesen beiden Typen liegt im Eiweißgehalt. Bei Eiweißkonzentraten (zwischen 29 % und 89 %) ist dieser Anteil niedriger als bei Eiweißisolaten (mehr als 90 %).

Zurück zur Quelle

Neben dem Unterschied zwischen schneller und langsamer Aufnahme kannst du auch die verschiedenen Eiweißquellen betrachten: Milch, Eier, Fleisch und Soja.

Milchproteine

Melkeiwitten bestaan uit twee soorten eiwitten. Het grootste deel van de eiwitten bestaat uit caseïne (80%) en een klein deel bestaat uit whey (20%). Melkeiwitten hebben over het algemeen een goede smaak en prijs-kwaliteit verhouding.

Caseïne is een eiwit dat erg veel aminozuren bevat en langzaam wordt opgenomen door het lichaam, omdat het een klont vormt in je maag. Om deze reden verwerken sporter caseïne vaak in eiwitshakes die ze drinken voordat ze gaan slapen of voordat ze weten dat ze een aantal uur achter elkaar niet kunnen eten.

Er zijn drie soorten caseïne. De eerste soort is micellar caseïne. Deze soort ontstaat wanneer de caseïne gescheiden wordt van de lactose, whey en het vet in de melk. Dit gebeurt door middel van microfiltratie, wat wil zeggen dat stoffen gescheiden worden dor een zeef op basis van hun grootte. De kleine deeltjes kunnen wel door de zeef, maar de grote deeltjes niet. Het scheidingsproces zorgt ervoor dat deze soort caseïne moeilijk te vermengen is in een eiwitshake, maar het wordt dus wel heel langzaam opgenomen door het lichaam.

De tweede soort is caseïnaat. Deze vorm van caseïne is wel makkelijk te mengen met andere vloeistoffen, omdat er natrium, calcium en kalium aan worden toegevoegd. Doordat het gemakkelijk te mengen is, gebruiken fabrikanten dit vaak in hun eiwitproducten. De laatste soort caseïne, gehydrolyseerd caseïne-eiwit is, in tegenstelling tot micellar caseïne en caseïnaat, een eiwit dat snel wordt opgenomen door het lichaam. Dit komt door de korte eiwitketens die ontstaan door hydrolyse. Hierbij worden verbonden aminozuren van elkaar gescheiden, waardoor korte eiwitketens ontstaan. Deze korte eiwitketens kunnen soms voor een wat bittere smaak zorgen.

Whey is naast caseïne de andere vorm van eiwit die in melk zit. Whey heeft een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat de verhouding van essentiële aminozuren in het product overeenkomt met de verhoudingen in het lichaam. Whey wordt snel opgenomen door het lichaam, waardoor veel sporters ervoor kiezen om dit type eiwit voor of na het sporten te verwerken in een eiwitshake.

Whey is zowel in een concentraat, een isolaat als in een hydrolisaat te verkrijgen. Ook bij whey wil een hydrolisaat zeggen dat de aminozuren verbroken zijn om korte eiwitketens te krijgen.

Milchproteine bestehen aus zwei Arten von Proteinen. Der größte Teil der Proteine besteht aus Casein (80%) und ein kleinerer Teil aus Molkeprotein (20%). Milchproteine haben im Allgemeinen einen guten Geschmack und bieten ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.

Casein ist ein Protein, das sehr viele Aminosäuren enthält und vom Körper nur langsam aufgenommen wird, da es im Magen eine klumpige Struktur bildet. Aus diesem Grund mischen Sportler Casein häufig in Eiweißshakes, die sie vor dem Schlafengehen oder bevor sie wissen, dass sie mehrere Stunden hintereinander nicht essen können, trinken.

Es gibt drei Arten von Casein. Die erste Art ist Mizellares Casein. Diese Art entsteht, wenn das Casein von der Laktose, der Molke und dem Fett in der Milch getrennt wird. Dies geschieht durch Mikrofiltration, was bedeutet, dass Stoffe anhand ihrer Größe durch ein Sieb getrennt werden. Die kleinen Partikel können durch das Sieb gelangen, die größeren nicht. Der Trennungsprozess macht es schwierig, diese Art von Casein in einem Eiweißshake zu vermischen, aber dafür wird es sehr langsam vom Körper aufgenommen.

Die zweite Art ist Caseinat. Diese Form von Casein lässt sich leicht mit anderen Flüssigkeiten mischen, da ihr Natrium, Kalzium und Kalium zugesetzt werden. Aufgrund der leichten Mischbarkeit wird diese Form von Casein häufig von Herstellern in ihren Eiweißprodukten verwendet. Die dritte Art, hydrolysiertes Caseinprotein, wird im Gegensatz zu Mizellarem Casein und Caseinat schnell vom Körper aufgenommen. Dies liegt an den kurzen Proteinketten, die durch Hydrolyse entstehen. Dabei werden verbundene Aminosäuren voneinander getrennt, wodurch kurze Proteinketten entstehen. Diese kurzen Proteinketten können manchmal einen etwas bitteren Geschmack verursachen.

Neben Casein ist Molkeprotein die andere Form von Protein, die in Milch enthalten ist. Molke hat einen hohen biologischen Wert. Das bedeutet, dass das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren im Produkt dem Verhältnis im Körper entspricht. Molkeprotein wird schnell vom Körper aufgenommen, weshalb viele Sportler dieses Protein vor oder nach dem Training in einen Eiweißshake einmischen.

Molkeprotein ist in Konzentrat-, Isolat- und Hydrolysatform erhältlich. Auch bei Molke bedeutet Hydrolysat, dass die Aminosäuren aufgespalten wurden, um kurze Proteinketten zu erhalten.

Ei-Proteine

Eiweiß aus Eiern wird langsam von deinem Körper aufgenommen. Aus diesem Grund wird diese Art von Eiweiß häufig über den Tag verteilt verwendet. Der biologische Wert von Eiweiß aus Eiern ist hoch, allerdings etwas niedriger als bei Whey-Protein. Die Menge an Kohlenhydraten und Fetten ist gering. Außerdem ist dieses Eiweiß eine gute Wahl für Menschen, die eine milchfreie Ernährung bevorzugen.

Fleischproteine

Bei Fleischproteinen handelt es sich um die Eiweiße, die im Rindfleisch enthalten sind. Rindfleisch ist reich an verschiedenen Nährstoffen, die wichtig für den Muskelaufbau sind und daher für viele Sportler vorteilhaft sind. Zu diesen Nährstoffen gehören Vitamin B, BCAA, Kreatin und Zink. BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren. Dies sind drei der acht essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher durch die Ernährung aufgenommen werden müssen. Kreatin wird in der Leber aus drei Aminosäuren, nämlich Arginin, Glycin und Methionin, gebildet. Es sorgt dafür, dass die Leistung bei explosiven Kraftanstrengungen verbessert wird. Es ist daher nicht überraschend, dass Kreatin speziell für Sportler optimiert wird. Natürlich ist es nicht ideal, jeden Tag große Mengen Rindfleisch zu essen, daher kann Eiweißpulver aus Rindfleisch eine gute Alternative darstellen.

Sojaprotein

Sojabohnen bestehen zu etwa 45 % aus Eiweiß und eignen sich daher gut zur Herstellung von Eiweißpulver. Um Eiweißpulver aus Sojabohnen zu gewinnen, werden diese zunächst zu Sojamehl gemahlen. Anschließend werden die Kohlenhydrate aus dem Sojamehl durch Wasser oder einen Alkohol-Extrakt entfernt. Das verbleibende Material wird dann getrocknet und erneut gemahlen, wodurch ein eiweißreiches Pulver entsteht.

Sojaeiweiße werden vom Körper schnell aufgenommen und sind daher besonders morgens sowie vor und nach dem Training geeignet. Allerdings sind Sojaeiweiße möglicherweise nicht die erste Wahl für Sportler, da der biologische Wert von Sojaeiweißen relativ niedrig ist.

Obwohl viele Sportler wahrscheinlich eher zu tierischen Eiweißquellen greifen, stellen Sojaeiweiße eine ausgezeichnete Alternative für Vegetarier und Veganer dar, da sie keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Sojaeiweiße sind also eine gute pflanzliche Option für Sportler, die Eiweißsupplemente verwenden möchten, aber keine tierischen Produkte konsumieren wollen.

Abschließend

Die Wahl des richtigen Eiweißpulvers kann eine Herausforderung sein, insbesondere bei der Vielzahl an verfügbaren Optionen. Das Wichtigste ist, deine spezifischen Ziele zu bestimmen und herauszufinden, welche Eiweiße am besten zu deinem Lebensstil und deiner Ernährung passen. Ob du dich für schnelle oder langsame Eiweiße, tierische oder pflanzliche Quellen entscheidest – die Optimierung deiner Eiweißzufuhr kann einen erheblichen Einfluss auf dein Training und deine Regeneration haben.

Wenn du immer noch unsicher bist, welches Eiweißpulver am besten zu dir passt, stehen wir dir gerne zur Seite. Kontaktiere einfach unseren Kundenservice für eine persönliche Beratung. Unser Expertenteam ist bereit, dich bei der Auswahl des besten Produkts zu unterstützen, damit du sicherstellen kannst, dass du nicht nur hart trainierst, sondern deinem Körper auch die richtige Energie zuführst, um das Beste aus dir herauszuholen.